Как понять, что ты восстанавливаешься и не уходишь в перетрен?
Как понять, что ты восстанавливаешься
и не уходишь
в перетрен?
и не уходишь
в перетрен?
В этом материале ты узнаешь (заголовки кликабельны):
- Важнейший критерий для качественного восстановления.
- Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?
- Работоспособность — первая метрика достаточного восстановления.
- Производительность — вторая метрика достаточного восстановления.
- Как не перепутать потерю производительности и работоспособности с ленью?
- Мышечная боль и крепатура. Являются ли они вестниками недовосстановления?
Качественное восстановление — это в первую очередь баланс между нагрузкой и восстановлением.
Эти два параметра находятся на чаше весов, на котором восстановление задает тренд, а нагрузка под него подстраиватеся.
Эти два параметра находятся на чаше весов, на котором восстановление задает тренд, а нагрузка под него подстраиватеся.
У тебя есть определенный уровень восстановления, который определяется твоей генетикой, привычками и образом жизни.
Генетика: например, ты может быть, разрушаешь меньше мышц во время тренировки, что ускоряет процесс заживления.
Привычки: последовательные люди как правило восстанавливаются быстрее вследствие более надежных циркадных ритмов.
Образ жизни: в основном через количество стресса и количество сна. Избыток стресса и нехватка сна, к сожалению, преследует многих. (И это вами, как правило, супер, нет, АРХИнедооценивается.)
Наши способности восстановления задают тренд потому, что большую часть из них невозможно изменить, а остатки имеют ограниченные возможности к улучшению.
Генетика, например, имеет большое значение, но изменить ее мы не можем. Касаемо остального, если ты спишь, питаешься и бонусом делаешь это все примерно в одно и то же время, тогда ты делаешь почти что максимум для своего восстановления. И если твоя генетика, привычки и образ жизни позволяют тебе делать 10 подходов на МГ в неделю, то это то, на что тебе надо рассчитывать. Но, предположим, что вместо положенных десяти ты делаешь двенадцать. Тогда что будет?
Нормально все будет! Как и во всем, тут нет бинарных ситуаций. Но до поры до времени. Так как нагрузка превышает восстановительные способности, по истечению каких-то внутренних резервов, сперва может остановиться прогресс, а затем наступит регресс. Это подкосит мотивацию, что ускорит регресс. Потом случается кризис.
Генетика: например, ты может быть, разрушаешь меньше мышц во время тренировки, что ускоряет процесс заживления.
Привычки: последовательные люди как правило восстанавливаются быстрее вследствие более надежных циркадных ритмов.
Образ жизни: в основном через количество стресса и количество сна. Избыток стресса и нехватка сна, к сожалению, преследует многих. (И это вами, как правило, супер, нет, АРХИнедооценивается.)
Наши способности восстановления задают тренд потому, что большую часть из них невозможно изменить, а остатки имеют ограниченные возможности к улучшению.
Генетика, например, имеет большое значение, но изменить ее мы не можем. Касаемо остального, если ты спишь, питаешься и бонусом делаешь это все примерно в одно и то же время, тогда ты делаешь почти что максимум для своего восстановления. И если твоя генетика, привычки и образ жизни позволяют тебе делать 10 подходов на МГ в неделю, то это то, на что тебе надо рассчитывать. Но, предположим, что вместо положенных десяти ты делаешь двенадцать. Тогда что будет?
Нормально все будет! Как и во всем, тут нет бинарных ситуаций. Но до поры до времени. Так как нагрузка превышает восстановительные способности, по истечению каких-то внутренних резервов, сперва может остановиться прогресс, а затем наступит регресс. Это подкосит мотивацию, что ускорит регресс. Потом случается кризис.
Чем сильнее нарушен баланс, тем раньше наступит кризис.
Поэтому в первую очередь нагрузка должна соответствовать твоим восстановительным способностям.
Если сон и стресс-менеджмет будут точкой роста в вопросе восстановления, тогда можешь заняться ими, это увеличит доступное количество нагрузки, которую ты сможешь нормально воспринимать и поглощать. Но напомню, ресурс восстановления ограничен генетикой, привычками и образом жизни. Постоянно их улучшать не получится.
В какой-то момент ты столкнешься с тем, что сон и стресс пофикшены (или у тебя уже все норм), питание идеальное, генетику не исправить. Тогда в случае дальнейшего качественного восстановления ничего не остается, кроме как управлять объемом. И когда его точно начинать фиксить?
Если сон и стресс-менеджмет будут точкой роста в вопросе восстановления, тогда можешь заняться ими, это увеличит доступное количество нагрузки, которую ты сможешь нормально воспринимать и поглощать. Но напомню, ресурс восстановления ограничен генетикой, привычками и образом жизни. Постоянно их улучшать не получится.
В какой-то момент ты столкнешься с тем, что сон и стресс пофикшены (или у тебя уже все норм), питание идеальное, генетику не исправить. Тогда в случае дальнейшего качественного восстановления ничего не остается, кроме как управлять объемом. И когда его точно начинать фиксить?
Как понять, что баланс нагрузки-восстановления нарушен для принятия превентивных мер?
Многие не знают, как оценить недовосстановление. Какие у него характерные признаки? Лень? Слабость? Отсутствие желания тренироваться? Мышечная боль?
Лень и слабость бывают у всех, провалы в мотивации тоже. Это может служить предлогом для пропуска тренировки, но это не служит объективным признаком недовосстаноления.
Оценка физического утомления может быть искажена моральным утомлением. Вы можете быть очень уставшим, но физически будете способны выполнить всю нагрузку и весь запланированный тренировочный объем. Да, конечно, такое возможно. Оценка нашего самочувствия, восприятие напряжения может не совпадать с нашей физической продуктивностью. Профессиональные спортсмены очень хорошо это знают, так как часто приходится тренироваться в таком состоянии, при котором моральный дух уступает физическим возможностям.
При этом продуктивность и физические показатели остаются на прежнем уровне, просто уровень воспринимаемого напряжения выше. Это похоже на то, как вы идете на работу, несмотря на то, что устали и хотите в отпуск. И тем не менее, делаете свою работу так, как надо.
Поэтому психологический настрой, субъективную оценку прилагаемых усилий и реальное физическое восстановление мы разделяем, учимся воспринимать и оценивать по разному и считаем недовосстановлением только потерю потерю силовых показателей.
И в оценке физического недовосстановления нам помогут два параметра: производительность и работоспособность.
Лень и слабость бывают у всех, провалы в мотивации тоже. Это может служить предлогом для пропуска тренировки, но это не служит объективным признаком недовосстаноления.
Оценка физического утомления может быть искажена моральным утомлением. Вы можете быть очень уставшим, но физически будете способны выполнить всю нагрузку и весь запланированный тренировочный объем. Да, конечно, такое возможно. Оценка нашего самочувствия, восприятие напряжения может не совпадать с нашей физической продуктивностью. Профессиональные спортсмены очень хорошо это знают, так как часто приходится тренироваться в таком состоянии, при котором моральный дух уступает физическим возможностям.
При этом продуктивность и физические показатели остаются на прежнем уровне, просто уровень воспринимаемого напряжения выше. Это похоже на то, как вы идете на работу, несмотря на то, что устали и хотите в отпуск. И тем не менее, делаете свою работу так, как надо.
Поэтому психологический настрой, субъективную оценку прилагаемых усилий и реальное физическое восстановление мы разделяем, учимся воспринимать и оценивать по разному и считаем недовосстановлением только потерю потерю силовых показателей.
И в оценке физического недовосстановления нам помогут два параметра: производительность и работоспособность.
Работоспособность
Ты — высокомотивированный тренирующийся и большую часть подходов выполняешь около отказа. По ходу выполнения околоотказных подходов происходит накопление утомления, которое не обнуляется за 2-3 минуты отдыха между подходами. Что приводит к тому, что каждый новый подход ты делаешь на несколько повторений меньше, чем в первом.
То, как много повторений ты теряешь в каждом новом подходе, говорит о работоспособности.
Если все подходы выполняются с одним и тем же количеством повторений, это очень высокая работоспособность. Пример:
1 подход — 100 х 12
2 подход — 100 х 12
3 подход — 100 х 12
4 подход — 100 х 12
Работоспособность = 100%, т.к. количество повторений в первом и последнем подходе не изменилось, как и вес снаряда. Это может говорить о том, что ты не тренируешься близко к отказу и пора бы уже начать. Но если ты тренируешься близко к отказу, тогда это может говорить о том, что тренируемая мышечная группа стала очень сильной к тому тренировочному объему, который ты выполняешь.
Работоспособность считается по формуле:
((тоннаж в первом сете - тоннаж в последнем сете)/(тоннаж в первом сете) * 100.
То, как много повторений ты теряешь в каждом новом подходе, говорит о работоспособности.
Если все подходы выполняются с одним и тем же количеством повторений, это очень высокая работоспособность. Пример:
1 подход — 100 х 12
2 подход — 100 х 12
3 подход — 100 х 12
4 подход — 100 х 12
Работоспособность = 100%, т.к. количество повторений в первом и последнем подходе не изменилось, как и вес снаряда. Это может говорить о том, что ты не тренируешься близко к отказу и пора бы уже начать. Но если ты тренируешься близко к отказу, тогда это может говорить о том, что тренируемая мышечная группа стала очень сильной к тому тренировочному объему, который ты выполняешь.
Работоспособность считается по формуле:
((тоннаж в первом сете - тоннаж в последнем сете)/(тоннаж в первом сете) * 100.
Калькулятор работоспособности
Потерю работоспособности до 20% мы никак не воспринимаем. Это превосходная работоспособность.
Нормальной мы считаем потерю даже 50% тоннажа, включая те самые 50%.
Все, что более, уже не нормально.
Можно пользоваться еще более простой формулой. Дели количество повторений в первом подходе на два и приближение к этой цифре не допускай.
Работоспособность является отличной превентивной метрикой восстановления!
Если она без причины начинает снижаться, снизилась и не восстанавливается, при условии, что вес снаряда не менялся, отдых между подходами тоже, качество восстановления (в основном количество сна, стресс и питание) остаются на прежнем уровне, тогда потеря работоспособности может говорить о недовосстановлении вследствие нарушенного баланса нагрузка-восстановление.
Если восстановление не справляется, самым разумным решением будет снижение нагрузки, оставляя работу только в тех подходах, которые укладываются в рамки нормальной или высокой работоспособности.
Т.е. можно ориентироваться либо на 50% потерю, либо для более решительного действия в сторону восстановления на 20% потерю работоспособности.
Работоспособность — важная часть баланса нагрузки и восстановления. Но не всегда недовосстановление проявляется таким образом. Не редко, оно просто обрушивается, минуя плавную потерю работоспособности и сразу приводит к потере производительности.
Нормальной мы считаем потерю даже 50% тоннажа, включая те самые 50%.
Все, что более, уже не нормально.
Можно пользоваться еще более простой формулой. Дели количество повторений в первом подходе на два и приближение к этой цифре не допускай.
Работоспособность является отличной превентивной метрикой восстановления!
Если она без причины начинает снижаться, снизилась и не восстанавливается, при условии, что вес снаряда не менялся, отдых между подходами тоже, качество восстановления (в основном количество сна, стресс и питание) остаются на прежнем уровне, тогда потеря работоспособности может говорить о недовосстановлении вследствие нарушенного баланса нагрузка-восстановление.
Если восстановление не справляется, самым разумным решением будет снижение нагрузки, оставляя работу только в тех подходах, которые укладываются в рамки нормальной или высокой работоспособности.
Т.е. можно ориентироваться либо на 50% потерю, либо для более решительного действия в сторону восстановления на 20% потерю работоспособности.
Работоспособность — важная часть баланса нагрузки и восстановления. Но не всегда недовосстановление проявляется таким образом. Не редко, оно просто обрушивается, минуя плавную потерю работоспособности и сразу приводит к потере производительности.
Производительность
Оценка производительности происходит в первом подходе каждого упражнения.
Первый подход — показатель нашей производительности, потому что мы свежи, сильны, морально настроены, не утомлены и готовы показывать рекорды.
Когда вы прогрессируете в весе или повторениях, как правило вы прогрессируете в первую очередь в первом, реже во втором подходе. И спустя время подтягиваются оставшиеся.
Так что первый (реже второй) подход — показатель производительности.
Если в первом подходе выполняется то же количество повторений с заданным весом, сколько и в первом подходе на предыдущей такой же тренировке, значит производительность высокая. Если больше, значит это прогресс. Если меньше, это показатель недовосстановления. Чем сильнее потеря повторений, тем сильнее недовосстановление.
При чем потеря производительности является уже более мощным сигналом о недовосстановлении, чем потеря работоспособности. И в данном случае такая реакция говорит уже о необходимости разгрузки, а не просто ограничении тренировочного объема.
До тех пор, пока производительность и работоспособность остаются на высоком уровне, твое физическое восстановление и адаптация к нагрузке происходят успешно. Даже на фоне растущего напряжения от прилагаемых усилий по любым психо-эмоциональным причинам.
Первый подход — показатель нашей производительности, потому что мы свежи, сильны, морально настроены, не утомлены и готовы показывать рекорды.
Когда вы прогрессируете в весе или повторениях, как правило вы прогрессируете в первую очередь в первом, реже во втором подходе. И спустя время подтягиваются оставшиеся.
Так что первый (реже второй) подход — показатель производительности.
Если в первом подходе выполняется то же количество повторений с заданным весом, сколько и в первом подходе на предыдущей такой же тренировке, значит производительность высокая. Если больше, значит это прогресс. Если меньше, это показатель недовосстановления. Чем сильнее потеря повторений, тем сильнее недовосстановление.
При чем потеря производительности является уже более мощным сигналом о недовосстановлении, чем потеря работоспособности. И в данном случае такая реакция говорит уже о необходимости разгрузки, а не просто ограничении тренировочного объема.
До тех пор, пока производительность и работоспособность остаются на высоком уровне, твое физическое восстановление и адаптация к нагрузке происходят успешно. Даже на фоне растущего напряжения от прилагаемых усилий по любым психо-эмоциональным причинам.
Этот материал является частью "Путеводителя по силовым тренировкам". Получи еще больше инструментов по структурированию тренировок, начиная с самых основ.
Как не перепутать потерю производительности и работоспособности с ленью?
Господи! Дай мне силы изменить в моей жизни то, что я могу изменить, дай мужество и душевный покой принять то, что изменить не в моей власти, и дай мне мудрость отличить одно от другого.
Господи! Дай мне силы изменить в моей жизни то, что я могу изменить, дай мужество и душевный покой принять то, что изменить не в моей власти, и дай мне мудрость отличить одно от другого.
Итак, как было написано в начале, отныне тебе необходимо отделять свой настрой от физического утомления, так как настрой может влиять на эффективность тренировки, но только потому, что ты перестаешь вкладываться в работу, в то время как физически способен ее выполнить. Иными словами, не хочется терпеть нагрузку, которая эта работа создает. И в том числе потому, что ты убежден в том, что твое состояние связано с недовосстановлением. Срабатывает подсознательный механизм защиты, который говорит не делать до конца.
Следовательно, убрав убежденность в том, что ощущение тяжести не является признаком недовосстановления, тренироваться станет проще. В этом тебе поможет следующая информация.
Есть существенная разница между нашей способностью выполнить определенную нагрузку и тем, как мы ее ощущаем.
В исследованиях у этого есть отдельный термин.
Уровень воспринимаемого напряжения — это когда меняется лишь твое отношение к воспринимаемой нагрузке, а не способность ее произвести.
Поэтому тебе надо четко понимать: есть физические возможности, а есть настрой производить и терпеть это. Если ты не можешь (не хочешь) терпеть, это не значит, что ты не способен выполнить.
Что такое реальная потеря производительности и работоспособности знаешь только ты. Только ты можешь честно ответить, по какой причине -П- и -Р- снижаются. По причине реальной неспособности повторить нагрузку или по причине того, что ее не хочется терпеть.
Я уверен, что ты уже много раз недоделывал то, что мог, только потому, что не чувствовал легкости процесса. С другой стороны, ты не обязан терпеть возросший уровень воспринимаемого напряжения ради выполнения плана. Если работа на фоне таких ощущений отнимает все удовольствие от силовых или закрепляет за ними негативное воспоминание, что мешает регулярному соблюдению плана, тогда не делай так.
Следовательно, убрав убежденность в том, что ощущение тяжести не является признаком недовосстановления, тренироваться станет проще. В этом тебе поможет следующая информация.
Есть существенная разница между нашей способностью выполнить определенную нагрузку и тем, как мы ее ощущаем.
В исследованиях у этого есть отдельный термин.
Уровень воспринимаемого напряжения — это когда меняется лишь твое отношение к воспринимаемой нагрузке, а не способность ее произвести.
Поэтому тебе надо четко понимать: есть физические возможности, а есть настрой производить и терпеть это. Если ты не можешь (не хочешь) терпеть, это не значит, что ты не способен выполнить.
Что такое реальная потеря производительности и работоспособности знаешь только ты. Только ты можешь честно ответить, по какой причине -П- и -Р- снижаются. По причине реальной неспособности повторить нагрузку или по причине того, что ее не хочется терпеть.
Я уверен, что ты уже много раз недоделывал то, что мог, только потому, что не чувствовал легкости процесса. С другой стороны, ты не обязан терпеть возросший уровень воспринимаемого напряжения ради выполнения плана. Если работа на фоне таких ощущений отнимает все удовольствие от силовых или закрепляет за ними негативное воспоминание, что мешает регулярному соблюдению плана, тогда не делай так.
Тем не менее знай, что работа через высокое напряжение не создает дополнительный стресс, так как в случае способности произвести ту же нагрузку, ты полностью физически восстановлен.
Более высокий уровень воспринимаемого напряжения может быть вызван резко возросшей нагрузкой на работе. Умственная деятельность как раз влияет на восприятие напряжения, но не на способность производить усилие (как минимум не напрямую).
Например, в одном исследовании люди, которым дали задание крутить педали 90 минут после решения математических и логических задач останавливались на много раньше, чем люди, которым дали такое же задание после просмотра фильма.
Умственная деятельность давала скидку на длительность активности, потому что людьми она оценивалась, как предварительная активность.
То же самое касается и эпизодического недосыпа. Наверняка, вы и сами замечали за собой, что тренироваться становится тяжелее, но в целом вы можете делать все то же самое.
В исследовании 10 женщин от 18 до 35 лет с тренировочным опытом ограничивали во сне в течении 9 дней (5 часов сна), а затем еще 9 дней разрешали спать по 7 часов. За каждый период они выполняли по 4 тренировки.
Образцы крови брались до и после тренировки.
Результаты! Начну с очевидного:
1️⃣ Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.
2️⃣ Концентрическая фаза (усилие) замедлилась на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важна для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться женщинам было тяжелее.
3️⃣ При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1%😅 В общем, не снизился.
Вывод:
Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.
Образцы крови брались до и после тренировки.
Результаты! Начну с очевидного:
1️⃣ Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.
2️⃣ Концентрическая фаза (усилие) замедлилась на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важна для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться женщинам было тяжелее.
3️⃣ При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1%😅 В общем, не снизился.
Вывод:
Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.
В исследовании 10 женщин от 18 до 35 лет с тренировочным опытом ограничивали во сне в течении 9 дней (5 часов сна), а затем еще 9 дней разрешали спать по 7 часов. За каждый период они выполняли по 4 тренировки.
Образцы крови брались до и после тренировки.
Результаты! Начну с очевидного:
1️⃣ Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.
2️⃣ Концентрическая фаза (усилие) замедлилось на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важен для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться женщинам было тяжелее.
3️⃣ При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1%😅 В общем, не снизился.
Вывод:
Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.
Образцы крови брались до и после тренировки.
Результаты! Начну с очевидного:
1️⃣ Кортизол при депривации сна был выше на 42%. Нагрузка на нервную систему выше на 84%! А воспринимаемая силовая нагрузка выросла на 11%.
2️⃣ Концентрическая фаза (усилие) замедлилось на 15% для нижней части тела, но не для верхней. Но этот пункт нам не важен, т.к. скорость выполнения концентрики не важен для общего результата. Но сам факт изменений есть. Напрягаться женщинам было тяжелее.
3️⃣ При всем этом суммарный объем нагрузки в период депривации сна снизился на 1%😅 В общем, не снизился.
Вывод:
Не смотря на то, что женщины чувствовали себя откровенно говоря дерьмово, они выполняли почти ту же самую работу, как с нормальным сном.
Более длительный недосып будет приводить к сильному недовосстановлению, но эпизодический недосып наш организм в целом способен выдерживать. В таком случае будет расти только воспринимаемое напряжение.
В общем, тренироваться с полноценной физической функциональностью на фоне растущего напряжения просто неприятно. А мы инстинктивно стремимся к удовольствию и избегаем боли. Следовательно, делаем меньше, несмотря на то, что можем больше.
Наш мозг постоянно отслеживает то, что психологи называют аффектом. Это уровень нашего благополучия, удовольствия или удовлетворения.
Мозг постоянно моделирует будущие сценарии и прогнозирует уровень удовольствия от них. Мы оцениваем варианты и выбираем то, что кажется наиболее приятным.
Поэтому выполнение задач, не отвечающих требованиям аффекта, будет скатывать нас в умственное утомление, чтобы мы побыстрее переключили мозг на другие задачи, более приятные. Но при этом наше физическое самочувствие может никак не страдать.
В общем, тренироваться с полноценной физической функциональностью на фоне растущего напряжения просто неприятно. А мы инстинктивно стремимся к удовольствию и избегаем боли. Следовательно, делаем меньше, несмотря на то, что можем больше.
Наш мозг постоянно отслеживает то, что психологи называют аффектом. Это уровень нашего благополучия, удовольствия или удовлетворения.
Мозг постоянно моделирует будущие сценарии и прогнозирует уровень удовольствия от них. Мы оцениваем варианты и выбираем то, что кажется наиболее приятным.
Поэтому выполнение задач, не отвечающих требованиям аффекта, будет скатывать нас в умственное утомление, чтобы мы побыстрее переключили мозг на другие задачи, более приятные. Но при этом наше физическое самочувствие может никак не страдать.
Иногда и правда стоит прислушаться к организму. Но чаще всего условия таковы, что лучше заставлять организм слушаться вас.
Мышечная боль и крепатура
Отдельно стоит обсудить мышечную боль, крепатуру и степень восстановления. Потому что многим это служит поводом для откладывания тренировки.
Мышечная боль (и крепатура, как более мягкое ее проявление) не коррелирует с восстановлением. Боле того, она не всегда коррелирует с мышечными повреждениями.
Мышечная боль (и крепатура, как более мягкое ее проявление) не коррелирует с восстановлением. Боле того, она не всегда коррелирует с мышечными повреждениями.
60 спортсменов после тренировки ног отправлялись на:
1. 20 человек принимали ванны 10 минут с 10 градусной температурой воды.
2. 20 человек отправлялись на массаж по 10 минут на каждую ногу.
3. 20 ничего не делали (контрольная группа).
Первая и вторая группа заявляли об уменьшении мышечных болей раньше контрольной. Только чуда не случилось. Независимо от группы, у участников падали силовые показатели на 1-2 дня, а потом к 4 дню восстанавливались к исходным значениям.
Это говорит о том, что ни один подход не повлиял на восстановление. Как на нейро-мышечное восстановление, так и на наиболее важное — реальное восстановление сил. Т.к. результаты упали, даже несмотря на уменьшение мышечной боли.
И массаж, и холодовые процедуры снизили мышечную боль после тренировки. Только каких-то бонусов в восстановлении это не дало, просто облегчило посттренировочный период.
1. 20 человек принимали ванны 10 минут с 10 градусной температурой воды.
2. 20 человек отправлялись на массаж по 10 минут на каждую ногу.
3. 20 ничего не делали (контрольная группа).
Первая и вторая группа заявляли об уменьшении мышечных болей раньше контрольной. Только чуда не случилось. Независимо от группы, у участников падали силовые показатели на 1-2 дня, а потом к 4 дню восстанавливались к исходным значениям.
Это говорит о том, что ни один подход не повлиял на восстановление. Как на нейро-мышечное восстановление, так и на наиболее важное — реальное восстановление сил. Т.к. результаты упали, даже несмотря на уменьшение мышечной боли.
И массаж, и холодовые процедуры снизили мышечную боль после тренировки. Только каких-то бонусов в восстановлении это не дало, просто облегчило посттренировочный период.
60 спортсменов после тренировки ног отправлялись на:
1. 20 человек принимали ванны 10 минут с 10 градусной температурой воды.
2. 20 человек отправлялись на массаж по 10 минут на каждую ногу.
3. 20 ничего не делали (контрольная группа).
Первая и вторая группа заявляли об уменьшении мышечных болей раньше контрольной. Только чуда не случилось. Независимо от группы, у участников падали силовые показатели на 1-2 дня, а потом к 4 дню восстанавливались к исходным значениям.
Это говорит о том, что ни один подход не повлиял на восстановление. Как на нейро-мышечное восстановление, так и на наиболее важное — реальное восстановление сил. Т.к. результаты упали, даже несмотря на уменьшение мышечной боли.
И массаж, и холодовые процедуры снизили мышечную боль после тренировки. Только каких-то бонусов в восстановлении это не дало, просто облегчило посттренировочный период.
1. 20 человек принимали ванны 10 минут с 10 градусной температурой воды.
2. 20 человек отправлялись на массаж по 10 минут на каждую ногу.
3. 20 ничего не делали (контрольная группа).
Первая и вторая группа заявляли об уменьшении мышечных болей раньше контрольной. Только чуда не случилось. Независимо от группы, у участников падали силовые показатели на 1-2 дня, а потом к 4 дню восстанавливались к исходным значениям.
Это говорит о том, что ни один подход не повлиял на восстановление. Как на нейро-мышечное восстановление, так и на наиболее важное — реальное восстановление сил. Т.к. результаты упали, даже несмотря на уменьшение мышечной боли.
И массаж, и холодовые процедуры снизили мышечную боль после тренировки. Только каких-то бонусов в восстановлении это не дало, просто облегчило посттренировочный период.
Это склоняет мысль к тому, что мышечная боль — это отдельное последствие тренировочного процесса, никак не связанное с мышцами и никак не сигнализирующее о восстановлении или недостаточном восстановлении мышц.
Есть еще более интересное исследование на тему мышечной боли.
Есть еще более интересное исследование на тему мышечной боли.
В нем измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц. Ученые измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении. Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих мышцы болели не сильно, но уровень повреждения мышц был гораздо выше, чем у профи. Тяжелоатлеты болели сильнее, но разрушение мышц было меньшим. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
У начинающих мышцы болели не сильно, но уровень повреждения мышц был гораздо выше, чем у профи. Тяжелоатлеты болели сильнее, но разрушение мышц было меньшим. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
В нем измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц. Ученые измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении. Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.
У начинающих мышцы болели не сильно, но уровень повреждения мышц был гораздо выше, чем у профи. Тяжелоатлеты болели сильнее, но разрушение мышц было меньшим. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
У начинающих мышцы болели не сильно, но уровень повреждения мышц был гораздо выше, чем у профи. Тяжелоатлеты болели сильнее, но разрушение мышц было меньшим. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.
Такой вот хитрый наш организм. Не всегда то, что нам кажется, является тем, чем кажется.
Надеюсь, этом материал повысит вашу требовательность к тренировочному процессу, сделав его понятным и предсказуемым.
Надеюсь, этом материал повысит вашу требовательность к тренировочному процессу, сделав его понятным и предсказуемым.
Этот материал является частью "Путеводителя по силовым тренировкам". Получи еще больше инструментов по структурированию тренировок, начиная с самых основ.