Надо ли худеть, сколько худеть, когда переставать худеть и до какой степени качаться — это личное решение каждого, основанное на эстетических предпочтениях и соображениях здоровья.

Тем не менее, если вы решили стартануть работу над собой, но в силу различных жизненных и рабочих ограничений вам сложно определить, как эффективнее использовать доступные ресурсы, то этот материал вам в помощь.

Если ситуация схожа с фото сверху, все просто: высший приоритет — похудение.
Ожирение, особенно висцеральный жир (жир на органах), вредит здоровью.

Еще раз перечислю, что наибольший ущерб ожирение наносит чувствительности к инсулину, повышая риски диабета 2 типа, сердечно-сосудистой системе, метаболическому здоровью.

Вот недавнее исследование пришло к выводу, что даже боль в суставах тоже может быть связана с лишним весом. Помимо очевидного увеличения нагрузки на суставы при увеличении массы тела, высокий уровень жира в организме также связан с системным воспалением, которое воздействует на суставы.

При сильном ожирении важно как можно быстрее снизить вес, и метод уже не столь важен.

При таком ожирении уже не столь важно, как именно худеть, желательно — побыстрее.

Диеты, с потреблением 400 кк в сутки, 700 кк в сутки (не дефицит, а вообще еды столько) — совсем не редкость при сильном ожирении. Хотя, как правило, такие диеты назначаются в клиниках или под регулярным присмотром врача.

Быстрое снижение веса имеет и свои побочные эффекты. Подробнее об этом я писал в статье: "Заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 2. Побочки и метаболическая адаптация"

С сильным ожирением можно бороться даже без тренировок (хотя с ними, конечно, лучше, но мы же сейчас о приоритетах говорим).
Можно даже без полноценной белковой нормы — в 1000 ккал просто не получится уместить достаточное количество белка.
Главное — как можно быстрее устранить негативное влияние избыточного веса.

При этом не стоит худеть бездумно.
Быстрое похудение оправдано только тогда, когда потенциальная польза превышает возможный вред.

Чтобы точнее оценить риск и пользу разных стратегий, лучше худеть под наблюдением врача.

Многие исследователи сейчас склоняются к тому, что наибольший вред здоровью наносит именно жир на органах, тогда как подкожный жир не столь критичен.

Поскольку мужчины более подвержены висцеральному ожирению (то есть жир в основном откладывается в области живота), им придется худеть дольше, чтобы устранить его последствия.

Исследования показывают, что у мужчин нарушение метаболизма холестерина и гомеостаза инсулин-глюкозы начинается при окружности талии более 100 см. (Хотя в этом исследовании не было поправок на рост.)

Так что главный ориентир для здоровья — уменьшение окружности талии.

Если вы решили заняться собой и своим внешним видом, находясь в таком положении, я бы не рекомендовал худеть!

В вашем случае похудение не решит проблему.

Часто то, что вы пытаетесь исправить с помощью похудения, уже является последствием нескольких неудачных попыток.

Что обычно происходит:

1. Человек худеет, теряя и жир, и мышцы.
2. Затем происходит откат, но обратно набирается только жир.
3. Несколько таких циклов — и вот результат: масса тела даже не избыточная, объемы в некоторых местах близки к стандартам, но внешний вид все равно не радует.

Большинство людей переоценивают то, сколько у них на самом деле мышц.

Будьте уверены: если вы просто похудеете, вас ждет разочарование.

Вот вам простая схема:

То, как вы хотите выглядеть, создается мышцами. Чтобы их было видно, да — нужно похудеть. Но упругие формы, силуэт, рельеф — это все результат увеличения мышц, а не их изначального состояния.

Сделайте акцент на силовых тренировках.
Через год-два вы будете выглядеть гораздо лучше, станете сильнее, выносливее — и все это не потеряв ни грамма жира.

Когда мышечный каркас будет сформирован и тренировки станут устойчивой рутиной, тогда уже можно сместить фокус на снижение процента подкожного жира.

Но пока… силовые — ваш главный приоритет.

(Конечно, можно было бы поговорить и о рекомпозиции, но сейчас мы расставляем приоритеты, и в данном случае — это силовые тренировки, а питание пусть идет как идет.)

Если вы решили изменить внешность, находясь в таких кондициях, то я бы на вашем месте задумался о наборе массы.

Такая худоба, скорее всего, не создает серьезных проблем со здоровьем и не несет высоких рисков.
(Хотя чрезмерная худоба может замедлять восстановление, например, после травм или интенсивных тренировок.)

Но в целом — это нормальное, условно здоровое состояние.

Здесь сложно выделить один главный фактор, так как массанабор зависит и от тренировок, и от питания. А питаться с избытком, скорее всего вам будет очень трудно. По моему мнению, массанабор для хардгейнеров, сложнее, чем худеть людям с лишним весом.

Независимо от стартовых условий, путь ваш сложен, но реализуем при последовательности, с использованием рациональных инструментов.