Как растить мышцы в дефиците?
Почему можно худеть и качать мышцы одновременно?
То, что профицит калорий обязателен для набора мышечной массы заявит любой тренер. Это мантра. А "почему только так" вряд ли кто-то сможет объяснить.

В реальности растить мышцы в профиците не практично: качаешь мышцы, стараешься, но за счет профицита набираешь еще и жир, избавляясь от которого теряешь ту мышечную массу, над которой кропотливо работал, потому что большинство делают это не правильно.

Успех в росте мышц сильно коррелирует с количеством подкожного жира, который у большинства далеко не на атлетических значениях: чем выше % жира, тем меньше мышц ты набираешь во время массанабора и больше жира. Люди с большим ожирением вообще почти не набирают мышцы - не более 40% от общего увеличения массы. Кароч прибавка в +5 кг говорит только о том, что приличная половина из них будет за счет жира.

Кажется, что по другому никак, ведь это логично - перемодулирование мышц - это энергоемкий процесс, который требует много калорий и нужно есть сверх, чтобы перекрыть все потребности. Эта логика не имеет оснований, потому что калорий в тебе и так слишком много. Теперь о том, что такое настоящая логика.
Логика.
По сути заявление, что "мышцы могут расти только в профиците калорий" странно. Строительство новых мышц = строительство новых белков. И говорить, что тело не может строить мышцы в дефиците = утверждать, что оно не может строить новые белки в дефиците. Сори, но это бред, потому что в таком случае мы бы не выжили как вид.

Если бы у нас не было возможностей строить новые белки в условиях ограниченной энергии, мы бы умирали от первого отравления или простуды. Когда кушац нямки и получать новую энергию сложно или невозможно (высокая температура, боль в горле/животе), а строить новые белки, которые бы боролись с болезнью, надо, мы легко это делаем и выздоравливаем, даже если ничего не едим целую неделю. Так что физиологически это возможно. Почему тогда это не применимо к мышцам, по мнению фитнес тренера?
Теперь еще шире:
Возьмем ситуацию, при которой организм ограничен в энергии, но достаточен в количестве белка и других веществ, при этом постоянно получает внешний стимул (условная тренировка), которая заставляет мышцы адаптироваться (а именно это они делают, когда растут - адаптируются, чтобы защититься от возможного будущего воздействия). Опять таки невозможность строить мышцы в таком случае не давало бы нам, как виду, успешно завоевать эту планету.
Факты.
1 кг мышц - 4000 ккал.

1 кг жира - 9400 ккал.

На энергию из 1 кг жира можно построить около 2 кг мышц.

Даже просушеный бодибилдер с 5% подкожного жира будет иметь в себе запасы на строительство нескольких кг мышц.
Не буду обременять текст терминами, по этому вкратце, что наверняка известно про мышцы. Чтобы вылепить качественный силуэт нужны:

  • Вода.
  • Белок, а точнее аминокислоты, из которых строятся белки.
  • Положительный азотистый баланс.
  • Энергия.

Безкалорийная вода в дефиците не проблема - пей сколько хочешь. Белок - на здоровье. Азотистый баланс создается при большом потреблении белка и его можно поддерживать положительным даже в дефиците калорий (за счет большего потребления белка, от 2 гр./кг./сут. ). Энергия - в нас ее дофига.


Последний пункт кто-то когда-то неверно интерпретировал как "профицит калорий", и начал активно это распространять. Стоп. Энергия у нас есть всегда, даже в дефиците. Гликоген, жир подкожный и мышечный, энергия из белка.


На сегодня мы не знаем, сколько точных единиц энергии необходимо для строительства единицы мышц. Но обязательно ли эта энергия должна браться именно из пищи? Кажется, нет.
Новички, полные люди, бывшие спортсмены...
Все они легко могут растить мышцы в дефиците. Это подтвердило уже огромное количество исследований. Даже старики набирают мышцы в дефиците.

Новички растут всегда - даже на откровенно тупых тренировочных программах. Впрочем, программа хороша до тех пор, пока она работает.

Полные люди имеют огромные энергетические запасы. Тут тоже все очевидно. Единственное, что из-за полноты, они не набирают так много мышц, как могли бы. Высокий % подкожного жира снижает уровень половых гормонов, в частности тестостерона и повышает уровень хронического стресса. Из-за этого сигнал в иммунную систему о том, что нужно строить новые мышцы не такой сильный.

Спортсмены после травм или бывшие спортсмены имеют хорошую мышечную память. Клетки их мышц имеют большое количество ядер - место в котором хранится информация ДНК и план того, как строить новые мышцы. Чем больше ядер, тем больше сигналов о строительстве они могут получить, тем больше процессов синтеза запустить. С потерей тренировонности количество ядер не уменьшается, даже не смотря на потерю мышечной массы. Поэтому бывшие спортсмены очень, очень быстро восстанавливаются - их мышцы обладают всей необходимой информацией о том, как это нужно делать. Рост в дефиците калорий у них так же эффективен.
Последнее время (не в фитнес клубах, конечно) спорили только о том, могут ли эффективно расти тренированные атлеты, которые и в профиците калорий показывают не ахти какой рост.
Опытные атлеты тоже люди.
И растить мышцы в дефиците они тоже могут.

Есть исследование, которое ставит под сомнение догму, что профицит калорий - это обязательно идеальные условия для набора мышц. Наращивать мышцы в дефиците или на поддержке можно так же эффективно, при чем такой тренинг не будет сопровождаться лишним набором жира.

Элитные гимнасты с очень сухими телами (5-8% жира в теле) в течении 30 дней не только не потеряли мышцы на очень низкоуглеводной диете, но и набрали их в условиях дефицита.

Ребята из команд по рэгби, даже IFBB атлеты (бодибилдинг) показывали рост мышц в условиях ограниченной энергии.
Итог.
Растить мышцы в дефиците можно. Просто большинство качаются на столько не разумно, не умеют стимулировать мышцы, что даже в избытке энергии они расти не будут.

Самый свежий систематический обзор на эту тему говорит, что важны не только качество, частота тренировок (имеется ввиду количество дней со стимуляцией 1ой мышечной группы) и питание, но и тренировочный объем, качество сна, отсутствие стресса и оптимальное восстановление.
Оцени статью.
Это поможет сделать рассылку лучше.

© TerentevFit. All rights reserved
Made on
Tilda