Сколько повторений делать?
В данном материале мы обсудим диапазон повторений для роста мышц, т.к. это самая частая цель занятий силовыми тренировками.
Давайте сразу с главного. Диапазон на гипертрофию — это миф. Любой диапазон от 5 до 30 повторений приводит к схожему мышечному росту.
В русскоговорящем фитнесе и бодибилдинге есть какое-то безоговорочное понятие, что малые повторы растят более быстрые волокна I типа, а многоповторка растит преимущественно волокна II типа, поэтому вы должны быть заинтересованы в том, чтобы тренироваться в разных диапазонах повторений для раскрытия максимального генетического потенциала. Но в научной литературе таких однозначных утверждений вы не найдете. Есть предположение, что работа в разном диапазоне повторений задействует разные анаболические пути. Многие исследователи пытаются это подтвердить или опровергнуть, но утверждать однозначно пока что рано. Самый известный спортивный ученый — Бред Шоенфельд — очень воодушевленно воспринявший эту тему и некоторые исследования в ней, судя по последним интервью подубавил свой пыл и стал более скептичен в отношении тренинга, таргетированного на разные типы волокон.
И даже если разные диапазоны повторений действительно задействуют разные анаболические пути, необходим поиск новых стратегий развития для расширения предела мышечного роста за счет одновременного увеличения одного и второго типа волокон, т.к. по актуальным данным любой диапазон повторений приводит к одинаковому росту.
Тем не менее, использование разных диапазонов повторений имеет смыл и ты много теряешь, если постоянно придерживаешься только одного диапазона. Давайте внесем в это больше осознанности и обоснованности, чтобы умело этим управлять.
Давайте сразу с главного. Диапазон на гипертрофию — это миф. Любой диапазон от 5 до 30 повторений приводит к схожему мышечному росту.
В русскоговорящем фитнесе и бодибилдинге есть какое-то безоговорочное понятие, что малые повторы растят более быстрые волокна I типа, а многоповторка растит преимущественно волокна II типа, поэтому вы должны быть заинтересованы в том, чтобы тренироваться в разных диапазонах повторений для раскрытия максимального генетического потенциала. Но в научной литературе таких однозначных утверждений вы не найдете. Есть предположение, что работа в разном диапазоне повторений задействует разные анаболические пути. Многие исследователи пытаются это подтвердить или опровергнуть, но утверждать однозначно пока что рано. Самый известный спортивный ученый — Бред Шоенфельд — очень воодушевленно воспринявший эту тему и некоторые исследования в ней, судя по последним интервью подубавил свой пыл и стал более скептичен в отношении тренинга, таргетированного на разные типы волокон.
И даже если разные диапазоны повторений действительно задействуют разные анаболические пути, необходим поиск новых стратегий развития для расширения предела мышечного роста за счет одновременного увеличения одного и второго типа волокон, т.к. по актуальным данным любой диапазон повторений приводит к одинаковому росту.
Тем не менее, использование разных диапазонов повторений имеет смыл и ты много теряешь, если постоянно придерживаешься только одного диапазона. Давайте внесем в это больше осознанности и обоснованности, чтобы умело этим управлять.
Интенсивность и восстановление
Интуитивно вы подумаете, что нагрузки с высокой интенсивностью (когда вы работаете с тяжелыми весами на 2-5 повторений) будут вызывать больше как общего так и мышечного утомления ведь работа идет с большими весами. На деле все наоборот.
Высокоповторные подходы утомляют нас больше, вызывая больший уровень утомления и дискомфорта, требуя больше времени для восстановления после таких тренировок и оказывает большее угнетающее воздействие на ЦНС.
Давайте представим, что ваш одноповторный максимум в каком-нибудь упражнении составляет 100 кг. В случае высокой интенсивности, работая с 95% от этого веса (т.е. 95 кг) большинство людей выполнят 2 повторения. Работая с 30% от веса (т.е. 30 кг), мы способны выполнить 30 повторений.
Считаем общую нагрузку и количество проделанной работы в каждом из вариантов.
95 х 2 = 190 кг.
30 х 30 = 900 кг.
Во втором случае делается почти в 5 раз больше работы, производится больше одинаковых движений и именно это больше угнетает ЦНС.
Высокоповторные подходы утомляют нас больше, вызывая больший уровень утомления и дискомфорта, требуя больше времени для восстановления после таких тренировок и оказывает большее угнетающее воздействие на ЦНС.
Давайте представим, что ваш одноповторный максимум в каком-нибудь упражнении составляет 100 кг. В случае высокой интенсивности, работая с 95% от этого веса (т.е. 95 кг) большинство людей выполнят 2 повторения. Работая с 30% от веса (т.е. 30 кг), мы способны выполнить 30 повторений.
Считаем общую нагрузку и количество проделанной работы в каждом из вариантов.
95 х 2 = 190 кг.
30 х 30 = 900 кг.
Во втором случае делается почти в 5 раз больше работы, производится больше одинаковых движений и именно это больше угнетает ЦНС.
Интуитивно вы подумаете, что нагрузки с высокой интенсивностью (когда вы работаете с тяжелыми весами на 2-5 повторений) будут вызывать больше как общего так и мышечного утомления ведь работа идет с большими весами. На деле все совсем наоборот.
Высокоповторные подходы утомляют нас больше, вызывая больший уровень утомления и дискомфорта, требуя больше времени для восстановления и оказывает большее угнетающее воздействие на ЦНС.
Давайте представим, что ваш одноповторный максимум в каком-нибудь упражнении составляет 100 кг. В случае высокой интенсивности, работая с 95% от этого веса (т.е. 90 кг) большинство людей выполнят 2 повторения. Работая с 30% от веса (т.е. 30 кг), мы способны выполнить 30 повторений.
Считаем общую нагрузку и количество проделанной работы в каждом из вариантов.
95 х 2 = 190 кг.
30 х 30 = 900 кг.
Во втором случае делается почти в 5 раз больше работы, производится больше одинаковых движений и именно это больше угнетает ЦНС.
Высокоповторные подходы утомляют нас больше, вызывая больший уровень утомления и дискомфорта, требуя больше времени для восстановления и оказывает большее угнетающее воздействие на ЦНС.
Давайте представим, что ваш одноповторный максимум в каком-нибудь упражнении составляет 100 кг. В случае высокой интенсивности, работая с 95% от этого веса (т.е. 90 кг) большинство людей выполнят 2 повторения. Работая с 30% от веса (т.е. 30 кг), мы способны выполнить 30 повторений.
Считаем общую нагрузку и количество проделанной работы в каждом из вариантов.
95 х 2 = 190 кг.
30 х 30 = 900 кг.
Во втором случае делается почти в 5 раз больше работы, производится больше одинаковых движений и именно это больше угнетает ЦНС.
Суставы и связки
При этом многоповторка не совсем бесполезна. Она бережет ваши суставы и связки.
Высокая интенсивность более агрессивно воздействует на соединительные ткани и увеличивает риск травм.
В случае, если вы травмированы, восстанавливаетесь после травмы или подверженны травматизму, в ваших интересах преимущественно использовать низкоинтенсивную многоповторную работу. Но не постоянно!
Дело в том, что высокоинтенсивная работа хоть и агрессивно воздействует на соединительные ткани, тем не менее, она их укрепляет. Минимальный порог стимулирования у наших связок значительно выше, чем у мышц. Как написано выше, минимальная интенсивность у мышц находится в пределах 30% от 1ПМ, в то время как у соединительной ткани она начинается с 70% от 1ПМ.
Это значит, при 1 ПМ = 100 кг, вам необходимо работать с не менее чем 70 кг или весом, который вы способны делать на не более 12 повторений, чтобы связки укреплялись.
В долгосрочной перспективе, не используя малоповторку вовсе, вероятность травматизма снова увеличивается из-за сильного несоответствия между размером мышцы, которая становится больше от нагрузок, и прочностью и размером связок, которые не увеличиваются от многоповторной работы.
Высокая интенсивность более агрессивно воздействует на соединительные ткани и увеличивает риск травм.
В случае, если вы травмированы, восстанавливаетесь после травмы или подверженны травматизму, в ваших интересах преимущественно использовать низкоинтенсивную многоповторную работу. Но не постоянно!
Дело в том, что высокоинтенсивная работа хоть и агрессивно воздействует на соединительные ткани, тем не менее, она их укрепляет. Минимальный порог стимулирования у наших связок значительно выше, чем у мышц. Как написано выше, минимальная интенсивность у мышц находится в пределах 30% от 1ПМ, в то время как у соединительной ткани она начинается с 70% от 1ПМ.
Это значит, при 1 ПМ = 100 кг, вам необходимо работать с не менее чем 70 кг или весом, который вы способны делать на не более 12 повторений, чтобы связки укреплялись.
В долгосрочной перспективе, не используя малоповторку вовсе, вероятность травматизма снова увеличивается из-за сильного несоответствия между размером мышцы, которая становится больше от нагрузок, и прочностью и размером связок, которые не увеличиваются от многоповторной работы.
При этом многоповторка не совсем бесполезна. Она бережет ваши суставы и связки.
Высокая интенсивность более агрессивно воздействует на соединительные ткани и увеличивает риск травм.
В случае, если вы травмированы, восстанавливаетесь после травмы или подверженны травматизму, в ваших интересах преимущественно использовать низкоинтенсивную многоповторную работу. Но не постоянно!
Дело в том, что высокоинтенсивная работа хоть и агрессивно воздействует на соединительные ткани, тем не менее, она их укрепляет. Минимальный порог стимулирования у наших связок значительно выше, чем у мышц. Как написано выше, минимальная интенсивность у мышц находится в пределах 30% от 1ПМ, в то время как у соединительной ткани она начинается с 70% от 1ПМ.
Это значит, при 1 ПМ = 100 кг, вам необходимо работать с не менее чем 70 кг или весом, который вы способны делать на не более 12 повторений, чтобы связки укреплялись.
В долгосрочной перспективе, не используя малоповторку вовсе, вероятность травматизма снова увеличивается из-за сильного несоответствия между размером мышцы, которая становится больше от нагрузок, и прочностью и размером связок, которые не увеличиваются от многоповторной работы.
Высокая интенсивность более агрессивно воздействует на соединительные ткани и увеличивает риск травм.
В случае, если вы травмированы, восстанавливаетесь после травмы или подверженны травматизму, в ваших интересах преимущественно использовать низкоинтенсивную многоповторную работу. Но не постоянно!
Дело в том, что высокоинтенсивная работа хоть и агрессивно воздействует на соединительные ткани, тем не менее, она их укрепляет. Минимальный порог стимулирования у наших связок значительно выше, чем у мышц. Как написано выше, минимальная интенсивность у мышц находится в пределах 30% от 1ПМ, в то время как у соединительной ткани она начинается с 70% от 1ПМ.
Это значит, при 1 ПМ = 100 кг, вам необходимо работать с не менее чем 70 кг или весом, который вы способны делать на не более 12 повторений, чтобы связки укреплялись.
В долгосрочной перспективе, не используя малоповторку вовсе, вероятность травматизма снова увеличивается из-за сильного несоответствия между размером мышцы, которая становится больше от нагрузок, и прочностью и размером связок, которые не увеличиваются от многоповторной работы.
Растить сильные мышцы на слабые связки опасно.
Разные метаболические пути
И возвращаясь к началу, есть предположение, что разные границы диапазона задействуют разные метаболические пути, что может приводит к большему росту мышечных волокон I типа от многоповторки и волокон II типа от малоповторной работы. Но пока что нет исследований, которые бы установили это хоть в какой-либо убедительной степени.
Начинающие и опытные
Не получится сказать, что начинающим вредят высокие веса и малые повторения, но изучение техники комфортнее и быстрее происходит при высокоповторном тренинге.
Как минимум потому, что определенное движение повторяется большее количество раз, быстрее вырабатывая двигательный паттерн.
По мере развития атлета, интенсивность нужно немного увеличивать, как на изолированных упражнениях, так и на базовых.
В остальном, применимы все описанные выше инструкции.
Как минимум потому, что определенное движение повторяется большее количество раз, быстрее вырабатывая двигательный паттерн.
По мере развития атлета, интенсивность нужно немного увеличивать, как на изолированных упражнениях, так и на базовых.
В остальном, применимы все описанные выше инструкции.
А для сушки (похудения)?
Увеличение количества повторений до сих пор является популярной стратегией при снижении % подкожного жира. Имеет ли это смысл?
Переход на многоповторку может существенно увеличить энергорасход по той же причине, которая описана в самом начале — общий тоннаж работы будет значительно выше. Объем тоннажа между 95% от 1ПМ и 30% от 1 ПМ может достигать 5 кратной разницы. Следовательно, энергии для выполнения большего объема тратится больше. Но есть несколько причин, по которым переход на многоповторку — плохое решение:
Может вы слышали про такие решения:
Не получится “просушить мышцы” или прорельефить их. Можно снизить % подкожного жира, сделав кожу тоньше, что увеличит просматриваемость мышц. Или увеличить размер мышц, что тоже сделает их визуально доступнее.
Как-то влиять на рельефность мышц мы не можем. Мышцы могут находиться только в двух состояниях: рост и распад. А влиять на процент жира мы можем только через дефицит калорий.
Переход на многоповторку может существенно увеличить энергорасход по той же причине, которая описана в самом начале — общий тоннаж работы будет значительно выше. Объем тоннажа между 95% от 1ПМ и 30% от 1 ПМ может достигать 5 кратной разницы. Следовательно, энергии для выполнения большего объема тратится больше. Но есть несколько причин, по которым переход на многоповторку — плохое решение:
- Как вы теперь знаете, она сильно бьет по утомлению и ЦНС, что будет не самым лучшим решением в дефиците энергии, когда организм и так недовосстанавливается.
- Можно потерять силовые показатели. Во время дефицита энергии очень важно не потерять мышцы и одной из метрик того, сохраняется ли мышечная ткан при дефиците энергии, является сохранение силовых показателей (производительности и работоспособности с заданной интенсивностью). Переход на многоповторку не дает возможности следить за прежними показателями для грамотного контроля диетой и нагрузкой.
Может вы слышали про такие решения:
- “Надо просушить мышцы, перейду на многоповторку.”
- “Надо прорельефиться, перейду на многоповторку.”
Не получится “просушить мышцы” или прорельефить их. Можно снизить % подкожного жира, сделав кожу тоньше, что увеличит просматриваемость мышц. Или увеличить размер мышц, что тоже сделает их визуально доступнее.
Как-то влиять на рельефность мышц мы не можем. Мышцы могут находиться только в двух состояниях: рост и распад. А влиять на процент жира мы можем только через дефицит калорий.
Увеличение количества повторений до сих пор является популярной стратегией при снижении % подкожного жира. Имеет ли это смысл?
Переход на многоповторку может существенно увеличить энергорасход по той же причине, которая описана в самом начале — общий тоннаж работы будет значительно выше. Объем тоннажа между 95% от 1ПМ и 30% от 1 ПМ может достигать 5 кратной разницы. Следовательно, энергии для выполнения большего объема тратится больше. Но есть несколько причин, по которым переход на многоповторку — плохое решение:
Может вы слышали про такие решения:
Не получится “просушить мышцы” или прорельефить их. Можно снизить % подкожного жира, сделав кожу тоньше, что увеличит просматриваемость мышц. Или увеличить размер мышц, что тоже сделает их визуально доступнее.
Как-то влиять на рельефность мышц мы не можем. Мышцы могут находиться только в двух состояниях: рост и распад. А влиять на процент жира мы можем только через дефицит калорий.
Переход на многоповторку может существенно увеличить энергорасход по той же причине, которая описана в самом начале — общий тоннаж работы будет значительно выше. Объем тоннажа между 95% от 1ПМ и 30% от 1 ПМ может достигать 5 кратной разницы. Следовательно, энергии для выполнения большего объема тратится больше. Но есть несколько причин, по которым переход на многоповторку — плохое решение:
- Как вы теперь знаете, она сильно бьет по утомлению и ЦНС, что будет не самым лучшим решением в дефиците энергии, когда организм и так недовосстанавливается.
- Можно потерять силовые показатели. Во время дефицита энергии очень важно не потерять мышцы и одной из метрик того, сохраняется ли мышечная ткан при дефиците энергии, является сохранение силовых показателей (производительности и работоспособности с заданной интенсивностью). Переход на многоповторку не дает возможности следить за прежними показателями для грамотного контроля диетой и нагрузкой.
Может вы слышали про такие решения:
- “Надо просушить мышцы, перейду на многоповторку.”
- “Надо прорельефиться, перейду на многоповторку.”
Не получится “просушить мышцы” или прорельефить их. Можно снизить % подкожного жира, сделав кожу тоньше, что увеличит просматриваемость мышц. Или увеличить размер мышц, что тоже сделает их визуально доступнее.
Как-то влиять на рельефность мышц мы не можем. Мышцы могут находиться только в двух состояниях: рост и распад. А влиять на процент жира мы можем только через дефицит калорий.
Так какой диапазон повторений делать?
Теперь мы можем подвести итог.
У каждого диапазона есть свои преимущества и недостатки:
Например, опираясь на тренировочный план, прикрепленный к Базе, вы сперва можете сделать самую простую, но эффективную недельную периодизацию. Выполняя на одной неделе высокоинтенсивную нагрузку на меньшее количество повторений, а в следующую неделю низкоинтенсивную на большее количество повторений. И так чередовать недели.
У каждого диапазона есть свои преимущества и недостатки:
- Установлено: малые повторения развивают силу, укрепляют связки, но агрессивно воздействуют на суставы и связки, травмируя их чаще, а цена технических ошибок там выше.
- Установлено: многоповторка не укрепляет связки, менее травмоопасна в краткосрочной перспективе, но регулярное использование многоповторки повышает травматизм в долгосрочной перспективе из-за превосходства силы мышц над возможностями связок. К тому же многоповторка сильнее утомляет ЦНС в долгосрочной перспективе.
- Потенциально: за счет развития силы и укрепления связок есть больше вариантов для прогрессии, что приводит к большему мышечному приросту, поэтому высокоинтенсивная нагрузка нужна и для этого.
- В теории: сочетание разных диапазонов лучше развивает мышцы за счет задействования разных метаболических путей.
Например, опираясь на тренировочный план, прикрепленный к Базе, вы сперва можете сделать самую простую, но эффективную недельную периодизацию. Выполняя на одной неделе высокоинтенсивную нагрузку на меньшее количество повторений, а в следующую неделю низкоинтенсивную на большее количество повторений. И так чередовать недели.
Теперь мы можем подвести итог.
У каждого диапазона есть свои преимущества и недостатки:
Например, опираясь на тренировочный план, прикрепленный к Базе, вы сперва можете сделать самую простую, но эффективную недельную периодизацию. Выполняя на одной неделе высокоинтенсивную нагрузку на меньшее количество повторений, а в следующую неделю низкоинтенсивную на большее количество повторений. И так чередовать недели.
У каждого диапазона есть свои преимущества и недостатки:
- Установлено: малые повторения развивают силу, укрепляют связки, но агрессивно воздействуют на суставы и связки, травмируя их чаще, а цена технических ошибок там выше.
- Установлено: многоповторка не укрепляет связки, менее травмоопасна в краткосрочной перспективе, но регулярное использование многоповторки повышает травматизм в долгосрочной перспективе из-за превосходства силы мышц над возможностями связок. К тому же многоповторка сильнее утомляет ЦНС в долгосрочной перспективе.
- Потенциально: за счет развития силы и укрепления связок есть больше вариантов для прогрессии, что приводит к большему мышечному приросту, поэтому высокоинтенсивная нагрузка нужна и для этого.
- В теории: сочетание разных диапазонов лучше развивает мышцы за счет задействования разных метаболических путей.
Например, опираясь на тренировочный план, прикрепленный к Базе, вы сперва можете сделать самую простую, но эффективную недельную периодизацию. Выполняя на одной неделе высокоинтенсивную нагрузку на меньшее количество повторений, а в следующую неделю низкоинтенсивную на большее количество повторений. И так чередовать недели.
Уже на это вы можете накладывать свои индивидуальные факторы. Вы можете чаще тренировать в многоповторке те мышцы, суставы которых подвержены травматизму и только 1/3 тренировочного времени интенсивности 70%+, чтобы поддерживать развитие суставо-связочного аппарата.
Если вы не замечали повышенного травматизма, можете делить тренировочное время 50/50, отводя каждому диапазону одинаковое количество времени.
Общеразвивающая программа, которая участникам гайда доступна со скидкой, использует все диапазоны повторений на разных тренировочных неделях, для раскрытия максимального потенциала и соблюдения всех осторожностей, связанных с травмами.
Если вы не замечали повышенного травматизма, можете делить тренировочное время 50/50, отводя каждому диапазону одинаковое количество времени.
Общеразвивающая программа, которая участникам гайда доступна со скидкой, использует все диапазоны повторений на разных тренировочных неделях, для раскрытия максимального потенциала и соблюдения всех осторожностей, связанных с травмами.
Уже на это вы можете накладывать свои индивидуальные факторы. Вы можете чаще тренировать в многоповторке те мышцы, суставы которых подвержены травматизму и только 1/3 тренировочного времени интенсивности 70%+, чтобы поддерживать развитие суставо-связочного аппарата.
Если вы не замечали повышенного травматизма, можете делить тренировочное время 50/50, отводя каждому диапазону одинаковое количество времени.
Общеразвивающая программа, которая участникам гайда доступна со скидкой, использует все диапазоны повторений на разных тренировочных неделях, для раскрытия максимального потенциала и соблюдения всех осторожностей, связанных с травмами.
Если вы не замечали повышенного травматизма, можете делить тренировочное время 50/50, отводя каждому диапазону одинаковое количество времени.
Общеразвивающая программа, которая участникам гайда доступна со скидкой, использует все диапазоны повторений на разных тренировочных неделях, для раскрытия максимального потенциала и соблюдения всех осторожностей, связанных с травмами.