Если вам не по себе от тренажёрного зала, потому что всё ещё живо представление о подвальных качалках с неприятным контингентом; или не подвальных, а о вполне современном зале, но заполненном людьми, тренирующими эго и самолюбие, позирующими возле зеркала, делающими фоточки, трясущими шейкером и испытывающими превосходство над другими и т. д., то передаю вам привет из 2024 года — это здоровенный, как госдолг США, стереотип.
Конечно, есть ещё те, кто снимет перед вами штаны — или для того, чтобы обделаться на месте, или не находя места для либидо на очередном курсе тестостерона. Есть и те, кто самолюбование выкручивает на максималку, но вам же не обязательно быть такими же. Даже если они вас укусят, вы не превратитесь, если сами того не захотите.
Несмотря на эти минусы, в основном вы будете среди своих, потому что большинство людей приходят позаниматься, провести время за упражнениями и «кровь погонять».
«Всё равно, зачем мне зал, когда мне не близка культура бодибилдинга, да и цели растить мышцы у меня нет?» — всё ещё нередко слышу от своих новых подопечных.
Силовые тренировки по принципу гипертрофии не просто помогают похудеть, не потеряв здоровье, но и выводят качество жизни на совершенно новый уровень.
Сейчас же есть те, кто ходит в зал, следит за любимыми блогерами, мчится за силовыми показателями, расстраивается, если не прогрессирует или жмёт меньше всех из своей компании, а есть те, кто вообще этим не занимается и не интересуется. Две крайности и никакого промежутка.
Если у меня получится создать этот промежуток — любителей силовых тренировок, не стремящихся к размеру, но чётко понимающих, для чего им силовые, — я буду рад.
Итак, зачем вам силовые, если больших мышц вам не надо?
Физическое здоровье
Существует не так много способов, благодаря которым можно просто так взять и улучшить здоровье. Но они есть, и силовые тренировки — один из таких!
Можно просто так взять и улучшить здоровье.
Спектр влияния силовых на здоровье впечатляет. Тут есть как прямое, так и косвенное воздействие.
Главный побочный продукт силовых тренировок — мышечная масса — положительно связана с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни. Делает она это разными способами.
Вот есть заболевание — диабет II типа. А есть мышцы, которые поддерживают чувствительность к инсулину, являясь одной из лучших профилактик диабета. Риски снижаются по мере развития мышц.
Ещё есть ишемическая болезнь сердца — самое смертоносное заболевание на сегодняшний день. А есть силовые тренировки, которые улучшают сердечно-сосудистое здоровье, поддерживая наше сердце и помогая в профилактике ишемической болезни сердца. И силовые в этом ничем не хуже, чем кардио.
Хроническое воспаление, которое создаёт много проблем, нарушая нормальное функционирование многих функций и систем организма, тоже даёт слабину перед силовыми.
Здоровье опорно-двигательного аппарата также во многом связано именно с наличием тренировок с сопротивлением.
Психическое здоровье
Силовые отметились и тут. В некоторых случаях, а именно при наличии симптомов депрессии лёгкой и средней степени тяжести, силовые тренировки работают лучше антидепрессантов.
Следуя данным исследования, две силовые тренировки в неделю показывают «значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов», а эффект ощущается спустя 8 недель занятий. Причём эффект наблюдался даже у тех, кто никаких проблем с депрессией не имел.
Есть ещё одно исследование, которое тоже показало, что не обязательно иметь психические расстройства, чтобы получить пользу от силовых. Испытуемые после начала тренировок улучшили показатели психического здоровья и самочувствия (индекс благополучия стал выше), будучи здоровыми по этим параметрам. Это значит, что силовые делают здоровых людей здоровее.
Когнитивное здоровье
Силовые тренировки также дают многочисленные когнитивные преимущества, особенно пожилым людям, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.
Все вышеперечисленные преимущества для здоровья можно получить при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю.
Качество жизни
Какова стоимость качества жизни? Давайте рассмотрим на примере налогов. Он очень показателен.
Предположим, что мы — канадцы — и нас заботит то, куда уходят наши налоги. Заглядываем в раздел трат на медицину и видим, что 3 млрд долларов уходят на лечение последствий перелома шейки бедра (ну и не только). Как-то дофига!
Таково ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы, которое составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году. Нам — канадцам — это не нравится. А как это исправить? Всего-то снизить распространённость низкой силы хвата (это такой универсальный показатель силы и функциональности мышц) всего на 10%, что позволит экономить $546 миллионов каждый год. (Если вы ещё не поняли, к чему я, то это тоже лечится силовыми тренировками.)
А если бы мы были британцами, то были бы шокированы ещё больше, так как, по их оценкам, британцы ежегодно тратят 4,4–5,5 млрд фунтов на коммунальные и социальные услуги, связанные с маломобильными гражданами, а также на замену тазобедренного и коленного суставов при остеоартрите и хрупких переломах вследствие остеопороза. (Основные причины этих заболеваний — слабые мышцы и низкая плотность костей вследствие низкой подвижности.)
Помимо денег, это просто неприятно и неудобно. Представьте, что вы держите что-то в руках и уронили это. Что вы будете делать? Элементарно: наклонитесь, чтобы поднять. Если надо, то упрётесь в одно колено. Так? А теперь представьте, что не все (и, возможно, вы в будущем) могут себе такое позволить. По данным США, ещё в 2008 году около 16–18% женщин и 8–10% мужчин в возрасте 65+ не могли без дополнительной опоры встать на колени и даже поднять вес в 5 кг (FIFoA-R 2008).
И причина этому — возрастная саркопения. Самое недооценённое заболевание. Это потеря мышечной массы и силы мышц с возрастом, которая начинается примерно в 20 лет и продолжается всю жизнь. Да, все мы стареем, но это не значит, что саркопению не победить.
Раньше учёные думали, что она просто происходит. Становишься старше = теряешь мышцы. Однако сегодня есть большое количество данных, которые показывают, что потеря мышц происходит не вследствие возраста как такового, а вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. В основном с возрастом люди всё реже используют мышцы. А так как это адаптивный орган, при ненадобности их количество сокращается. На фоне недоедания белка всё становится совсем печально.
А силовые могут сделать ВЖУХ.
В этом исследовании не было разницы в росте мышц и силы между участниками 18–39 лет. 39-летний организм показывает такой же отклик, как и 18-летний.
Ещё одно исследование, проведённое среди спортсменов, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81 (!!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.
Вывод: если тренироваться, мышцы никуда не уходят.
Слабые мышцы влияют и на наши ощущения. Слабость, низкая энергичность, быстрая утомляемость — всё это прямые последствия истощающихся мышц. А регулярные занятия буквально замедляют старение, почти полностью размывая различия в самоощущении в 40–60, иногда и в 80 лет.
«Чувствую себя как в молодости» — настолько частый отзыв среди тех, кто регулярно занимается, что иногда я чувствую себя машиной времени.
Знание, что твой «эффективный возраст» не ограничивается условно установленной возрастной границей, а в большей степени зависит от твоих решений и действий, очень воодушевляет. Мы сами решаем, каким будет наше старение.
Травматизм
Конечно, даже на пути к лучшему не всё проходит гладко. В тренировках случаются травмы. И то самое «поднятие тяжестей» отпугивает потенциально заинтересованных.
Если не бить гантелями по голове намеренно и не рвать пятую точку в погоне за весами, тогда силовые — один из самых безопасных видов спорта. По статистике занятия с весами приводят к 1–2 травмам за год или 2–4 травмам на каждые 1000 часов занятий.
Например, если вместо «этих тяжестей» вы решите, что будет «лучше в футбольчик погонять», тут же риск травматизма увеличивается минимум в четыре раза. Там количество травм может доходить до 81 на каждые 1000 часов занятий, что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.
У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов.
Техника, адекватные нагрузки без форсирования, разумный подход — и силовые снова зашкаливают в прибыльности по ещё одному параметру.
Доступность
Наверное, вам сразу в голову придёт бег. Это он как раз про доступность. Встал, обулся, побежал. Если оценивать только по этому параметру, тогда да. А если у вас болят колени? Или с позвоночником проблемы?
Не все здоровы на 100%. Правда жизни такова, что к тому возрасту, в котором начинаешь ощущать нехватку энергии, задумываешься о здоровье и начинаешь подыскивать себе занятие для повышения стамины, ты подходишь с некоторым комплексом недугов. В главных ролях: суставчики, поясничный отдел позвоночника, лишний вес и многие другие. Режиссировали их Ошибки Молодости, а сценарий писал Пофигизм. Сейчас ты решаешь взять себя в руки, а двинуться нормально не можешь. То тут прихватит, то там.
И силовые тут снова выделяются на фоне остальных занятий. Понимание проблемы и правильно подобранные комплексы упражнений помогают получать все преимущества занятий, избегая слабых мест. Большинство самых распространённых проблем можно учесть в тренировочном плане. А нагрузки легко регулировать весом снаряда: диапазон — от розовых гантелек до самых тяжёлых штанг.
Ценят время
Если вывести коэффициент, который показывал бы количество пользы на единицу времени, то силовые точно превосходили бы все доступные виды активности.
Как посчитали в UK's Office for National Statistics, «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при наличии занятий 52 недели в году, связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни».
Получается, каждый час тренировки даёт 3,6 часа жизни, что равносильно инвестиции с 260% прибыли (как минимум при объёме от нуля до 2–5 часов в неделю).
Причём это не просто увеличение срока пребывания, но и сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.
За 30–60 минут в неделю вы получите:
- Развитие сердечно-сосудистой системы, как на кардио;
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, как при целенаправленном его развитии;
- Гибкость и подвижность, как на стретчинге (да, об этом в тексте не писал, силовые и растяжка с одинаковой эффективностью развивают подвижность суставов и улучшают гибкость);
- Функциональность как после функциональных тренировок (тоже об этом отдельно не упоминал, но силовые такие же функциональные);
- Возможность направлять нагрузку точечно, получая необходимые преимущества и избегая слабых мест;
- Всё это за низкую цену травматизма;
- Максимальную пользу для всех параметров здоровья;
- А бонусом — мышцы и тот вид, к которому большинство испытывает неравнодушие.
Иногда и правда стоит прислушаться к организму. Но чаще всего условия таковы, что лучше заставлять организм слушаться вас.
Коротко и по делу
Частые вопросы
Зачем нужны силовые тренировки, если я не хочу большие мышцы?
Силовые тренировки нужны не только ради внешнего вида. Они помогают поддерживать силу, мышечную массу, здоровье опорно-двигательного аппарата, самостоятельность и качество жизни.
Как силовые тренировки влияют на здоровье?
Регулярные тренировки с сопротивлением поддерживают сердечно-сосудистую систему, чувствительность к инсулину, мышцы, кости и суставы. В статье приведены исследования по каждому из этих направлений.
Сколько времени нужно уделять силовым тренировкам?
Многие преимущества для здоровья можно получить уже при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Конкретный объём зависит от целей, опыта и состояния здоровья.
Безопасны ли силовые тренировки?
При адекватной нагрузке, постепенном прогрессе и нормальной технике силовые относятся к видам активности с низкой частотой травм.
Помогают ли силовые тренировки сохранить мышцы с возрастом?
Да. Возрастная потеря мышц во многом связана с малоподвижностью, а регулярная силовая нагрузка помогает сохранять мышечную массу, силу и бытовую самостоятельность.
Могут ли силовые тренировки улучшить психическое здоровье?
Исследования связывают регулярные силовые тренировки с улучшением самочувствия и уменьшением депрессивных симптомов, в том числе у людей без диагностированных расстройств.
