Вероятно, любой тренер подтвердит, что после снижения веса и увеличения отдельных частей тела следующий по популярности запрос от подопечных — улучшение осанки.

“У меня сейчас вот так, а хочу вот так!”

Девушки стремятся к осанке балерин, парни — к армейской выправке.
То, что многие люди недовольны своей осанкой, известно даже из научной литературы. В одном исследовании со 100 участниками ни один из них не считал, что сидит в оптимальной позе. При этом ни у кого из них не было никаких симптомов или жалоб. Что же тогда, по их мнению, было не так?

Давайте разберемся:

• Почему многие оценивают свою осанку плохо, даже если их ничего не беспокоит? И по каким критериям происходит эта оценка?
• Что такое осанка?
• Идеальна ли осанка танцоров и солдат на самом деле?
• Насколько широки вариации нормы?
• Насколько хороша твоя осанка? (продолжение предыдущего пункта)
• Можно ли улучшить осанку с помощью упражнений?
• И что же все-таки делать, чтобы научиться стоять и сидеть прямо?

Если кратко подвести итоги этой исследовательской работы, то оптимальная осанка стоя — это положение тела, при котором для его поддержания требуется наименьшее количество нервно-мышечной активности.

Другое исследование приходит к похожему выводу об осанке сидя, добавляя к этому: «Ни одна поза не является правильной».

Иными словами, оптимальная осанка — это положение, при котором затрачивается минимум энергии для поддержания равновесия, а также сохраняется способность к свободному перемещению в пространстве. Здесь нет ни слова о какой-то определенной позиции «вот так вот правильно».

При этом почти в любой культуре армейская выправка для мужчин и осанка балерин для женщин считается эталоном правильной осанки. Сидеть нужно ровно, стоять — сведя лопатки и приподняв голову.

Видимо, именно по этим критериям участники первого приведенного тут исследования оценивали свою осанку. Понимая, что сидят и стоят «не как солдаты», они воспринимали свое положение как негативное. Скорее всего, по этим же критериям оцениваете свою осанку и вы.

Пора отказаться от хрестоматийного мифа, что все люди должны иметь одинаковое строение скелета и «правильную» осанку стоя или сидя. Потому что учитывая индивидуальность и вариативность антропометрических данных, оптимальная осанка может быть любой.

Если хорошая осанка полезна для здоровья, а у танцоров она идеальна, то почему среди них боли в пояснице встречаются чаще, чем у людей, не занимающихся танцами?

Получается, либо у них не такая уж хорошая осанка, либо она не защищает от боли. Я склоняюсь к обоим вариантам сразу.

У танцоров осанка не идеальна. В этом исследовании сравнили изгибы позвоночников у танцоров и легкоатлетов. Оказалось, что у танцоров позвоночник больше напоминает "столбик" — грудной и поясничный изгибы менее выражены, а сколиозы встречаются реже.

При этом систематический обзор показывает, что потеря поясничного изгиба (лордоза) связана с дегенеративными изменениями и болями в нижней части спины.

Из-за сглаженных изгибов позвоночник хуже амортизирует нагрузку, и она сильнее передается на позвонки, ускоряя их износ. Это одна из причин проблем с позвоночником у танцоров. (Почему "хорошая осанка" не защищает от боли, разберем ниже.)

А как обстоят дела у солдат?

Если у военных идеальная осанка, почему исследования показывают, что 85 % мужчин и 75 % женщин-солдат имеют передний наклон таза (гиперлордоз) со средним углом 6–7°). 6 % мужчин и 7 % женщин имеют задний наклон таза (уменьшенный лордоз, как у танцоров). Только 9 % мужчин и 18 % женщин демонстрируют нейтральное положение таза. И кстати, несмотря на повальное отклонение от нейтрального положения, никто из этих людей с наклонами таза не имел каких-либо симптомов.

Тут мы приходим к вопросу, а что такое норма?

На сегодняшний день целый ворох исследований, систематических обзоров и метаанализов не выявляют связи между разными структурными типами осанки (лордозы, кифозы и проч.) и болями в пояснице. [Источник 1, 2, 3, 4, 5].

Даже такие грубые анатомические отклонения, как асимметрия длины ног, не всегда связаны с болью в пояснице. А вообще у 90% людей имеется разная длина ног в среднем в пределах 5.2 мм, и как правило никаких клинических симптомов не возникает до разницы в 2 см.

Это касается структурных отличий, на которые мы не можем повлиять.
А если рассмотреть то, что подлежит нашему контролю и исправлению — поведение? То самое напоминание себе сесть прямо, поднять грудь и расправить плечи во время ходьбы. Здесь тоже нет связи с болями в спине.

Еще один систематический обзор не выявил связи между работой сидя и болями в спине, так же как и между другими положениями тела: стоя, при вождении или в наклоне.

Другое исследование показало, что наша поза — сгорбленная или вертикальная — не предсказывает вероятность возникновения болей в спине.

Суммируя вышеизложенное: существует широкий спектр здоровых поз.

Специалисты приходят к консенсусу, что норма гораздо шире, чем считалось ранее. В целом, нормальным можно считать все, что сохраняет полную функциональность, не вызывает боли и не мешает жизни. Так что даже если вас не устраивает ваша конструкция, но при этом вы не испытываете каких-либо проблем, ваша осанка — нормальная.

И вероятнее всего, вы не вредите себе, если сидите «неправильно», горбитесь, часто теряете прямое положение. Проблема не в том, как вы сидите, а в том, сколько вы сидите и что вы делаете после дня в положении сидя. Именно длительное неподвижное положение, а не поза в этом положении, ускоряет потерю мышц, что и является основной причиной проблем со здоровьем.

Подытожим эту часть:

• У солдат и балерин нет идеальной осанки.
• Вариации нормальной осанки очень широки.
• Связь между структурной осанкой (тем, как мы держим тело в положении сидя, стоя и т. д.) и болями в спине не обнаружена.
• Даже значительные отклонения от нормы не предсказывают появление проблем со спиной.
• Если вы не стоите как солдат, сидите скрючившись, а единственная возникающая боль — это дискомфорт от длительного удержания позы, то с вами все в порядке.

Окей. А если вам всё-таки не нравится, как вы сидите или стоите, можно ли изменить это с помощью упражнений?

Тренеры часто дают подопечным гиперэкстензии, горизонтальные и вертикальные тяги, чтобы задействовать мышцы, «держащие» спину, и якобы укрепить эту область. Также существуют специальные комплексы растяжек и упражнений, направленных на исправление осанки.

Однако систематический обзор показал, что большинство исследований, входящих в обзор, не обнаружили эффективных упражнений, способных изменить осанку в покое.

Кроме того, отдельные исследования не выявили изменений в положении лопаток в состоянии покоя у людей с осанкой «плечи вперёд» после выполнения специальных растяжек грудных мышц и тренировок верхней части спины.

А тренировки пресса не влияли на угол наклона таза.

Хотя у некоторых групп населения упражнения и растяжки действительно оказывали позитивное влияние (как здесь и здесь). Но в этих исследованиях испытуемыми были либо пожилые люди, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, либо люди с серьёзными нарушениями осанки. В таких случаях просто появление физических упражнений (любых) является ключевым фактором изменений.

Более того, наша осанка в покое функциональна и адаптируется не только под вид деятельности, но и под настроение.

Существует огромная вариативность осанки не только между людьми, но и в рамках одного человека. Как вы будете стоять перед публикой на выступлении, которые с интересом слушают выше выступление? И как вы будете стоять, когда получаете плохие вести?

Осанка гимнаста перед соревнованиями сильно отличается от его же осанки после соревнования.

Люди с депрессией чаще сутулятся. Даже здоровые люди принимают более сгорбленное положение, когда слушают грустную музыку.

Поскольку физические упражнения улучшают самочувствие и снижают тревожность, они могут позитивно влиять и на осанку: любая программа тренировок способна привести к тому, что человек начнёт держаться ровнее из-за возросшей уверенности в себе.

Конечно, можно осознанно контролировать себя: сводить лопатки, выпрямлять спину, ходить с поднятой грудью. Но это противоречит основному принципу оптимальной осанки — минимальному уровню нервно-мышечной активности.

Тем не менее, прямая спина — это красиво.

Если вам хочется ходить с расправленными плечами — ходите с расправленными плечами. Если вам хочется держать грудь выше — держите её выше. Большинство из вас ничем не ограничены, чтобы делать это.

Осанка, в том смысле, в котором мы привыкли её понимать, — это в большей степени привычка. Менять привычки сложно и требует времени, но это возможно, если захотеть.

Но и помните, что осанка функциональна. Показывайте свои плечи и усиленный лордоз, когда хочется привлечь чье‑то внимание, и не страшитесь естественности, когда хочется сесть поудобнее, даже если для этого надо немного сгорбиться.
Занимайтесь силовыми тренировками не для осанки. Это несет генеральную пользу здоровью и для этого много времени не надо.

→ Читайте материал «Достаточно ли двух тренировок в неделю, чтобы компенсировать сидячий образ жизни?» (На Хабре)
→ И «Как растить мышцы двумя тренировками в неделю? Подход для людей с полной занятостью и готовый план на 2 дня»

Для здоровья, фигуры, осанки, намного важнее не как ты сидишь, а тренируешься ты или нет.
Чтобы тренироваться рационально и обоснованно, присоединяйся к Общеразвивающей программе.