Ещё всего десяток с лишним лет назад рост мышц во время дефицита калорий (рекомпозиция) считался мифом.

(Далее по тексту под рекомпозицией подразумевается именно одновременный рост мышц и снижение % жира во время дефицита энергии, а не просто улучшение композиции тела в долгосрочной перспективе).

При этом, забавно, многие постояльцы качалок даже думали, что с жирком на боках и мышцы растут быстрее, называя это “перекачать жир в мышцы”. И некоторые перекачивали же. Делали рекомпозицию до того, как это стало мейнстримом.

Время идёт, взгляды меняются. Оказалось, жир в мышцы не переходит в прямом смысле слова. А лишний жирок (читай: ожирение) не то чтобы не помогает растить мышцы — он мешает.

• Повышает хроническое воспаление, которое не позволяет формировать сигнал из мышц для восстановления.
• Снижает анаболическую чувствительность в ответ на приём белка или тренировку, параллельно с этим повышает выработку кортизола.
• Замедляет восстановление.

Прямых исследований на эту тему нет, но некоторые исследователи приходят к выводу, что в сумме факторов мышечная масса растёт быстрее при нормальном % жира (от 10 до 20% у мужчин и 20–25% у женщин).

Получается, для более выгодного прироста мышц по шкале “время/усилия — результат” желательно иметь нормальный % жира.

Тут встаёт вопрос: можно ли тренироваться и худеть одновременно, или надо сперва худеть до нормального % жира, а потом только начинать тренировки и растить мышцы? Ведь во время дефицита мышцы не растут!?

Правильный ответ: НУЖНО тренироваться.

Как минимум — потому что силовые тренировки делают похудение здоровым, предотвращая потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

Как максимум — вы можете добиться внушительной рекомпозиции. То есть, пока вы будете худеть, мышцы будут расти и увеличиваться. Когда % жира снизится, будет виднеться приличный мышечный каркас.

Если кто-то говорит, что это невозможно или возможно только на стероидах и прочих витаминках, — тогда он отрицает очевидные факты.
Существуют десятки исследований с сотнями зарегистрированных случаев, где люди теряют жир и растят мышцы.

И стар, и млад; и здоровые, и нездоровые; мужчины, женщины, тучные, худые — все они могут добиться рекомпозиции тела. Даже на посредственных тренировочных программах с дрянной диетой и неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 2 кг сухой массы при такой же потере жира за 12–16 недель тренировок.

И всё равно часто встречаю скептично настроенные комментарии подобного рода: “Рекомпозиция — это то, о чём все говорят, но никто её не видел.”

Рекомпозиция — это не просто случайность или чисто исследовательское явление, где “было замечено, что испытуемые набрали 0,001 г мышц, и это увеличение было зарегистрировано через ультразвуковой микросканер”.
Она происходит почти всегда и у всех, кто “решил похудеть и для этого пошёл в зал”.

Почему её не замечают?

Отчасти потому, что многие люди просто не понимают, что у них произошла рекомпозиция, потому что переоценивают то количество мышц, которое у них есть. Особенно мужики. Похудели, увидели, что под жиром не просто кости, а ещё и мясо — “ну естессно, яж машина и всегда таким был”.

В другой плоскости — есть множество людей, которые конкретно недооценивают то, насколько медленно растут мышцы, и думают, что после похудения и параллельного силового тренинга увидят Брэда Питта из Бойцовского клуба, а получают совсем не это.
«Ну конечно, я же был в дефиците, какой там рост мышц, потерял, должно быть.»

Охладите своё ... Умерьте пыл, друзья. Мышцы растут крайне медленно.

Даже прибавка 2–3 кг чистой мышечной массы на нетренированном человеке будет выглядеть никак. Но это не значит, что рекомпозиция не происходит.
В краткосрочной перспективе регистрация изменений в следствие рекомпозиции без высокоточных измерительных приборов (умные весы и биоимпеданс к ним не относятся) для многих окажется затруднительной.

Тем не менее, если вы только начинаете силовые тренировки, тогда для вас рекомпозиция не должна являться вопросом веры. Это то, на что вы должны рассчитывать.

Хоть рекомпозиция и возможна, это не значит, что у всех она будет проходить одинаково: с той же скоростью, с той же лёгкостью, в тех же условиях.

Сегодня выделяют 4 категории людей, у которых рекомпозиция даётся наиболее просто:

Люди с лишним весом.

Это немного противоречит начальным утверждениям, да? Несмотря на то, что анаболическая чувствительность у людей, страдающих ожирением, снижена, в то же время у них ниже уровень распада белка во время тренировки, что может создавать положительный чистый белковый баланс. Это и создаёт условия, при которых мышцы растут получше во время дефицита.

Вероятно, у пожилых это работает по-другому. Женщины возрастом 60+ с меньшим количеством жира до начала тренировок рекомпозировались лучше (а может, это как раз доказательство того, что меньший % жира лучше для роста мышц).

А может, дело не в возрасте, а в U-образном влиянии жировой ткани на прирост мышц. Низкий % жира плох для роста мышц в дефиците калорий, так как тело оценивает такой запас жира как экстремально низкий и останавливает прирост мышц. Затем есть некая оптимальная, лёгкая степень ожирения, при которой организм чувствует доступность энергии, но негативные последствия от избытка жира ещё не наступают, либо они незначительны. И избыток жира с сильными метаболическими нарушениями, из-за чего прирост мышц в дефиците снова замедляется. В целом выглядит правдоподобно.

Растренированные.

Эффект мышечной памяти в деле! (Читайте пост в ТГ о том, как работает мышечная память и может ли она передаваться по наследству). Если у вас уже были мышцы, которые вы потеряли после прекращения тренировок, то вам нужно значительно меньше времени, чтобы вернуть прежний объём мышц. Так как энергозатраты на восстановление мышц меньше, то они проще восстанавливаются даже при дефиците калорий.

Я лично познакомился с эффектом рекомпозиции как раз после нескольких месяцев детренинга после операций. Несмотря на потерю мышц и выросший % жира, я без особого труда и снизил % жира, и вернул мышцы. Вся трансформация заняла у меня 4 месяца.

Принимающие стероиды.

Тут, думаю, и так всё понятно. Хотя даже при условии фармакологической поддержки, для опытного атлета трудно поддерживать рекомпозицию в долгосрочной перспективе. Стаж — самый влиятельный сдерживающий фактор рекомпозиции.

И так как я сам не принимаю никаких “препаратов” и вам рекомендую не принимать, то этот пункт дальше я рассматривать не буду.

Начинающие.

Даже при достаточном потреблении энергии или профиците, по мере роста мышц, наращивать новые мышцы становится сложнее. В какой-то момент даже при идеальных условиях режима, питания и восстановления мышцы не балуют новыми граммами.

А вот мышцы начинающих реагируют на нагрузку настолько хорошо, что они растут даже в самых неоптимальных условиях, в т.ч. и в дефиците калорий.

Если вы начинающий тренирующийся, с лёгким избытком жира, а может, вы ещё когда-то тренировались, но даже если нет — рекомпозиция вам почти гарантирована.

Но в каких масштабах? Даже если вы попадаете во все три категории — растренированных начинающих с лишним весом — всё равно эффект рекомпозиции в вашем индивидуальном случае может быть очень скромным.

ДА, мы знаем, что рекомпозиция возможна, ДА, мы знаем, что у большинства она происходит, но НЕТ, мы не можем сказать, с каким успехом она будет происходить конкретно у вас.

Учитывая, что самой частой ошибкой при скромных результатах всё ещё (и во все времена, видимо) являются: неоптимальный тренинг и программа тренировок, неоптимальное питание и восстановление (или неспособность придерживаться нужному режиму в долгосрочной перспективе), вот простые правила, которые помогут сделать рекомпозицию реальной, а не явлением из исследований.

Чем больше дефицит, тем медленнее растут мышцы. Одно исследование определило, что каждые 100 ккал дефицита в сутки снижают размер эффекта на 0,031 единицы, и согласно их прогнозам, дефицит в ~500 ккал/сутки полностью сводит на нет прирост сухой массы тела.

Можно усомниться в точности и надёжности именно этих расчётов и применимости их для большинства, однако эта модель укладывается в другую — “Чем меньше жира в организме осталось, тем сложнее удерживать мышцы и тем проще они теряются при дефиците энергии”. А так как больший дефицит приводит к большей потере жира, то у нас есть все основания предполагать, что умеренный дефицит будет лучшим решением для рекомпозиции.

Если вы планируете растить мышцы именно на фоне дефицита, то спешить тут некуда. И чем меньше у вас жира остается, тем меньше дефицит должен быть.

Разделённый для каждой мышечной группы как минимум на 2, а лучше на 3 тренировки в неделю.

Раньше считалось, что дефицит калорий снижает синтез белка на протяжении всего времени. Оказалось, что синтез белка снижается только в покое, а острая реакция синтеза в ответ на тренировку остаётся той же независимо от того, в дефиците/профиците/поддержке вы находитесь. И это хорошо!

Значит, за счёт равномерного распределения тренировочного объёма по неделе вы сможете поддерживать более высокий уровень синтеза белка в течение всей недели.

Граница эффективного тренировочного объёма находится в диапазоне 10–20 подходов на мышечную группу в неделю. Если вы начинающий — берите 10 и точно не ошибётесь.

Что такое тренировочный объём и как его рассчитать, ты узнаешь в другой моей статье. А для более точного и индивидуального расчёта необходимого количества тренировочного объёма и всех БЖУ на фоне дефицита — присоединяйся к Общеразвивающей программе. Кстати, о БЖУ.

Я всё чаще встречаю рекомендации по расчёту необходимого количества белка на сухую массу тела, но исходя из каких данных берутся эти расчёты — для меня пока остаётся неясным.

Да, мы понимаем, что жировая масса не использует белки и учитывать лишние кг в расчёте белка нет смысла. НО:

1. Во-первых, на сегодняшний день подавляющая часть исследований делает расчёт необходимого количества белка на общую массу тела. Всё остальное пока что — спекуляция. Может, сам жир и не использует диетические белки, но может определённым образом влиять на метаболизм, вследствие чего расчёт на общую массу тела остаётся актуальным. Если мы следуем научным гайдлайнам, то мы делаем расчёты на общую массу тела.
2. Во-вторых, даже если мы будем считать на сухую массу тела, мало кто имеет доступ к точным методам определения количества сухой массы тела (повторюсь, умные весы и биоимпеданс не считаются). А это значит, что придётся угадывать свой % жира и сухой массы, всё равно брать с запасом по верхней границе и съедать белка с избытком.

Поэтому 1,6–1,8 г (а по некоторым данным даже 1,5 г) на 1 кг веса тела являются оптимальными для большинства. Если вы считаете, что масса тела избыточная и вам точно столько белка не надо — делайте расчёт по нижней границе.

“1,6–1,8? Почему так мало? Хотя бы 2 г?”

Это звучит логично — что в дефиците потребности в белке могут быть выше из-за большего разрушения сухой массы, — но пока что нет никаких убедительных данных, что норма белка во время профицита/поддержки/дефицита как-то меняется. Зато есть данные, что она не меняется. Как у тренированных, так и у нетренированных.

Для многих соблюдение рекомендаций в 2,4–3,2 г белка на 1 кг веса тела является саботирующей и демотивирующей. Если вы из таких — то прямо сейчас я облегчил ваш путь.

Восстановление — это широкий спектр мер, но самым важным среди всех является сон. Сон полезен не только для мышц, но и для здоровья в целом.

Про то, как сон влияет на композицию тела, читай в подробной публикации в ТГ-канале.

А тут сделаю экспресс-разоблачение мифов и пару рекомендаций:

• Не важно, в какое время ты ложишься — важно, сколько и как ты спишь. Люди всё ещё ругают себя за то, что ложатся в 2–3 ночи, а не до 12, хотя при соблюдении всех условий и в таком режиме может быть нормальный здоровый сон.
• Ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это самое важное. Наш организм адаптивен и индивидуален. У него есть свои циркадные ритмы, к которым он привыкает. Чтобы организм мог понимать, какое сейчас время, когда и в каком количестве нужно вырабатывать разные гормоны и медиаторы, ему нужен стабильный циркадный ритм. А для этого надо ложиться и вставать в одно и то же время.
• Засыпать и спать в темноте, просыпаться при свете. Яркий искусственный свет тоже считается.
• Спать в прохладной комнате, от 18 до 22 градусов (выбирайте на свой вкус).

К восстановлению относится и потребление всех питательных веществ (с едой, а не витаминными комплексами). И стресс-менеджмент. Но для каждого из них нужны большие статьи, которые уже есть в Общеразвивающей.

Креатин — одна из самых изученных и рабочих добавок. НО ЭТО НЕ ПАНАЦЕЯ. Не стоит рассчитывать, что приём креатина сам по себе будет сохранять и увеличивать мышцы. Креатин — это дополнительная энергия для мышц во время тренировки. Грубо говоря, это дополнительные 1–2 повторения к тому, что вы можете сделать. И чтобы креатин работал, вам нужно делать эти 1–2 дополнительных повторения. От приёма креатина легче и приятнее их выполнение подхода не станет. Поэтому 3-5 гр в сутки в любое время (можно без перерывов) и тяжёлую и последовательную работу никто не отменял.

Кстати, все кейсы с моей главной страницы сайта — ярчайшие примеры рекомпозиции.
Вот что будет, если хорошо работать, следовать четким инструкциям и не сворачивать.

Так что больше веры в себя и все получится!

Получить подходящий для рекомпозиции тренировочный план, настроить индивидуальную диету, улучшить восстановление точными научно обоснованными инструкциями ты можешь в Общеразвивающей тренировочной программе.