Практика с подсказками

Мио-подходы: обучающая тренировка

Мио-подходы — это метод, где сначала выполняется активационный подход, затем короткий отдых и серия мини-подходов. Цель — набрать лишние повторения без лишнего объема.

Как выполнять мио-подходы

Выполни активационный подход на 12–20 повторений.
Остановись примерно за 1–2 повтора до отказа.
Отдохни 15–30 секунд.
Не снижая вес, сделай мини-подход на 3–5 повторений.
Повторяй мио-подходы, пока вес или повторы не начнут снижаться.
Если вес снижен или повторы упали хотя бы на 1 относительно первого мио-подхода — остановись.
Оптимальное количество мио-подходов, не считая активационный, — 5.

Демонстрация выполнения

Видео демонстрации будет добавлено позже

Общий протокол мио-подходов

Эти правила одинаковы для всех упражнений ниже.

Активация
12–20 повторенийУсилие
1–2 RIRМио-подходы
5 подходовПовторы
3–5 повторенийОтдых
15–30 секунд

Остановиться при снижении веса или потере минимум 1 повторения относительно первого мио-подхода.

✓ Технические подсказки

Используй один и тот же вес после активационного подхода.
Сохраняй одинаковую амплитуду и технику.
Отдыхай только 15–30 секунд.

△ Частые ошибки

Слишком тяжелый вес.
Отказ уже в активационном подходе.
Продолжение работы после падения повторений.

✓ Когда остановиться

если пришлось снизить вес
если повторы начали падать
если техника заметно ухудшилась

! Частая ошибка

Не продолжай мио-подходы после снижения веса или повторений. Это уже лишний объем.

Практическая часть

Выбери упражнение

Жим от груди

Изображение упражнения будет добавлено позже

Таймер отдыха0:20

✦ Логирование подходов

Записи доступны только до обновления страницы.

Шаг 1

Активационный подход

Вес, кгПовторыRIR

Шаг 2

Пять мио-подходов

Вес остается таким же, как в активационном подходе.

Стоп-сигнал пока не сработал
Первый заполненный мио-подход станет ориентиром для следующих.

Данные этой тренировки не сохраняются

Ознакомиться с Общеразвивающей программой
на Степике

Ознакомиться с Путеводителем по силовым «Это База» на Степике