Как накачать круглые плечи?
Почему не растут плечи?
Круглые большие плечи - одна из немногих частей тела, которая помогает создать красивую V образную фигуру, а так же мышца, развитость которой видно через одежду.

Очень много мужчин и женщин пытаются накачать плечи но мало у кого это получается.

"Я был очень удивлен, когда первый раз услышал мнение от друга, что круглые плечи можно накачать только используя анаболические препараты. Еще больше я был удивлен, что это распространенное заблуждение.
Может, надо качать плечи правильно??"
Илья
Создатель проекта TerentevFit
Анатомия.
То, что все называют плечом, на самом деле является дельтовидной мышцей.

На самом деле мышца уникальная, потому что она отвечает за движение в 3 плоскостях и может сама себе служить и синергистом, и антагонистом (задний пучок дельты служит антагонистом при сокращении переднего пучка дельт).
У дельты 3 пучка. Задний - отвечает за отведение плеча назад в горизонтальной плоскости. Средний - отведение плеча в сторону во фронтальной плоскости. Передний - сгибание плеча в сагитальной плоскости. И вопреки распространенному мнению, дельты по размеру больше грудных мышц.
Особенности тренировок.
"Хоть мышца одна, тренировать разные участки нужно по разному. Тот, что дает визуальную ширину - этот средний пучок дельт. "
Илья
Создатель проекта TerentevFit
Следовательно, чтобы развивать средний пучок дельт, нужно отводить плечо в сторону. Есть популярные базовые упражнение - тяга грифа или гантель к груди, армейский жим, жим Арнольда… У них есть некоторые недостатки именно в стимуляции среднего пучка. Жимы сидя или стоя, не важно чем, нагружают в большей степени передний пучок дельты. Есть изоляция! Изоляция на то и изоляция - возможность максимально нагрузить целевую мышечную группу.
Лучший способ изолировать средний пучок...
Классические отведения. Казалось бы все просто - хватай гантели, маши ими в стороны. Но и тут есть свои особенности. То, как ты держишь гантель и как именно отводишь руку, очень сильно влияет на включение в работу переднего пучка дельты.

В свое время Джефф Кавальер, если тебе знакомо это имя, продвинул идею того, что для роста плеч нужно брать вес побольше, а руку в локте сгибать. Это подхватили и фитнес блогеры начала 2010х годов, по видео которых люди тренируются до сих пор. Так что самый частый вариант выполнения, который можно увидеть в фитнесе, это вот такой:
Но как выяснила исследовательская группа во главе с Coratella, это не самый лучший способ делать отведения гантелей. Ученые провели исследование на тренированных атлетах. При помощи датчиков электронной стимуляции (ЭМГ) они проверили, как меняется вовлечение различных пучков дельт, а еще трапецевидной мышцы и большой грудной мышцы, при различных вариантах хвата и отведения плеча. Они замеряли не только участие мышцы в концентрической фазе движения (когда мышца сокращается) но и в эксцентрической (когда растягивается).

Они измерили такие варианты хвата:
ЭМГ показало максимальное вовлечение мышц среднего пучка дельт при строгом отведении плеча в сторону. Как только плечо уходит чуть вперед или сгибается предплечье, в работу включается передний пучок дельт. Чем это плохо? В таком случае передний пучок может оказаться слабым звеном движения и отключиться раньше, чем средний пучок получит оптимальный стимул для роста.

Лучше всего себя проявил нейтральный хват со строгим отведением плеча в сторону. Он показывал максимальное сокращение среднего пучка. Но я бы рекомендовал делать строгое отведение с поворотом кисти кнутри и вот почему. Внимание на картинку ниже.
Тут есть два столбика: черный и белый. Белый показывает уровень сокращения в концентрической фазе, или во время усилия, когда рука поднимает гантель вверх. Черный указывает на эксцентрическое напряжение, когда гантель поддаваясь гравитации опускается вниз. Многие (почти все) упускают из внимания эту фазу движения, считая ее ненужной. Типа за это время, пока опускается снаряд, нужно выдохнуть, набраться сил на следующее усилие.

В действительности это такая же важная фаза, как и концентрическая фаза (может быть даже важнее, жду новые исследования)

Хват с повернутой кнутри кистью дает отличное эксцентрическое сокращение. Это будет лучшим вариантом выполнения бокового отведения.
Как можно улучшить это упражнение?
Добавить наклон, небольшой, около 15 градусов. Это позволит дополнительно нагрузить мышцы в пиковом сокращении. Но делать это лучше не с гантелью, а с тросом.

Делая упражнение с гантелью, начальная часть движения, когда мы только разгоняем гантель, проходит в легком режиме, потому что гантель находится близко к прямому углу, ее воздействие на мышцы будет минимально.
Самым лучшим решением будет заменить гантель на трос. Трос всегда тянет назад, не давая мышце расслабиться. Трос можно уводить за спину, так будет легче делать строгое отведение в сторону, чтобы оба плеча, кисть и локоть образовывали одну прямую линию.


Движение будет полноценным, нагрузка на мышцу происходит на каждом участке движения, при всех стадиях сокращения. Лучше стимул, а значит и скорый мышечный рост. Главное, оптимальное восстановление.

Движения должны быть эффективными. Пользуй!
Оцени статью.
Это поможет сделать рассылку лучше.

© TerentevFit. All rights reserved
Made on
Tilda