После написания статьи про энергетический баланс в комментариях задали вопрос: а как же все-таки похудеть?

Действительно, как?

Тут я понял, что у меня нет ни одного материала, в котором было бы собрано все воедино: от подсчета калорий до стратегических и тактических решений, важных для каждого, кто хочет похудеть.

Вот этот материал. Но…

Здесь вы не найдете ничего принципиально нового. В нем собрано все, что вы, вероятно, уже слышали, отрывочно читали или даже пробовали соеденить все это на практике.

Этот материал сделан для того, чтобы он был, чтобы повторить. И так же полезен он будет тем, кто совсем не понимает что делать и с чего начать.

Теперь можем начинать.

Похудение невозможно без дефицита калорий.

О том, почему именно дефицит калорий и ничто другое, призываю прочесть в отдельной статье, чтобы не занимать место в этой и свести ее к конкретным инструментам.

Итак, дефицит калорий. Это означает нехватку энергии относительно нормы. Но как определить свою норму, чтобы понимать, от чего отталкиваться при создании дефицита?
Вот несколько способов, как это сделать:

Посмотреть, сколько вы уже едите

Даже если мы периодически переедаем, а вес постепенно увеличивается из года в год, большую часть времени мы питаемся очень близко к своей норме.

У нас есть интуитивное представление о том, сколько еды нам нужно, и в большинстве случаев мы следуем этому интуитивному ощущению, хотя и с периодическими сбоями.

Поэтому, чтобы определить свою норму, нужно просто посчитать, сколько вы уже едите. Одного дня будет недостаточно.

Наше питание неравномерно: иногда мы переедаем, чаще всего едим норму, а иногда недоедаем. Чтобы определить средний уровень потребления, понадобится больше данных. Как правило, достаточно 10–14 дней подсчёта.

Вооружитесь кухонными весами и приложением для подсчёта калорий (выбирайте любое удобное), записывайте всё, что едите и пьёте, на протяжении 10–14 дней.

Старайтесь, чтобы ваш рацион оставался максимально естественным, хотя сам факт подсчёта и наблюдения за собой может немного повлиять на ваше поведение и снизить потребление. Это нормально. Главное — продолжать вести точный учёт.

Когда вы дома, взвешивайте всю еду перед приготовлением. Если питаетесь в кафе или ресторане, постарайтесь найти информацию о калорийности блюд или хотя бы прикинуть порцию на глаз. Вносите данные в приложение сразу, иначе они быстро забываются и позже записываются с погрешностями.
Каждое утро натощак взвешивайтесь, чтобы отслеживать динамику веса.

По итогам двух недель запишите среднее значение калорийности и веса. Можете воспользоваться этой простой табличкой.

Поздравляю! Теперь вы знаете, сколько калорий потребляете в среднем — это и есть ваша норма.

Опираясь на этот показатель, вы сможете создать дефицит калорий и наблюдать, как (и уходит ли) вес при снижении калорийности.

Расчёт по формуле

Этот метод быстрее, но менее точен и менее индивидуален.

В интернете можно найти множество формул для расчёта калорийности. Они основываются на базовом обмене веществ, который примерно одинаков у всех людей и определяется в первую очередь количеством активной клеточной массы.

Самый простой способ оценить активную клеточную массу — через рост и вес. Поэтому почти все формулы требуют указать эти параметры.

Далее, как правило, нужно выбрать уровень активности и указать цель (похудение, поддержание веса и т. д.).

В итоге вы получите рекомендацию по суточной калорийности.

Но у этого метода есть серьёзные ограничения:

1. Формула учитывает всю массу тела, включая подкожный жир, который имеет крайне низкую метаболическую активность по сравнению с мышечной массой. Из-за этого итоговый расчёт может быть неточным.
2. Нет разделения на бытовую и тренировочную активность, из-за чего оценка энергозатрат получается слишком общей и снова неточной.
3. Не учитывается термический эффект пищи, который зависит от процента подкожного жира и других факторов.

Тем не менее, этот метод даёт неплохую отправную точку для определения калорийности рациона.

Если же вы хотите получить точные, индивидуальные расчёты, основанные на научных данных, они есть в Общеразвивающей программе.

В моём подходе учтены и исправлены все ограничения стандартных методов подсчёта. Эти настройки делают финальный расчёт более точным и приближённым к реальным условиям.

На основе этих расчётов вы получите индивидуальные рекомендации по питанию, которые учитывают:

• ваш исходный % подкожного жира,
• возможные метаболические расстройства,
• цель (сушка, снижение веса, набор массы) с учётом вашего текущего состояния.

Кроме того, женщины найдут полезными для себя отдельные рекомендации по женским деиетам.

Так же рассматриваются способы контроля веса без подсчёта калорий.

Вступайте в Общеразвивающую программу, чтобы работать над телом с умом.

Достаточное потребление белка в условиях дефицита энергии выполняет несколько важных функций:

• Делает похудение более здоровым. Во время дефицита энергии часть мышечной массы может расходоваться для энергообеспечения. Достаточное потребление белка может замедлить или остановить этот процесс. (Для полной уверенности в сохранении мышц рекомендуется силовой тренинг.)

• Помогает лучше контролировать аппетит. Высокобелковые диеты хорошо зарекомендовали себя в нормализации веса, поскольку белок эффективно подавляет чувство голода до определенного момента.

• Обладает высоким термическим эффектом. Организм тратит до 30% полученной из белка энергии на его переваривание и усвоение. Для сравнения: термический эффект углеводов — 5–10%, жиров — 0–3%. Это означает, что метаболизм будет немного ускорен, что приведет к дополнительному расходу калорий, при этом ощущение голода снизится.

Рекомендации по потреблению белка:

Стандартная норма — 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела.
Если у вас нормальная масса тела, используйте этот расчет.

Но если процент подкожного жира превышает 30%, то расчет по общей массе тела становится нецелесообразным, так как жировая ткань не участвует в потреблении белка. В этом случае:

• При % жира около 30, используйте нижнюю границу потребления для тренирующихся: 1,6 г на 1 кг массы тела.
• Если выше 30%, считайте по желаемому весу: 1,8 г на 1 кг целевого веса.
• Оптимальный вариант — определить состав тела с помощью биоимпеданса (например, InBody) и рассчитать белок исходя из сухой массы: 2,3 г на 1 кг сухой массы тела, если это дает более низкие значения, чем расчет 1,8 г на 1 кг общей массы тела.

Клетчатка является важным дополнением, потому что:

• Помогает контролировать голод. Это делает соблюдение диеты более устойчивым и увеличивает шанс на успешное похудение. Клетчатка сгущает пищевой комок и замедляет его прохождение по кишечнику, продлевая ощущение сытости. Кроме того, из-за сложной структуры желудку требуется больше времени на ее измельчение. Продукты, богатые клетчаткой, как правило, менее калорийны.
• Обеспечивает организм питательными веществами. Находясь в дефиците энергии вы так же находитесь и в дефиците питательных веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Клетчатка содержится в продуктах, которые также богаты витаминами и минералами.

Минимальная норма клетчатки:

• 25 г в сутки для женщин
• 38 г в сутки для мужчин

Подробнее о пользе клетчатки (не только для похудения) читайте здесь: https://t.me/novyfitness/2061
Для расчета потребления и списка продуктов забирайте этот материал: https://t.me/novyfitness/2064

Вот еще дополнительная информация, которая структурно поможет вам сформировать грамотный подход к снижению веса.

Исследование 2733 рационов выявило три главных фактора, влияющих на насыщение и контроль веса:

• Энергетическая плотность пищи. Чем менее калорийны продукты, тем лучше они насыщают. Оптимальная плотность диеты — до 200 ккал на 100 г. Стремитесь к этому показателю в среднем по рациону.

• Скорость приема пищи. Люди, которые едят медленнее, как правило, потребляют меньше еды до наступления насыщения. Вероятно, это связано не только с самой скоростью, но и с осознанным процессом еды.

• Чрезмерно вкусная еда (hyperpalatable food). Главная проблема — не просто избыток жиров и углеводов, а их искусственные сочетания:

1. жир + сахар
2. жир + соль
3. углеводы + соль

В природе такие комбинации почти не встречаются, а в промышленной еде они вызывают переедание.

Исследование показывает, что доля чрезмерно вкусных продуктов в рационе предсказывает увеличение массы тела у здоровых людей. Уменьшение их количества — полезная привычка.

Результат почти любой диеты — это комбинация этих трех факторов, в основе которой, конечно, лежит дефицит калорий. Без него вообще никак.

"Дефицит — это понятно, но если еще и урезать углеводы, то процесс пойдет быстрее!?"

Нет. Еще раз настоятельно рекомендую ознакомиться с этим материалом: "Вы не понимаете энергетический баланс".

Количество потребляемых углеводов никак не влияет на скорость потери жира при условии достаточного потребления белка и одинакового дефицита калорий.
Хотя на практике сокращать калорийность рациона за счет уменьшения углеводов действительно проще, так как они часто преобладают в рационе.
Любая диета работает только потому, что каким-либо способом приводит к дефициту калорий и помогает человеку поддерживать его в комфортном режиме.

• Интервальное голодание работает, потому что такой режим питания позволяет людям лучше менеджить голод и тем самым снижая общее потребление калорий.
• Кето-диета работает, потому что у некоторых людей она подавляет аппетит, что также приводит к уменьшению калорийности рациона.
• Низкоуглеводная диета работает, потому что после сокращения хлеба, круп и других углеводных продуктов в рационе увеличивается доля овощей — низкокалорийных и богатых клетчаткой. Это улучшает насыщение и, как следствие, помогает есть меньше.

Вот и все.

Про БАДы

На последнем прямом эфире я уже говорил про добавки, но повторюсь:

• Если бы существовал действительно рабочий БАД, вам не нужно было бы спрашивать о нем — вы бы уже о нем знали. Такой секрет сложно удержать. Достаточно посмотреть на историю Оземпика.
• Честное пионерское — если появится реально эффективный БАД, я расскажу о нем и постоянно буду о нем говорить.
• Если вы хотите уточнить про какую-то конкретную добавку, применяйте к ней простой принцип: рабочим таблеткам реклама не нужна. О них и так говорят и я бы о ней уже рассказа.

Ни один БАД не работает по назначению — не сжигает жир просто так сам по себе по факту его приема.
Некоторые БАДы просто снижают аппетит, вызывая тошноту и неприятные ощущения в желудке. Можно подумать, что это работает, но сочетание тошноты с кустарным производством и отсутствием контроля качества несет высокие риски.

Другие БАДы содержат огромные дозы кофеина, временно повышая активность, что приводит к большему расходу калорий. Но такие стимуляторы вредны для центральной нервной системы и здоровья в целом.

Жиросжигающих тренировок не существует

Ни один тип тренировок не сжигает жир напрямую.

Кардио, "жиросжигающие" тренировки и другие методы просто тратят калории. Если эти калории не восполняются пищей, создается дефицит — и в этом случае жир действительно уходит.

Итог

Это технические основы похудения:

✅ Дефицит калорий — без него похудение физически невозможно.
✅ Достаточное потребление белка и клетчатки — без них процесс будет нездоровым и неустойчивым.

Все остальное — время приемов пищи, размер порций, выбор продуктов, физическая активность, другие тактики и стратегии — должны подстраиваться под ваш образ жизни, вкусы и условия.

Используйте только то, что работает.
Не дайте себя запутать.
Используйте свой ресурс рационально и с умом.

Успехов!