Как определять мышечный отказ?
Пока далеко не уехали от этой темы, давайте разберёмся, как определить отказ.

В фитнесе есть много людей, которые недополучают свою порцию роста, хотя регулярно посещают зал в течение долгого времени, усердствуют с восстановлением и режимом. Может, сталкиваются с демотивацией из-за того, что растут не так эффективно, как хотели бы, а может, вообще стагнируют. Все потому, что не дорабатывают (но не знают об этом).
Зачем поднимать эту тему? Казалось бы, делай пока не станет тяжело!?
На самом деле отказ определить не так легко. Все просто со стороны, но как только мы ложимся под снаряд и из наблюдателя становимся мышцами под нагрузкой, в дело вступает гипертрофированная и искаженная оценка ситуации.
В одной работе исследователи хотели выяснить, какую самостоятельную нагрузку выбирают себе тренирующиеся. Они отобрали 160 тренированных мужчин и сперва спрашивали у них "Какой вес вы обычно поднимаете на 10 повторений в жиме штанги лежа со свободным весом?”. Зарегистрировав их ответы, после разминки их проинструктировали сделать как можно больше повторений с тем весом, который они обозначили. им предложили размяться и сделать жим лежа с этим весом на максимум под контролем наблюдателей.

Результаты:
  • Только 22% сделали 10-12 (что очень близко к тому, что они назвали).
  • 31% сделали от 13 до 16 повторений сверху, а остальные 47% еще больше.
  • Более 78% тренирующихся не дорабатывают, делают значительно меньше, чем могут физически.
В одной работе исследователи хотели выяснить, какую самостоятельную нагрузку выбирают себе тренирующиеся. Они отобрали 160 тренированных мужчин и сперва спрашивали у них "Какой вес вы обычно поднимаете на 10 повторений в жиме штанги лежа со свободным весом?”. Зарегистрировав их ответы, после разминки их проинструктировали сделать как можно больше повторений с тем весом, который они обозначили. им предложили размяться и сделать жим лежа с этим весом на максимум под контролем наблюдателей.

Результаты:
  • Только 22% сделали 10-12 (что очень близко к тому, что они назвали).
  • 31% сделали от 13 до 16 повторений сверху, а остальные 47% еще больше.
  • Более 78% тренирующихся не дорабатывают, делают значительно меньше, чем могут физически.
Отказ часто путают с «устал», «не могу», «ай, жжется» или просто «ну, вроде бы все», «уже тяжело». А, еще «так, ну написано 10 повторений, вот и буду делать 10».

А при выполнении подхода с более чем 15 повторениями, скорее всего вы прекратите подход из-за нестерпимого жжения, нежели из-за отказа.

Еще одно исследование, на которое стоит обратить внимание, изучало, как тренеры смотря на видео записи подходов тренирующихся людей, прогнозируют сколько повторений остается до отказа.

Результаты показывают, что тренеры очень неплохо угадывают точку отказа ближе к концу подхода (в начале подхода посложнее). Но самое главное, что навык предсказания точки отказа не зависел от опыта тренера.

Это говорит о том, что все мы можем определять степень интенсивности, вне зависимости от опыта, смотря на других людей (или себя). Поэтому, чтобы определять свой отказ…
Снимайте свои подходы на видео
Во время выполнения упражнения у нас идет внутренняя борьба ленивой обезьянки и пышущего быка. Под нагрузкой меняется восприятие времени, возможностей, а борьба обезьянки и быка смешивается и отличить одно от другого становится трудно.

Поэтому делая видео записи, вы сможете объективно оценить свои усилия, не находясь под нагрузкой. На какие моменты обращать внимание?
Сеньор Помидор
Если ваше лицо превращается в Джабба Хата, краснеет и раздуется, то скорее всего вы подходите к своему пределу. Это очень субъективно, но сориентироваться поможет.

Максимальные усилия проявляются в мимике. Тело испытывает легкую гипоксию, кровь начинает скапливаться в голове и мы краснеем, надуваемся, хочется закричать.

Но это не всегда так. Все относительно. Но для любого диапазона повторений, независимо от веса снаряда, последние 5 повторений выглядят и всех очень похоже, если они делаются по настоящему до отказа. В лице должен читаться страх (Гыгы).

Как выглядит твое лицо на тренировке?
Только не надо теперь намеренно корчиться, если вам на самом деле не тяжело!
Замедление усилия
Еще на своих видео вы можете обратить внимание на то, как замедляется ваше усилие по мере приближения к отказу.

Сперва позитивная фаза будет занимать у вас секунду, а то и десятые секунды. Но чем ближе к отказу, тем дольше будет фаза усилия в х2-3-5-10 раз.

Это один из самых объективных показателей, который зарегистрирован исследованиями (один, два). Вот пример замедления усилия:
Вот только не надо теперь намеренно делать последние повторения долгими!!
Точка прилипания
Точка прилипания — еще один характерный признак приближения к отказу.
Это момент, когда кривая приложения силы достигает максимального значения. Вам необходимо значительно больше усилий для того, чтобы преодолеть эту точку, а все, что до и после нее делается уже значительно проще.

Например, на приседаниях, жимах лежа точка прилипания — это середина движения. На сгибании и разгибании рук это тоже середина движения. В основном так происходит потому что воздействие снаряда на мышцы начинает давить под бОльшим рычагом, что увеличивает ощущаемый вес снаряда.

“Дайте мне рычаг и я подниму землю”. Вот тут тоже самое, только наоборот — “Ща будет такой рычаг, что ты хрен меня поднимешь” — говорит штанга.
Но не всегда это происходит посреди движения. Тяговые движения скорее всего не получится вообще оторвать с места при достижении отказа.

Высокоамплитудные разводки на плечи с прямыми руками тоже скорее всего тоже даже не дадут шанса дойти до середины движения.

Но в интернете можно увидеть много видео штангистов и лифтеров, которые делают подход без замедления позитивной фазы и без точки залипания, а потом резко заканчивают подход, потому что больше не могут.

Это скорее всего связано с распределением мышечных волокон в сторону быстрых волокон, которые являются преимуществом для силовых видов спорта. Такие волокна просто отключаются в один момент и все. Но такое есть не у всех и скорее всего мы будем дотягивать движение медленными волокнами, которых у нас больше.

Вот только не надо теперь имитировать точку прилипания!!
С механическим стимулом и отказом разобрались. Теперь пора определить, сколько подходов тебе надо делать, чтобы прогрессировать и не уставать.