Похудение
невозможно без дефицита калорий.
О том, почему именно дефицит калорий и ничто другое, призываю
прочесть в отдельной статье, чтобы не занимать место в этой и свести ее к конкретным инструментам.
Итак,
дефицит калорий. Это означает нехватку энергии относительно
нормы. Но как определить свою норму, чтобы понимать, от чего отталкиваться при создании дефицита?
Вот несколько способов, как это сделать:
Посмотреть, сколько вы уже едитеДаже если мы периодически переедаем, а вес постепенно увеличивается из года в год, большую часть времени мы питаемся очень близко к своей норме.
У нас есть интуитивное представление о том, сколько еды нам нужно, и в большинстве случаев мы следуем этому интуитивному ощущению, хотя и с периодическими сбоями.
Поэтому, чтобы определить свою норму, нужно просто посчитать, сколько вы уже едите. Одного дня будет недостаточно.
Наше питание неравномерно: иногда мы переедаем, чаще всего едим норму, а иногда недоедаем. Чтобы определить средний уровень потребления, понадобится больше данных.
Как правило, достаточно 10–14 дней подсчёта.Вооружитесь кухонными весами и приложением для подсчёта калорий (выбирайте любое удобное), записывайте всё, что едите и пьёте, на протяжении 10–14 дней.
Старайтесь, чтобы ваш рацион оставался максимально естественным, хотя сам факт подсчёта и наблюдения за собой может немного повлиять на ваше поведение и снизить потребление. Это нормально. Главное — продолжать вести точный учёт.
Когда вы дома, взвешивайте всю еду перед приготовлением. Если питаетесь в кафе или ресторане, постарайтесь найти информацию о калорийности блюд или хотя бы прикинуть порцию на глаз. Вносите данные в приложение сразу, иначе они быстро забываются и позже записываются с погрешностями.
Каждое утро натощак взвешивайтесь, чтобы отслеживать динамику веса.
По итогам двух недель запишите среднее значение калорийности и веса.
Можете воспользоваться этой простой табличкой.Поздравляю! Теперь вы знаете, сколько калорий потребляете в среднем — это и есть ваша норма.
Опираясь на этот показатель, вы сможете создать дефицит калорий и наблюдать, как (и уходит ли) вес при снижении калорийности.