Тренировочный объем — это важнейшая переменная тренировочного процесса, но мало кто ее использует, не задумываясь, насколько важно ее понимать и уметь ей пользоваться.

• В первую очередь, это неотъемлемая часть баланса между нагрузкой и восстановлением. Если вы хотите нагружаться в достаточной мере и быть способным восстанавливаться, тогда в первую очередь вам надо подбирать оптимальную достаточную нагрузку, а объем и создает ту самую нагрузку. Управляя объемом, вы управляете нагрузкой.

• Во вторую очередь, рациональная манипуляция объемом помогает развивать тело равномерно и эффективно. Когда вы понимаете тренировочный объем, вы можете грамотно направлять нагрузку на разные группы мышц.

• Более того, вы будете надлежащим образом распоряжаться своим тренировочным временем. Зная норму объема который необходим именно вам, какое упражнение сколько объема дает и на какие мышцы, вы будете приходить, делать то, что достаточно для прогресса и уходить без этой уничтожающей мысли “а вдруг я недостаточно сделал, а что-то бицепсы не чувствую, а что-то недотренировал”. Такое поведение провоцирует на экстра объем и приводит к нарушению баланса нагрузки-восстановления.

• Понимая тренировочный объем, вы перестаете мыслить рамками упражнений. Пример: вот есть классное упражнение на бицепс и чем больше я делаю таких классных упражнений на бицепс, тем больше будет бицепс. Вместо этого научитесь мыслить тем объемом, который дают упражнения в вашем плане. И это тоже экономит ваше время, силы и приводит к оптимальной нагрузке.

Я был бы рад, если этот материал не только поможет понять, что такое тренировочный объем, но и даст структуру тренировок. Ведь объем — это сердце и кровь тренировочного процесса.
Как только вы научитесь управлять объемом, вы найдете свой фитнесс дзен.

Мы уже определили, что механическое напряжение является основным фактором мышечного роста. И для непрерывного прогресса нам надо получать достаточное количество этого механического напряжения. Как нам его посчитать?
Есть несколько вариантов, но лучший один.

Возможно, кто-то из вас уже знаком с некоторыми понятиями и, вероятно, использует, а кто-то видит их впервые. Поэтому обсудим еще раз.
В научной литературе и не только есть несколько определений тренировочного объема. Чтобы не путаться, разберем каждый их них.

Объем тренировочной нагрузки — это общее количество поднятого веса. Его еще называют “тоннаж”. И это как раз то, что можно встретить на русскоговорящем интернете. Он считается как “вес снаряда * количество повторений * количество подходов” за неделю или за тренировку.

Это мог бы быть объективный показатель, но тренировочная нагрузка слишком разнородна. Например, можно выполнить значительно больший объем нагрузки в тренажере жим ногами, чем в приседаниях со штангой, но рост мышц в обоих вариантах будет одинаковый.

Из-за этой же разнородности придется считать тренировочный объем на все упражнения по отдельности, даже если они очень похожи по биомеханике.

А еще при увеличении рабочего веса тоннаж зачастую снижается, значит ли это, что мы теперь делаем меньше, не растем, не прогрессируем? Тоже нет! Если подход выполнен до отказа, мы получаем тот же рост.

В исследованиях тоннаж неприменим, потому что он не учитывает фактор силы. Рассматривая двух разных испытуемых, один из которых выполнит приседания со штангой в 4 подходах 7 повторениях с весом 100 кг, а другой сделает все то же самое, только с весом 110 кг, что на 10% больше, вырастут эти двое одинаково.

Учитывая остальные морфологические, нейрологические, биомеханические факторы, можно сказать, что эта метрика не имеет практического применения.

Объем повторений. Тоже можно часто встретить но уже в английском сегменте. Это был бы отличный кандидат на метрику тренировочного объема и очень удобный. Он уравнивает людей и устраняет такой фактор, как разницу в силе. Только вот для тренировок на гипертрофию это совсем не подходит, потому что мы знаем, что любой диапазон от 5 до 30 повторений будет приводить к одинаковому мышечному росту, если вы выполняете повторение до отказа.
Это значит, что 180 повторений дадут такой же результат как 30 повторений, если вы тренируетесь до отказа. И определить количество нагрузки таким образом не получится.

Поэтому у нас остается объем подходов в неделю и в большинстве случаев мы должны использовать именно его. Количество подходов лучше всего коррелирует с ростом мышц (в отличии от тоннажа и повторений), если вы тренируетесь близко к отказу, и именно объем подходов является наиболее важной переменной программы для мышечного роста.

Он так же коррелирует с восстановительными возможностями. Больший объем подходов приводит к большему утомлению. Меньший объем приводит к меньшему. В то время как какой-то тоннаж мы можем набрать неотказной многоповторкой и мало себя утомить, выполнив при этом большой объем (тоннаж).
Поэтому управляя количеством подходов мы управляем и нашим восстановлением.

Следуя метаанализам, которые рассматривали множество очень похожих исследованих исследования, отличавшихся только тем, что в них выполнялся разным объем, следует вывод, что значительные преимущества можно получить, выполняя не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю и, вероятно, где-то до 20. А по некоторым данным и до 30.

И хотя больший объем приводит к большему приросту, чем меньшие объемы, стоит учитывать, что больший объем приводит к убывающей отдаче. Это значит, каждый дополнительный подход сверх вашего идеального объема (его мы определим чуть ниже) дает все меньше дополнительного стимула, но все больше повышает требования к восстановлению и увеличивает риск травматизма.

Итак, мы знаем минимальный эффективный объем, знаем верхнюю границу. Мы можем сформировать диапазон 10-20 подходов на МГ, который будет хорошим гайдлайном для большинства. Но кому хватит 10, а кому необходимо 20?
Существует межиндивидуальная вариабельность объема.

Это хорошо видно в исследованиях, в которых испытуемые одну сторону тела тренируют одним объемом, а другую другим. Например, левую большим, а правую меньшим.

У каждого человека есть свой оптимальный тренировочный объем, выход за пределы которого в большую или меньшую сторону приводит к худшим результатам.

Это такая сладкая точка, при которой вы достигаете идеальной скорости прогресса за идеальный объем, после которого способны достаточно восстанавливаться, чтобы снова выполнить следующую тренировку с максимальной эффективностью.

Теоретически, своя сладкая точка есть у каждой отдельной мышцы, но разные мышцы одного и того же человека, как правило, очень схоже реагируют на разные тренировочные объемы, при условии, что мышцы одинаково развиты.
Внутри каждого человека оптимальный объем одинаков для всех мышц.Сейчас обсудим главные факторы, определяющие оптимальный объем для каждого человека.

Точнее разберем только один, а остальные затронем, чтобы вы просто имели их ввиду.

Самый существенный фактор. Именно он в большей степени определяет, сколько объема вам надо 10 или 30.

Суть проста. Чем менее вы тренированны, тем более чувствительны ваши мышцы к нагрузке. Настолько чувствительны, что до какого-то времени у начинающих кардио тренировки растят мышцы с той же эффективностью как и силовые. (Но этот эффект заканчивается спустя 8-10 недель).

По мере развития мышц, анаболический отклик от силовой тренировки снижается. Поэтому для поддержания стимула, вам необходимо увеличивать тренировочный объем.

Чем больше мышц вы наращиваете, чем ближе вы к генетическом пределу, тем больший объем вам необходим, чтобы продолжать стимулировать мышцы в той же степени.

У каждого своя высота этого генетического потолка. И это можно определить одним достаточно точным способом, потому что многое зависит от размера вашего скелета, который можно измерить.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы определить свои Индекс Сухой Массы Тела. Это уникальный инструмент определения генетического потенциала, который теперь у вас есть. Сделав расчет вы узнаете не только свой Индекс сухой массы тела, но и сколько мышц вы можете нарастить на каждую мышечную группу и насколько равномерно развиты ваши мышцы, чтобы скорректировать приоритетные мышечные группы.

В калькуляторе после расчета внизу страницы вы найдете табличку, которая показывает ваш ИСМТ.

Развитие силы останавливается задолго до этих 10 подходов.

И это важно понимать, я вижу как многие начинающие тупо перерабатывают, отдавая свой ресурс сил и времени в никуда.

В диапазоне ИСМТ 20-22 можно тренироваться в диапазоне 12-15 подходов на МГ.

Более 22 там уже можно пробовать и 15-20, учитывая свои восстановительные особенности.

Но эти данные по объему учитывают только тренировочный стаж, НЕ УЧИТЫВАЯ ДРУГИЕ ФАКТОРЫ. Которые вам следует учесть самостоятельно.

Как правило опи проявляются на подходах более 20 в неделю. Там вы можете получить регресс вместо дополнительного роста.

Даже если рассматривать стресс вне контекста мышц, а в общем для здоровья, если вы живете в стрессе, то жить вы будете не так долго как могли бы.
А уж с мышцами там совсем беда.

Недостаток сна снижает синтез мышечного белка, что в долгосрочной перспективе изменит состав вашего тела без тренировок, или прогресс в росте будет ощутимо подавлен в случае регулярного тренинга.

Женщины, вероятно, могут переносить несколько больший объем, чем мужчины, а пожилые люди могут переносить не такой большой объем, как молодые.

Если вы временно не можете соблюдать норму белка или находитесь в дефиците энергии, объем нужно снижать.

...что большинство людей переоценивают свои восстановительные способности. Проблемы со сном и стрессом почти что у каждого первого.
Поэтому будьте бдительны при выборе объема. Вы не ошибетесь, если будете брать по нижним границам диапазона.

Теперь приседы должны стать для вас не просто упражнением на ноги.

Приседания со штангой это:
1 один подход на квадрицепсы;
1 подход на большие ягодичные;
1 подход на разгибатели спины;
0.5 подхода на камбаловидную или 0.25, если голень остается вертикальной как на фронтальных приседах.

Румынская становая тяга это не ноги и спина. Это:
1 подход на разгибатели спины;
1 подход на большие ягодичные;
1 подход на заднюю поверхность бедра;
1 на верхние трапециевидные;
И даже 0,25 на широчайшие.

И если вы делаете 5 подходов на становой и 5 на приседах и вы начинающий, вам остается сделать только 5 подходов на квадрицепсы для полноценного объема. И сделать это можно например на разгибаниях голени.
А доработать заднюю поверхность можно сгибанием голени. Только это даст объем и на икроножную мышцу, она тоже сгибаем голень и это тоже надо учитывать.

Жим штанги лежа — это грудные, передние пучки дельт, латеральные и медиальные головки трицепса, но не длинная головка, потому что она в активной недостаточности.

И так далее, по каждому упражнению. Делая такой разбор, вы достигаете оптимальной нагрузки, точечной доработки того, что недополучает нагрузку. Тратите адекватное количество времени и сил, восстанавливаетесь и прогрессируете.

Чтобы сделать тренировки более сбалансированными через составление объема под твои индивидуальные восстановительные способности, пройди Путеводитель по силовым тренировкам "Это база". Помимо объема, ты найдешь много дополнительных инструментов. А в подарок получишь список биомеханически обоснованных упражнений и карточки-шпаргалки по распределению тренировочного объема на мышечные группы в самых популярных базовых упражнениях.