Не все из вас, мои дорогие, стремятся нарастить заметные мышцы. Кто-то занимается для здоровья, кто-то физкультурой. Но когда-нибудь задумывались, что могут вам дать мышцы?

Давайте заметим слона в комнате. Определенно, у мышценакачательства есть спрос и он постоянно растет. И назвать этот спрос беспричинным и бессимптомным тоже не получится.

• Мышцы сами по себе и инструменты по их наращиванию — чертовски полезные. Пользы так много, что у меня даже есть отдельный материал на эту тему. Это база, но именно она не приводит к регулярным занятиям, как хотелось бы.
• А вот социальный статус — более привлекательная ачивка. Хороший внешний вид востребован не только у людей по отношению к самим себе, но и востребован у других по отношению к другим. Людям нравится быть в окружении или в компании фитовых людей.
• Можно с этим спорить, а можно посмотреть на реальность, и увидеть, что у атлетичного человека выше шанс найти работу или удержать нынешнюю при прочих равных.
• Это определенно вызывает интерес у противоположного пола. Причины, по которым мышечное тело кажется более привлекательным, может давать сигнал о хорошей генетике, хорошем потомстве, вероятно, возможности защиты в случае мужчин и так далее.
• Это респект. Тело — одно из немногих, что невозможно купить. Только заработать своим трудом.
• Все это в сумме и называется лучшим качеством жизни. Если ты не выиграл жизненную лотерею, то с помощью физики ты сможешь кое-что исправить.

Конечно, great physique — это не мечта для каждого. Надеюсь, все тут достаточно образованны, чтобы мне не пришлось писать дисклеймер о том, что “Понятно, что у каждого свои вкусы и не каждый предпочитает мышечное тело, и не каждый подкаченый человек хороший отец или защитник, и не каждый хочет жить долго и счастливо, а кто-то нашел отличный оффер будучи не в лучшей физической форме.“

Но если бы большинство из вас, прогуливаясь по парку, нашли под кустиком валяющуюся “хорошую форму”, вы бы точно не прошли мимо и примерили бы ее на себя.

Но хорошая форма под кустами не валяется. Это труд, который к тому же производится после работы, между семейных дел и в ущерб пассивному времяпрепровождению. И чтобы начать тренироваться, нужны очень серьезные причины и внутренняя мотивация.
Поэтому ещё раз, но уже на стартапах, постараюсь объяснить, что ты делаешь не так и почему у тебя не получается накачаться (если ты пробуешь это делать).

Потому что у них много общего. Атлетичное тело — это проект, для реализации которого вам надо будет пройти весь тот путь, который проходит стартап, прежде чем стать единорогом. Это рискованное занятие, которое требует финансовых инвестиций и времени, а количество инвестированных средств и времени не всегда коррелирует с получаемым результатом.
Идешь в темноте, делаешь что-то, что не факт, что сработает. В некоторых случаях тратишь силы и деньги просто так, а ещё выгорание и “снова ниче не получается.”

Как и атлетичное тело, хороший стартап начинается с поиска проблемы, которую надо решить. Кого-то не устраивает ускоренная потеря молодости, тонуса, энергии и сил. Кто-то хочет привнести новизну в жизнь и попробовать то, чего никогда не делал, а может даже когда-то сильно хотел, но не срослось. Кто-то — спастись от серых будней или закачать поясницу, укрепить колени. Стоит начать с вопроса «какую именно мою проблему решит фитнес?»

Как и в случае со стартапом, в атлетичном теле есть несколько выгодоприобретателей: для тебя самочувствие и здоровье, для жены/мужа — экспонат и гордость, для детей — пример, фитнес клубу — постоялец. По аналогии со стартапом, который закрыли боль большому количеству людей своим продуктом, а чистая прибыль уходит себе, инвесторами и на улучшение продукта.

В целом, чтобы начать, нужно чтобы припекло. Амбиции, закрытие базовых потребностей, яхта, желание изменить мир. Много вариантов пинков и ударов от легкой до средней тяжести, но что-то должно быть, чтобы начать. Потому что каждый понимает, что это большой труд, даже если надеется дойти до цели, как прогулявшись по парку. Собственно именно это определяет львиную долю успеха стартапа — правильную ли и нужную ли проблему он решает? Если ответа нет или он неуверенный, накачаться будет сложно.

Тут важно не замудрить, а просто начать. Не выбирать себе тренировочные тапоньки и не перебирать без конца тренировочные программы. Не думать о том, можно ли совмещать жим лежа и трицепс и считать ли подтягивания тренировкой бицепса в т.ч., а просто начать делать и проверить это на практике.

Это похоже на то, когда фаундеры пилят фичи, в попытке выкатить идеальный продукт. Пилят, пилят, пилят, и, казалось бы, «ну запусти уже ты же, даже не знаешь, как оно работает и нужно ли твоя штука хоть кому-нибудь вообще?», а он такой «не, ну вот ща еще одну фичу и запустимся».

Проблема, которую закрывает наш проект, найдена. Мотивация под нее подстелена. Для дальнейшего роста надо задать вопрос: Насколько оптимально ты используешь имеющиеся у тебя ресурсы?

Начинающий атлет, который совмещает свою жизнь и работу с тренировками (так же как и стартаперы по началу совмещают стартап с работой) не может позволить себе жопачасы в зале, не может позволить стерильные краш диеты и обучение на своих ошибках. Наоборот, путь начинающего ценит эффективность и точность принимаемых решений.

Каждый из нас находится в индивидуальных условиях. У каждого есть набор плюсов и минусов. И очень важно найти способ расти, имея то, что у тебя есть, а не используя все подряд, в надежде, что что-то сработает. Так ты только попусту растратишь ресурсы. Делать так, как удобно тебе и как получается у тебя иногда важнее чем то, что говорят вокруг.

• Вокруг говорят “Ноу пэй ноу гейн”, но нет смысла делать большой объем нагрузки, если ты не можешь обеспечить его достаточным восстановлением. Быстрее мышцы от этого не вырастут.
• Вокруг делятся классными упражнениями, но это просто упражнения и нет надобности постоянно перебирать самые прикольные их них. Набор упражнений должен отображать систему и индивидуальную биомеханику и т.д.
• Если самое лучшее по всем признакам упражнение на ноги, как ты замечаешь, слишком часто тебя травмирует, то в твоем случае — это самое худшее упражнение на ноги. Продолжать делать его, потому что оно лучшее — это кретинизм.
• Если эффективный тренировочный объем начинается с 10 подходов на мышечную группу, но ты физически вывозишь 8, а большее количество приводит к стагнации и пропуску тренировок, тогда в твоем случае 8 подходов — эффективный тренировочный объем.

Самая важная гипотеза в построении тела, которую надо быстро протестировать. Она очень дешевая, учитывая сколько сил, времени и здоровья она вам сэкономит. Гипотеза о том, сколько подходов на мышечную группу в неделю ты можешь комфортно выдерживать.

Научный гайдлайн говорит о том, что 10-20 подходов на мышечную группу являются эффективным тренировочным объемом. Но это очень обобщенные данные, которые не учитывают индивидуальных особенностей образа жизни и восстановления.

Если ты начинающий атлет, начинать тестировать эту гипотезу можно и с 6 подходов в неделю.

И в целом, чем быстрее ты разберешься, что такое подход на мышечную группу, как он считается, какие упражнения что дают, тем лучше. Это будет самой важной метрикой, через которую ты будешь управлять количеством нагрузки всю свою тренировочную карьеру.

Тебе нужно определять, развиваешься ты или нет и т.к. в спорте, как и в бизнесе, даже правильные решения и действия имеют отсроченный результат, нужно вырастить комплекс метрик, анализируя которые, ты сможешь прогнозировать свою будущую прибыль.

NSM

В тренировках есть своя Полярная звезда и в отличие от бизнеса или этапа развития она не меняется. Качество отдельно взятого подхода — самая важная составляющая твоего прогресса. Именно в подходе, доходя близко к отказу, ты формируешь стимул к росту мышц. Контролируя правильность техники, ты нагружаешь целевые мышцы и не травмируешься.

Progressive Overload
Прогрессирующая перегрузка. Рано или поздно (у новичков рано, бывалых — поздно) тот вес, который приводил тебя к отказу станет недостаточным, мышцы адаптируются к нему. Если ты жал 50 кг на 10-8-7 повторений, но уже месяц как спокойно делаешь 12-12-12, значит пора прибавлять.
Если рабочие веса растут, техника сохраняется, растут и мышцы. Даже если их еще не видно, просто знай это.

Тренировочный объем
Его мы уже затронули. Начинающим достаточно 6-9 (ну может 12) подходов на основные МГ. Чем более опытным ты становишься, тем больше тебе надо делать подходов на МГ.

ROI по восстановлению
Выкупаешь ли ты все, что делаешь? Можешь ли при таком объеме тренировок сохранять здравие ума и ясность мысли? Не клюешь ли носом на совещаниях или жена начинает жаловаться, что перестал на неё смотреть?
Если так, может ну его все, что там говорят в гайдлайнах и делай то, что не будоражит душу и топит желание ходить в зал?
Если ты перебарщиваешь с нагрузкой, тогда есть риск просто потерять интерес к тренировкам. А если ты не тренируешься, тебя не спасет даже идеальная суперанаболическая программа тренировок.

ROI по результату
Или проще говоря «че по мышцам?» Самая длительная и поздняя метрика.
Если так получилось, что месяцы прошли, а результата нет, не надо нахлобучивать нагрузку. Если ты все таки прогрессируешь, не чини то, что и так работает. Просто продолжай делать то, что ты делал ранее и жди.

Важный этап и самый трудный этап. Деньги потрачены, силы вложены, ждем.
Твой стартап должен приносить прибыль — мышцы. Только вот временной разрыв между усилием и желаемыми результатами в тренировках огромен. Даже правильные действия и решения не предскажут размер прихода, пока не подойдешь к нему вплотную.

И этот туман результатов многих убивает. Странно тратить силы и время на то, что как кажется, не дает прибыли или результата. Очень много людей застревают именно здесь, потому что не могут заранее оценить, насколько медленным процессом является мышечный рост. Особенно в условиях бытового (непрофессионального) атлетизма.

Но тебе нужно научиться доверять своим метрикам. Если в твоем тренировочном дневнике все цифры ползут вверх, тренировочный объем не снижается, ты нормально восстанавливаешься, тогда ты можешь быть уверенным в том, что за этим скрывается мышечный рост и через время это обязательно отразится в зеркале.

Будь успешным стартапом. Тело — это важный жизненный проект и к нему нужно подходить рационально. Собирая все метрики, оптимально распределяя ресурсы, прислушиваться к бывалым, но иногда делать так, как диктуют тебе твои индивидуальные условия. И главное — пройди долину смерти. Тогда точно не пожалеешь.