В фитнесе есть много людей, которые недополучают свою порцию роста, хотя регулярно посещают зал в течение долгого времени, усердствуют с восстановлением и режимом. Может, сталкиваются с демотивацией из-за того, что растут не так эффективно, как хотели бы, а может, вообще стагнируют. Все потому, что не дорабатывают (но не знают об этом).

Что такое мышечный отказ?

В фитнес залах принято определять отказ как невозможность выполнить еще одно повторение с сохранением техники и полной амплитуды движения.
В основном все на это определение и ориентируются. Не будет ошибкой, если так будете делать и вы.
Но для лучшего понимания природы отказа и форм его проявления, давайте введем еще одно определение. То, которым пользуются в научной литературе.

Т.е. не важно как, в какой технике и амплитуде. Вообще никак. Отказ — это полное анаэробное утомление. Вы делаете заход на повторение и оно оказывается провальным. Это и есть отказ.

Это самый объективный способ определения отказа.

Например, когда я выложил видео одного моего подхода в Телеграм канале (подписывайтесь: Терентьев Фитнес), в комментариях зашла речь о том, с какой интенсивностью выполнен подход: до отказа или с одним повторением в запасе?

Несмотря на то, что последнее повторение действительно выглядело как последнее, следуя определению из научной литературы, я определяю такую интенсивность как одно повторение в запасе или 1RIR.

Даже если вы точно уверены, что это "было точно последнее повторение", если вы завершили это повторение — это всегда 1RIR до тех пор, пока вы не убедитесь в обратном. Как? Сделав еще одно повторение. Вот если оно окажется провальным, вы не сможете его завершить вообще никак, тогда предыдущее действительно было 0RIR (до полного отказа).

Не убедившись в том, действительно ли еще одно повторение было бы провальным, вы всегда остаетесь на 1RIR. Потому что вероятность того, что вы сделаете еще одно повторение, все еще высока (на тренерской практике именно так и происходит, об этом ниже).

Тогда то, что вы считали 0RIR по факту оказывается 2RIR, что еще нормально, следуя последним исследованиям, которые не находят разницы в приросте мышц с тренировками до отказа и с двумя повторениями в запасе.

Но если вы свой 2RIR оцениваете как 0RIR, тогда оцененный 2RIR в действительности будут 4RIR. А это уже более существенная недоработка.

По опыту могу сказать, что большинство тренируются с запасом в диапазоне 4-6 повторений до отказа, но при этом считают, что тренируются до отказа.

На эту тему есть интересное исследование.

На самом деле отказ определить не так легко. Все просто со стороны, но как только мы ложимся под снаряд и из наблюдателя становимся мышцами под нагрузкой, в дело вступает гипертрофированная и искаженная оценка ситуации.

Почему так происходит?

Мышечный отказ — объективная физическая неспособность, а не субъективная оценка. Приближение к отказу связано с возрастающим восприятием усилия и прочими мало приятными ощущениями. Поэтому часто путают с «устал», «не могу», «ай, жжется» или просто «ну, вроде бы все», «уже тяжело». А, еще «так, ну написано 10 повторений, вот и буду делать 10».

А при выполнении подхода с более чем 15 повторениями, скорее всего вы прекратите подход из-за нестерпимого жжения, нежели из-за отказа. Но жжение, даже если оно затрудняет выполнение подхода, не является отказом.

Из всего этого вовсе не значит, что вам всегда нужно тренироваться до отказа!

Тем более последние исследования показывают, что тренировки с 2 повторениями в запасе не уступают в эффективности мышечного прироста полностью отказным подходам.

Это лишь напоминание вам о том, что скорее всего вы склонны завышать свою интенсивность, можете тренироваться более усердно и получать лучшие результаты, а для этого вам надо более точно определять отказ и близость к нему.

Как это сделать?

Вот исследование, на которое стоит обратить внимание. Оно изучало, как тренеры, смотря на видео записи подходов тренирующихся людей, прогнозируют сколько повторений остается до отказа.

Результаты показывают, что тренеры хорошо угадывают точку отказа ближе к концу подхода (в начале подхода посложнее). Но самое главное, что навык предсказания точки отказа не зависел от опыта тренера. Совсем начинающие справлялись не хуже.

Это говорит о том, что все мы можем определять степень интенсивности, вне зависимости от опыта, смотря на других людей (или себя). Во время выполнения упражнения у нас идет внутренняя борьба ленивой обезьянки и пышущего быка. Под нагрузкой меняется восприятие времени, возможностей, а борьба обезьянки и быка смешивается и отличить одно от другого становится трудно.

Поэтому делая видео записи, вы сможете объективно оценить свои усилия, не находясь под нагрузкой. На какие моменты обращать внимание?

Если ваше лицо превращается в Джабба Хата, краснеет и раздуется, то скорее всего вы подходите к своему пределу. Это очень субъективно, но сориентироваться поможет.

Максимальные усилия проявляются в мимике. Тело испытывает легкую гипоксию, кровь начинает скапливаться в голове и мы краснеем, надуваемся, хочется закричать.

Но это не всегда так. Все относительно. Но для любого диапазона повторений, независимо от веса снаряда, последние 5 повторений выглядят и всех очень похоже, если они делаются по настоящему до отказа. В лице должен читаться страх (Гыгы).

Как выглядит твое лицо на тренировке?

Только не надо теперь намеренно корчиться, если вам на самом деле не тяжело!

Еще на своих видео вы можете обратить внимание на то, как замедляется ваше усилие по мере приближения к отказу.

Сперва позитивная фаза будет занимать у вас секунду, а то и десятые секунды. Но чем ближе к отказу, тем дольше будет фаза усилия в х2-3-5-10 раз.

Это один из самых объективных показателей, который зарегистрирован исследованиями (один, два). Вот пример замедления усилия (но тут снова нет полного отказа):

Вот только не надо теперь намеренно делать последние повторения долгими!!

Точка прилипания — еще один характерный признак приближения к отказу.
Это момент, когда кривая приложения силы достигает максимального значения. Вам необходимо значительно больше усилий для того, чтобы преодолеть эту точку, а все, что до и после нее делается уже значительно проще.

Например, на приседаниях, жимах лежа точка прилипания — это середина движения. На сгибании и разгибании рук это тоже середина движения. В основном так происходит потому что воздействие снаряда на мышцы начинает давить под бОльшим рычагом, что увеличивает ощущаемый вес снаряда.

“Дайте мне рычаг и я подниму землю”. Вот тут тоже самое, только наоборот — “Ща будет такой рычаг, что ты хрен меня поднимешь” — говорит штанга.

В этом видео на бицепс тоже отчетливо видна точка залипания в последнем повторении.

Но не всегда это происходит посреди движения. Тяговые движения скорее всего не получится вообще оторвать с места при достижении отказа.

Высокоамплитудные разводки на плечи с прямыми руками тоже скорее всего тоже даже не дадут шанса дойти до середины движения.

Но в интернете можно увидеть много видео штангистов и лифтеров, которые делают подход без замедления позитивной фазы и без точки залипания, а потом резко заканчивают подход, потому что больше не могут.

Это скорее всего связано с распределением мышечных волокон в сторону быстрых волокон, которые являются преимуществом для силовых видов спорта. Такие волокна просто отключаются в один момент и все. Но такое есть не у всех и скорее всего мы будем дотягивать движение медленными волокнами, которых у нас больше.

Вот только не надо теперь имитировать точку прилипания!!