Итак, благодаря Путеводителю ты узнал/а, как быть эффективным/ой в базовых аспектах силовой тренировки. А в какие упражнения положить эту эффективность?

Дисклейсмер: это не индивидуальные рекомендации. Характеристики упражнений оценивают только их биомеханические аспекты, но не аспекты индивидуального комфорта или возможностей здоровья. Прежде чем добавлять упражнения в программу, оцени их с точки зрения индивидуальных возможностей.
На что обращать внимание?
Есть три главных критерия оценки качества упражнения.

  1. Упражнение должно задействовать весь диапазон движения сустава, чтобы мышца работала по всей длине.
  2. Упражнение должно создавать высокую нагрузку на мышцы в момент их полной анатомической длины (задействуя гипертрофию опосредованную растяжением).
  3. В упражнении легко осуществима прогрессия весов.

(Это не все критерии оценки, но эти три особенно выделяются).
Верх тела
Средняя дельта.

Отведение руки в кроссовере.

Упражнение почти полностью выполняет первое условие, полностью выполняет второе и третье.

В нижней точке движения нагрузка достигает максимума, т.к. вектор силы перпендикулярен направлению волокон. Мышцы получают высокую нагрузку под растяжением. Это очень хорошо.
Задняя дельта

По похожему принципу одним из лучших упражнений на заднюю дельту будет горизонтальное отведение руки стоя в кроссовере.

Передняя дельта

Передняя дельта нагружается и в упражнениях на грудь, и в упражнениях на боковые дельты, так что в отдельной их проработке нет необходимости для большинства людей.

Бицепсы

Сгибание рук на прямой скамье. Ужасное упражнение :D Ощущения после подхода как после приседаний со штангой, хотя тренируются тут маленькие бицепсы. Но эффективное.

Эффективная работа тут происходит не по всей длине мышцы, но преимущество этого упражнения в очень высокой нагрузке в момент растяжения мышцы. И вектор силы тут будет почти перпендикулярен направлению волокон.
Байосовский бицепс. Еще одно отличное упражнение. Тут есть нагрузка в нижней точке под растяжением, а при правильном изменении положения и угла наклона корпуса (как на видео), нагрузка сохраняется по всему движению, заставляя бицепс работать непрерывно.

Трицепсы

Разгибание рук из-за головы. Высокое наряжение под растяжением и что еще важно для работы трицепса — его длинная головка достигает анатомической длины (и максимальной силы), когда локоть находится над головой. Что и получается в этом упражнении. Тросовая тяга позволяет нагружать мышцы более равномерно.

Грудные мышцы

Сведение рук перед собой в кроссовере. Нагрузка на растяжении мышц есть. Постоянная нагрузка за счет тросовой тяги есть. Легко добавлять вес. Отличие этого упражнения от Пэк Дэка в том, что оно не блокирует работу лопаток, они движутся естественно, минимизируя травмы плеча. Берем на вооружение.

Широчайшие

Пуловер в кроссовере. Да, ты наверняка уже подумал/а, почему один кроссовер? Но он дает отличное сочетание постоянной нагрузки, работы по свей анатомической длине мышц и позволяет работать в естественной для тебя биомеханике.

Пуловер дает высокое напряжение под нагрузкой, а при правильной работе корпусом (как на видео) создает постоянное напряжение, даже когда руки опущены.
Низ тела
Большие ягодичные

Я бы отнес сюда и приседания со штангой, но они еще будут далее. Поэтому выберу хип траст.
Нагрузки под растяжением мало, но есть высокая нагрузка в пиковом сокращении и удобная прогрессия в весах. К тому же упражнение просто в исполнении.

Квадрицепсы

Приседания со штангой являются отличным упражнением для развития квадрицепсов. Тут есть и высокое напряжение под растяжением мышц, и удобная прогрессия, и полная амплитуда с возможностью подстроить подходящее биомеханическое движение. Но есть одно НО. Одна из четырех головок квадрицепса тут не работает. Прямая мышца находится в активной недостаточности.

Поэтому лучшим дополняющим движением будет разгибание ног в тренажере. При чем с полностью откинутой спинкой назад и в полулежачем положении, чтобы растянуть прямую мышцу бедра, насколько это будет возможно.

Задняя поверхность бедра

Сгибание голени сидя. Именно сидя, потому что задняя поверхность бедра достигает пика анатомической длины, лучше развивает силу и получает больше стимула. Не забывай натягивать носки на себя. Так ты сможешь сделать больше повторений, потому что икроножная мышца не будет впадать в активную недостаточность.

Икры

Тут у нас две мышцы: икроножная и камбаловидная. Обе они работают хорошо, когда ноги выпрямлены. Поэтому любое упражнение стоя с гантелями, в специальном тренажере или в тренажере жим ногами будут хорошими вариантами.