# Полные материалы terentevFIT

> Каноническая текстовая версия опубликованных статей блога Ильи Терентьева. Для актуальной вёрстки, изображений, видео и источников используйте указанные URL.

---

# Почему ты не можешь просто начать меньше есть, чтобы снизить вес?

- URL: https://terentevfit.ru/blog/menshe-est/
- Автор: Илья Терентьев
- Опубликовано: 2026-07-25
- Обновлено: 2026-07-25
- Категория: Питание
- Темы: снижение веса, похудение, голод, аппетит, размер порций, плотность калорий, сытость, переедание
- Краткое описание: Почему совет «просто меньше ешь» не помогает похудеть: как голод, объём еды, размер порций и доступность продуктов влияют на аппетит и переедание.

## Частые вопросы

### Почему не получается просто начать меньше есть?

Попытка резко уменьшить порции усиливает голод, потому что привычный объём еды и наполненность желудка участвуют в формировании сигнала сытости. Постоянно игнорировать этот сигнал трудно.

### Как снизить калорийность питания без уменьшения объёма еды?

Нужно выбирать менее энергетически плотные продукты и блюда: сохранять привычный объём порции, но получать с ним меньше калорий. Так дефицит переносится легче.

### Почему объём пищи влияет на сытость?

Во время приёма пищи организм ещё не успевает оценить все поступившие питательные вещества. Одним из первых сигналов насыщения становится растяжение стенок желудка и общий объём еды.

### Как размер порции влияет на переедание?

Мозг воспринимает размер порции как подсказку о том, сколько следует съесть. Чем больше еды подано, тем больше человек обычно съедает, даже если заранее не планировал переедать.

### Почему доступность еды усиливает аппетит?

Еда в поле зрения и в непосредственном доступе чаще напоминает о себе и создаёт дополнительные поводы для перекуса. Если убрать готовые снеки с рабочего и кухонного стола, контролировать потребление проще.

### Нужна ли сила воли, чтобы похудеть?

Выдержка нужна, но постоянная борьба с голодом и запретами быстро истощает её. Гораздо надёжнее изменить состав блюд, размер порций и доступность еды так, чтобы реже приходилось себя останавливать.

## Полный текст

*«Всё решено, завтра начинаю меньше есть!»*

Если с этого обычно начинается твоё стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.

*«Да просто жрать надо меньше»* — самая простая и распространённая рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.

И главное, звучит убедительно. Особенно с учётом её фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты наверняка это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.

![Человек с почти пустой тарелкой пытается просто меньше есть](/assets/blog/menshe-est/01.webp)

## Голод

Главная причина, по которой у тебя не получится просто меньше есть, — голод.

Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь. И дело тут не (только) в силе воли, плохом пищевом воспитании и генах, а в том, что голод — это запрос, сформированный нашими индивидуальными потребностями в питательных веществах.

Всё устроено так, что мы не можем просто игнорировать эти потребности, потому что от них зависит корректная работа организма.

> Поэтому и попытка просто есть меньше — не решение проблемы, а её усугубление, поскольку это не подавляет основную причину, по которой мы хотим есть, — голод.

Как только ты пытаешься приучить себя меньше есть, ты испытываешь голод ещё сильнее. Если голод сильнее, значит, потребности организма не удовлетворяются самым очевидным образом. Нам с тобой уже хорошо известно, к чему это приведёт. Но есть и хорошая новость.

Основная потребность нашего организма вовсе не в определённых питательных веществах. На самом деле тело очень плохо понимает, что оно там съедает. Пищеварительная система работает медленно. То, что мы съедаем, попадает в кровоток спустя несколько часов. Поэтому у организма во время приёма пищи нет возможности своевременно оценить количество поступивших питательных веществ, чтобы ослабить голод. Тем не менее понять, когда надо переставать есть, как-то нужно. И первое, что организм использует как оценку и индикатор поступивших питательных веществ, — **объём пищи и наполненность желудка.**

Если мы хотим испытывать меньше голода, необходимо контролировать объём еды, а попытки приучить себя меньше есть просто не сработают.

[В этом исследовании](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29353006/) 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:

- Потребление заранее заготовленных порций еды;
- Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
- Обучение потреблению меньшего количества еды.

Женщины знали, что будут участвовать в диетическом эксперименте, но не знали, что размер их порций будет увеличиваться относительно стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75%, и только группа, ориентированная на сытость, успешно потребляла достаточное количество калорий.

*«Это было достигнуто не за счёт ограничения общего количества съеденного за приём пищи, а за счёт потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии».*

Остальные съедали на 26 г больше на каждые дополнительные 100 г еды.

Тебе не нужно меньше есть. **Тебе необходимо употреблять меньше калорий за то же количество пищи, к которому привык.**

Самый главный механизм подавления голода — [объём съеденной еды](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002828/). Чем меньше калорий приходится на [100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29504262/).

В [большом метаанализе](https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4), в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 ккал на блюдо как самый насыщающий.

Больший объём пищи вызывает большее насыщение[, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/). Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.

В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести ещё тот факт, [что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объём макарон или риса, что и картофеля](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076/). Только картофель менее энергетически плотный ([конечно, без добавления масла, молока и т. д.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497076/)), а следовательно, за необходимый для насыщения объём будет получено меньше калорий.

![Сравнение насыщения от картофеля и риса одинаковой массы](/assets/blog/menshe-est/02.webp)

Контроль объёма будет крутым диетическим навыком для тебя. Да, голод полностью не исчезнет. В дефиците калорий ты будешь терять жир, а это вызовет метаболическую адаптацию, в том числе через обострение голода. Но, контролируя объём еды, тебе станет гораздо проще контролировать голод, и это уже будет не безрассудным урезанием порций, а рациональным подходом.

Но и голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.

## Аппетит и размер порций

Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. Только в жизни всё не так.

Организм не завязан на точный расчёт потребления. Он не может сказать «СТОП» после получения достаточного количества питательных веществ опять же из-за слишком длительного пищеварения. Поэтому система выработала ещё один механизм контроля поступления пищи — аппетит. Менее рациональный и более психологический.

> На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а ещё и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.

Вернёмся к первому исследованию, в котором участникам увеличивали порции. Там каждые 100 г дополнительной еды приводили к перееданию на 26 г от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций всё равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? **Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.**

С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. [В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2006.01738.x). Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.

[Мы съедаем около 92% пищи независимо от того, какого размера порция была.](https://www.nature.com/articles/ijo2014104) Чем больше порция, тем больше мы съедаем.

![Как увеличение порции приводит к большему потреблению калорий](/assets/blog/menshe-est/03.webp)

Делай себе ровно такие порции, которые укладываются в твою норму. Не бери с запасом, не обкладывай себя едой. Постарайся уместить всю порцию на одну тарелку, чтобы не приходилось несколько раз накладывать, чтобы приём пищи имел чёткие начало и конец.

Другим не менее важным фактором оценки еды для формирования более мощного сигнала насыщения будет **удовлетворение от приёма пищи**.

Не делай свой рацион пресным, безвкусным и слишком ограниченным. Учись контролировать поступление калорий не через банальное обрезание всего приятного и доведение еды до такого состояния, которое в принципе употреблять не хочется.

## Аппетит и доступность

Доступность является ещё одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.

Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе «шведский стол». В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции, и порция — это всё, что оказывается доступно. Даже если есть возможность заказать сколько угодно порций, включается ограничение на их количество. В то время как система «шведский стол» стимулирует переедание, потому что доступно слишком много.

В общем, близость к еде повышает аппетит. Также многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладёте пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.

Доступность еды влияет настолько сильно, что [было установлено: люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 9,4–14,4 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист либо на нём стоят фрукты](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571).

Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.

## Важные итоги

Ты не можешь меньше есть, потому что это противоречит твоей природе и потребностям. Тебе нужно научиться съедать меньше калорий за то же количество пищи. Будешь голодать — будешь вынужден/а постоянно себя контролировать, чтобы не переесть.

Контролируй доступность еды вокруг себя, как минимум там, где ты можешь это делать. Чтобы не было повода постоянно бороться с желанием её съесть, всё время силой воли останавливая себя.

Делай рацион полноценным, разнообразным и не слишком пресным. В условиях ограничений снова придётся включать силу воли, чтобы не срываться на то, что нравится и хочется.

Снижение и контроль веса — это вопрос выдержки и силы воли, но не настолько, как принято об этом думать. Выдержка тут необходима только тогда, когда каждый день делаешь всё неправильно. И уменьшение количества еды с постоянными ограничениями и запретами — это как раз условие, при котором придётся проявлять огромную силу воли для достижения результата. А сила воли заканчивается до того, как наступит ощутимый результат, или же её постоянное использование не оставляет никаких сил для поддержания получившихся изменений и не оставляет никакого удовольствия от них.

Не используй силу воли в трансформации. **Используй силу знаний.**

:::cta
[Узнать, как использовать силу знаний](https://t.me/novyfitness/1627)
:::

---

# 4 распространённых заблуждения и недопонимания про дефицит калорий. Часть 1

- URL: https://terentevfit.ru/blog/zablyzdeniya1/
- Автор: Илья Терентьев
- Опубликовано: 2026-07-25
- Обновлено: 2026-07-25
- Категория: Питание
- Темы: дефицит калорий, похудение, снижение веса, агрессивный дефицит, низкокалорийная диета, ожирение, голод, потеря жира
- Краткое описание: Какой дефицит калорий выбрать для похудения: почему рекомендуют 10–20%, кому подходит большой дефицит, что известно о голоде и как сохранить мышцы.

## Частые вопросы

### Почему обычно рекомендуют дефицит калорий 10–20%?

Рекомендация 10–20% во многом выросла из практики. Такой дефицит обычно оставляет больше гибкости в рационе, помогает постепенно менять пищевые привычки и подходит людям без выраженного ожирения.

### Можно ли делать дефицит больше 20%?

В медицинской практике при ожирении применяют и более крупный дефицит, но ограничения зависят от состояния здоровья, степени ожирения и состава рациона. Чем агрессивнее подход, тем важнее наблюдение специалиста.

### Кому может подойти агрессивный дефицит калорий?

Он может использоваться при выраженном избытке веса и высокой начальной мотивации, если человек получает достаточно белка, сохраняет необходимые питательные вещества и занимается силовыми тренировками.

### Правда ли, что очень низкокалорийная диета может уменьшать голод?

В отдельных исследованиях люди на очень низкокалорийных протоколах сообщали о меньшем голоде, чем участники с более высоким потреблением. Это не делает такие диеты безопасными для самостоятельного применения.

### В чём преимущества умеренного дефицита 20%?

Умеренный дефицит позволяет сохранить разнообразие продуктов, осваивать сытный рацион, постепенно корректировать поведение и легче поддерживать результат после похудения.

### Что будет при полном отказе от еды и дефиците 100%?

Длительное голодание несёт серьёзные риски и не должно использоваться самостоятельно. Описанный в статье исторический случай проходил под медицинским наблюдением и не является практической рекомендацией.

## Полный текст

Почему все рекомендуют именно дефицит калорий 20% и что будет, если сделать дефицит больше — 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 г жира за каждые 9 ккал дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счёт снижения потребления или за счёт увеличения активности?

Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И, как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас всё и решим.

![Вопросы читателя о дефиците калорий и потере жира](/assets/blog/zablyzdeniya1/01.webp)

*Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.*

## Почему обычно рекомендуют дефицит в 10–20% от нормы?

Чёткого обоснования у этой рекомендации нет, и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: «Меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а ещё метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнёт больше накапливать и меньше отдавать».

Первое, чем стоит руководствоваться при выборе уровня дефицита, — это степень лишнего веса.

Назначать дефицит 10–20% человеку с 1–3 степенью ожирения — значит обречь его на многолетнюю «Илиаду» со своими трагедиями, предательствами, троянскими конями в лице нежданных друзей на выходные, ахиллесовой пятой и бессмысленным геройством.

![Мем о выборе еды во время диеты](/assets/blog/zablyzdeniya1/02.webp "Когда решил сесть на диету, а рядом открыли булочную")

Для борьбы с ожирением многие научные медицинские гайдлайны предлагают потреблять [1000–1500 калорий в сутки](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/#ref12), что для кого-то может составлять и 30–50% от нормы. Это больше 20% — и ничего, становятся здоровее.

Есть даже диеты с потреблением менее [800 ккал в сутки](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484940/), которые не рекомендуются как регулярная стратегия и применяются только с медицинским сопровождением.

Хотя, как выяснили [вот в этом исследовании](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/), такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты.

## И это не вызовет сильный голод

Есть такая, на удивление, весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приёмами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху (общее потребление калорий не превышает 1000 ккал) и, что важно, потреблением большого количества низкокалорийных свежих овощей. Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, хотя интуитивно можно было бы ожидать большего.

Например, [в этом исследовании](https://europepmc.org/article/med/3667060) группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мёрзнущих конечностях и сухости кожи. Неприятно, но не страшно. При этом все побочки пропадали, как только им увеличивали потребление калорий до 1200 в сутки.

Все побочки блекнут на фоне главного преимущества этих диет. Вы сейчас удивитесь, но люди испытывают на них меньше голода.

В том исследовании, которое я уже привёл выше, было так. Группа с 1200 ккал была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и [в этом исследовании](https://europepmc.org/article/med/7419336). И ещё вот [в этом](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223678/).

Теперь вы знаете, что очень низкокалорийные диеты могут оказаться менее голодными, чем стратегии с умеренным дефицитом. Ставим плюсик +.

![Мем о голоде после уменьшения количества еды](/assets/blog/zablyzdeniya1/03.webp)

> Минус такого подхода в том, что выбор продуктов сужается к нескольким вариантам, на фоне чего выстраивать пищевые привычки и корректировать поведение становится трудно. Необходимо учиться взаимодействовать с вкусной высококалорийной едой, составлять сытные сбалансированные рационы. Поэтому после ощутимой потери веса люди обычно переходят к умеренному дефициту, чтобы корректировать пищевое поведение.

## Преимущества 20% дефицита

Если у вас нет ожирения, небольшой лишний вес, но тенденция очевидна и из года в год вы покупаете одежду на размер побольше, тогда умеренный дефицит выглядит более привлекательным. В основном из-за той же возможности изменить пищевые привычки.

Такая диета поначалу может быть очень похожа на ту, которой вы придерживались до этого, только менее калорийную. У вас больше гибкости, больше вариантов для составления меню, больше времени на внедрение новых продуктов и эксперименты. Такие условия соблюдения диеты можно назвать комфортными. Но и худеть вы будете медленнее.

Хотя и в вашем случае метод с агрессивным дефицитом тоже может оказаться рабочим.

Обычно мы (и я) рекомендуем начинать с малого. Плавно начинать диету и постепенно увеличивать дефицит, плавно начинать тренировки с постепенным увеличением тренировочного объёма. Но часто работает и обратный подход!

[Вот этот метаанализ](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580993/) показывает, что стремление к небольшим и плавным изменениям не приводит к значительной потере жира и лучше работает для предотвращения набора веса.

Если вы взялись за диету, вы, должно быть, очень мотивированы, поэтому эту мотивацию можно использовать себе во благо.

Люди, которые теряют много жира в начале диеты, часто теряют больше жира и лучше поддерживают потерю веса, чем те, кто использует более постепенную диету, как это выяснили в этих ([1](https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)06374-8/fulltext), [2](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21112), [3](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655039/)) исследованиях.

Быстрые первые результаты укрепляют веру в подход, в свои собственные силы и самооценку, что положительно сказывается на всём процессе снижения веса.

При агрессивных диетах важно соблюдать норму белка в рационе и обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Терять мышцы неполезно и для здоровья, и для вашего похудения.

## А что же будет, если совсем не есть? Дефицит 100%

На этот счёт данных и контролируемых исследований негусто. Такое вряд ли одобрит какая-нибудь этическая комиссия, ведь длительно морить людей голодом — это неправильно. Но некоторые данные всё же имеются.

![Ангус Барбьери до и после продолжительного голодания](/assets/blog/zablyzdeniya1/04.webp)

Ангус Барбьери — человек, который установил рекорд по самому продолжительному голоданию. В течение 382 дней, за которые Ангус потерял 125 кг, [он употреблял только электролиты, витамины, дрожжи (как источник аминокислот) и бескалорийные напитки](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/). Хоть это и не дефицит 100%, но максимально близкий из зарегистрированных случаев. Это говорит нам о том, что такое возможно. После этого пациент без каких-либо побочных эффектов покинул больницу.

Энергия — это самое важное для выживания и поддержания всех биохимических процессов. При ожирении этой энергии в организме очень много. Её можно легко использовать и нормально функционировать при условии, что другие питательные вещества тоже поступают.

Получается много, а нам есть что ещё обсудить. Поэтому будет вторая часть, в которой:

*1. Почему более сильный дефицит не замедляет и не останавливает жиросжигание. И затронем главный миф про метаболическую адаптацию.*

*2. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 г жира за каждые 9 ккал дефицита?*

*3. И есть ли разница между дефицитом за счёт снижения потребления или за счёт увеличения активности?*

:::cta
[Перейти ко второй части](https://terentevfit.ru/zablyzdeniya2)
:::

---

# Почему вы должны быть заинтересованы в регулярных силовых тренировках?

- URL: https://terentevfit.ru/blog/prichiny/
- Автор: Илья Терентьев
- Опубликовано: 2026-07-24
- Обновлено: 2026-07-25
- Категория: Тренировки
- Темы: силовые тренировки, польза силовых тренировок, здоровье, качество жизни, мышечная масса, здоровое старение
- Краткое описание: Зачем нужны силовые тренировки: польза для сердца, мышц, костей, психики, здорового старения и качества жизни. Сколько заниматься и насколько это безопасно.

## Частые вопросы

### Зачем нужны силовые тренировки, если я не хочу большие мышцы?

Силовые тренировки нужны не только ради внешнего вида. Они помогают поддерживать силу, мышечную массу, здоровье опорно-двигательного аппарата, самостоятельность и качество жизни.

### Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Регулярные тренировки с сопротивлением поддерживают сердечно-сосудистую систему, чувствительность к инсулину, мышцы, кости и суставы. В статье приведены исследования по каждому из этих направлений.

### Сколько времени нужно уделять силовым тренировкам?

Многие преимущества для здоровья можно получить уже при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Конкретный объём зависит от целей, опыта и состояния здоровья.

### Безопасны ли силовые тренировки?

При адекватной нагрузке, постепенном прогрессе и нормальной технике силовые относятся к видам активности с низкой частотой травм.

### Помогают ли силовые тренировки сохранить мышцы с возрастом?

Да. Возрастная потеря мышц во многом связана с малоподвижностью, а регулярная силовая нагрузка помогает сохранять мышечную массу, силу и бытовую самостоятельность.

### Могут ли силовые тренировки улучшить психическое здоровье?

Исследования связывают регулярные силовые тренировки с улучшением самочувствия и уменьшением депрессивных симптомов, в том числе у людей без диагностированных расстройств.

## Полный текст

Если вам не по себе от тренажёрного зала, потому что всё ещё живо представление о подвальных качалках с неприятным контингентом; или не подвальных, а о вполне современном зале, но заполненном людьми, тренирующими эго и самолюбие, позирующими возле зеркала, делающими фоточки, трясущими шейкером и испытывающими превосходство над другими и т. д., то передаю вам привет из 2024 года — это здоровенный, как госдолг США, стереотип.

Конечно, есть ещё те, кто снимет перед вами штаны — или для того, чтобы обделаться на месте, или не находя места для либидо на очередном курсе тестостерона. Есть и те, кто самолюбование выкручивает на максималку, но вам же не обязательно быть такими же. Даже если они вас укусят, вы не превратитесь, если сами того не захотите.

Несмотря на эти минусы, в основном вы будете среди своих, потому что большинство людей приходят позаниматься, провести время за упражнениями и «кровь погонять».

*«Всё равно, зачем мне зал, когда мне не близка культура бодибилдинга, да и цели растить мышцы у меня нет?»* — всё ещё нередко слышу от своих новых подопечных.

Силовые тренировки по принципу гипертрофии не просто помогают похудеть, не потеряв здоровье, но и выводят качество жизни на совершенно новый уровень.

Сейчас же есть те, кто ходит в зал, следит за любимыми блогерами, мчится за силовыми показателями, расстраивается, если не прогрессирует или жмёт меньше всех из своей компании, а есть те, кто вообще этим не занимается и не интересуется. Две крайности и никакого промежутка.

Если у меня получится создать этот промежуток — любителей силовых тренировок, не стремящихся к размеру, но чётко понимающих, для чего им силовые, — я буду рад.

Итак, зачем вам силовые, если больших мышц вам не надо?

## Физическое здоровье

Существует не так много способов, благодаря которым можно просто так взять и улучшить здоровье. Но они есть, и силовые тренировки — один из таких!

> Можно просто так взять и улучшить здоровье.

![Влияние силовых тренировок на физическое здоровье](/assets/blog/prichiny/02.webp)

Спектр влияния силовых на здоровье впечатляет. Тут есть как прямое, так и косвенное воздействие.

Главный побочный продукт силовых тренировок — мышечная масса — [положительно связана](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30290006/) с биомаркерами здоровья и продолжительностью жизни. Делает она это разными способами.

Вот есть заболевание — диабет II типа. А есть мышцы, которые поддерживают чувствительность к инсулину, [являясь одной из лучших профилактик диабета](https://academic.oup.com/jcem/article/96/9/2898/2834715). Риски снижаются по мере развития мышц.

Ещё есть ишемическая болезнь сердца — самое смертоносное заболевание на сегодняшний день. А есть силовые тренировки, которые [улучшают сердечно-сосудистое здоровье](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01309-5), поддерживая наше сердце и помогая в профилактике ишемической болезни сердца. И силовые в этом [ничем не хуже, чем кардио](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7385554/).

Хроническое воспаление, которое создаёт много проблем, нарушая нормальное функционирование многих функций и систем организма, тоже [даёт слабину перед силовыми](https://synapse.koreamed.org/articles/1051073).

Здоровье опорно-двигательного аппарата также во многом [связано именно с наличием тренировок с сопротивлением](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/).

## Психическое здоровье

Силовые отметились и тут. В некоторых случаях, а именно при наличии симптомов депрессии лёгкой и средней степени тяжести, силовые тренировки работают лучше антидепрессантов.

Следуя данным исследования, две силовые тренировки в неделю показывают *«значительное, клинически значимое, масштабное снижение депрессивных симптомов»*, а эффект ощущается спустя 8 недель занятий. Причём эффект наблюдался даже у тех, кто никаких проблем с депрессией не имел.

[Есть ещё одно исследование](https://www.mdpi.com/1660-4601/20/3/1769), которое тоже показало, что не обязательно иметь психические расстройства, чтобы получить пользу от силовых. Испытуемые после начала тренировок улучшили показатели психического здоровья и самочувствия (индекс благополучия стал выше), будучи здоровыми по этим параметрам. **Это значит, что силовые делают здоровых людей здоровее.**

## Когнитивное здоровье

Силовые тренировки также дают многочисленные когнитивные преимущества, особенно пожилым людям, благодаря снижению нейровоспаления и повышению секреции нейротрофических факторов мозга.

Все вышеперечисленные преимущества для здоровья можно получить при [30–60 минутах силовых тренировок в неделю](https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755.long).

## Качество жизни

Какова стоимость качества жизни? Давайте рассмотрим на примере налогов. Он очень показателен.

Предположим, что мы — канадцы — и нас заботит то, куда уходят наши налоги. Заглядываем в раздел трат на медицину и видим, что 3 млрд долларов уходят на лечение последствий перелома шейки бедра (ну и не только). Как-то дофига!

Таково ежегодное экономическое бремя низкой мышечной силы, которое [составляет 2,2% от расходов на все болезни в Канаде в 2021 году](https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2022-0371?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed). Нам — канадцам — это не нравится. А как это исправить? Всего-то снизить распространённость низкой силы хвата (это такой универсальный показатель силы и функциональности мышц) всего на 10%, что позволит экономить $546 миллионов каждый год. *(Если вы ещё не поняли, к чему я, то это тоже лечится силовыми тренировками.)*

А если бы мы были британцами, то были бы шокированы ещё больше, так как, по их оценкам, [британцы ежегодно тратят 4,4–5,5 млрд фунтов](https://www.nice.org.uk/guidance/ng226) на коммунальные и социальные услуги, связанные с маломобильными гражданами, а также [на замену тазобедренного и коленного суставов при остеоартрите и хрупких переломах вследствие остеопороза](https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/populationandmigration/populationestimates/bulletins/annualmidyearpopulationestimates/2014-06-26). *(Основные причины этих заболеваний — слабые мышцы и низкая плотность костей вследствие низкой подвижности.)*

Помимо денег, это просто неприятно и неудобно. Представьте, что вы держите что-то в руках и уронили это. Что вы будете делать? Элементарно: наклонитесь, чтобы поднять. Если надо, то упрётесь в одно колено. Так? А теперь представьте, что не все (и, возможно, вы в будущем) могут себе такое позволить. По данным США, ещё в 2008 году около 16–18% женщин и 8–10% мужчин в возрасте 65+ не могли без дополнительной опоры встать на колени и даже поднять вес в 5 кг ([FIFoA-R 2008](https://agingstats.gov/docs/PastReports/2008/OA2008.pdf)).

![Изменение силы и функциональности с возрастом](/assets/blog/prichiny/03.webp)

И причина этому — [возрастная саркопения](https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x?sid=nlm%3Apubmed). Самое недооценённое заболевание. Это потеря мышечной массы и силы мышц с возрастом, которая [начинается примерно в 20 лет и продолжается всю жизнь](https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04719.x?sid=nlm%3Apubmed). Да, все мы стареем, но это не значит, что саркопению не победить.

Раньше учёные думали, что она просто происходит. Становишься старше = теряешь мышцы. Однако сегодня есть [большое количество данных](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286309001387?via%3Dihub), которые показывают, что потеря мышц происходит **не вследствие возраста как такового, а вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания**. В основном с возрастом люди всё реже используют мышцы. А так как это адаптивный орган, при ненадобности их количество сокращается. На фоне недоедания белка всё становится совсем печально.

А силовые могут сделать ВЖУХ.

![Сравнение изменений мышечной массы у людей разного возраста](/assets/blog/prichiny/04.webp)

[В этом исследовании](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103410/) не было разницы в росте мышц и силы между участниками 18–39 лет. 39-летний организм показывает такой же отклик, как и 18-летний.

[Ещё одно исследование](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2011.09.1933), проведённое среди спортсменов, не выявило значительной потери сухой массы тела или силы в возрасте от 40 до 81 (!!) года у людей, которые продолжали заниматься спортом.

Вывод: если тренироваться, мышцы никуда не уходят.

Слабые мышцы влияют и на наши ощущения. Слабость, низкая энергичность, быстрая утомляемость — всё это прямые последствия истощающихся мышц. А регулярные занятия буквально замедляют старение, почти полностью размывая различия в самоощущении в 40–60, иногда и в 80 лет.

*«Чувствую себя как в молодости»* — настолько частый отзыв среди тех, кто регулярно занимается, что иногда я чувствую себя машиной времени.

![Влияние регулярных тренировок на эффективный возраст](/assets/blog/prichiny/05.webp)

Знание, что твой «эффективный возраст» не ограничивается условно установленной возрастной границей, а в большей степени зависит от твоих решений и действий, очень воодушевляет. Мы сами решаем, каким будет наше старение.

## Травматизм

Конечно, даже на пути к лучшему не всё проходит гладко. В тренировках случаются травмы. И то самое «поднятие тяжестей» отпугивает потенциально заинтересованных.

Если не бить гантелями по голове намеренно и не рвать пятую точку в погоне за весами, тогда силовые — один из самых безопасных видов спорта. По статистике занятия с весами приводят к [1–2 травмам за год или 2–4 травмам на каждые 1000 часов занятий](https://paulogentil.com/pdf/The%20Epidemiology%20of%20Injuries%20Across%20the%20Weight-Training%20Sports.pdf).

Например, если вместо *«этих тяжестей»* вы решите, что будет *«лучше в футбольчик погонять»*, тут же риск травматизма увеличивается минимум в четыре раза. Там количество травм может доходить [до 81 на каждые 1000 часов занятий](https://paulogentil.com/pdf/The%20Epidemiology%20of%20Injuries%20Across%20the%20Weight-Training%20Sports.pdf), что уже в 20 раз чаще, чем на силовых.

[У начинающих бегунов этот показатель равняется 33 травмам на 1000 часов](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/).

Техника, адекватные нагрузки без форсирования, разумный подход — и силовые снова зашкаливают в прибыльности по ещё одному параметру.

## Доступность

Наверное, вам сразу в голову придёт бег. Это он как раз про доступность. Встал, обулся, побежал. Если оценивать только по этому параметру, тогда да. А если у вас болят колени? Или с позвоночником проблемы?

Не все здоровы на 100%. Правда жизни такова, что к тому возрасту, в котором начинаешь ощущать нехватку энергии, задумываешься о здоровье и начинаешь подыскивать себе занятие для повышения стамины, ты подходишь с некоторым комплексом недугов. В главных ролях: суставчики, поясничный отдел позвоночника, лишний вес и многие другие. Режиссировали их Ошибки Молодости, а сценарий писал Пофигизм. Сейчас ты решаешь взять себя в руки, а двинуться нормально не можешь. То тут прихватит, то там.

И силовые тут снова выделяются на фоне остальных занятий. Понимание проблемы и правильно подобранные комплексы упражнений помогают получать все преимущества занятий, избегая слабых мест. Большинство самых распространённых проблем можно учесть в тренировочном плане. А нагрузки легко регулировать весом снаряда: диапазон — от розовых гантелек до самых тяжёлых штанг.

## Ценят время

Если вывести коэффициент, который показывал бы количество пользы на единицу времени, то силовые точно превосходили бы все доступные виды активности.

Как посчитали в [UK's Office for National Statistics](https://www.nice.org.uk/guidance/ph13/evidence/economic-modelling-report-pdf-369939277), *«30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при наличии занятий 52 недели в году, связаны с дополнительными 0,010677 годами жизни»*.

**Получается, каждый час тренировки даёт 3,6 часа жизни, что равносильно инвестиции с 260% прибыли** *(как минимум при объёме от нуля до 2–5 часов в неделю)*.

Причём это не просто увеличение срока пребывания, но и сохранение качества жизни, иногда ничем не уступающего качеству жизни в среднем возрасте. По сути — продление молодости. Это не говоря уже про самочувствие и внешний вид.

### За 30–60 минут в неделю вы получите:

1. Развитие сердечно-сосудистой системы, как на кардио;
2. Укрепление опорно-двигательного аппарата, как при целенаправленном его развитии;
3. Гибкость и подвижность, как на стретчинге (да, об этом в тексте не писал, [силовые и растяжка с одинаковой эффективностью развивают подвижность суставов и улучшают гибкость](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21969080/));
4. Функциональность как после функциональных тренировок (тоже об этом отдельно не упоминал, [но силовые такие же функциональные](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29600837/));
5. Возможность направлять нагрузку точечно, получая необходимые преимущества и избегая слабых мест;
6. Всё это за низкую цену травматизма;
7. Максимальную пользу для всех параметров здоровья;
8. А бонусом — мышцы и тот вид, к которому большинство испытывает неравнодушие.

> Иногда и правда стоит прислушаться к организму. Но чаще всего условия таковы, что лучше заставлять организм слушаться вас.

:::cta
[Самое ценное, на мой взгляд, что могут дать силовые тренировки. Жми сюда](https://t.me/novyfitness/2000)
:::

---

# Противоречивая рекомпозиция тела: почему у кого-то получается, а кто-то считает её мифом?

- URL: https://terentevfit.ru/blog/pecompozicia/
- Автор: Илья Терентьев
- Опубликовано: 2025-06-11
- Обновлено: 2026-07-25
- Категория: Тренировки
- Темы: рекомпозиция тела, похудение, рост мышц, набор мышц, дефицит калорий, силовые тренировки, тренировочный объём, белок, питание
- Краткое описание: Что такое рекомпозиция тела, кому она доступна и как одновременно снижать жир и наращивать мышцы: дефицит калорий, тренировки, белок и восстановление.

## Частые вопросы

### Что такое рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это одновременное снижение жировой массы и рост или восстановление мышечной массы. В этой статье речь идёт именно о рекомпозиции во время дефицита энергии.

### Можно ли одновременно худеть и набирать мышцы?

Да. Исследования фиксируют одновременную потерю жира и прирост мышц у разных групп людей. Масштаб результата зависит от тренировочного опыта, процента жира, питания, восстановления и качества программы.

### У кого рекомпозиция происходит легче?

Чаще выраженный результат получают начинающие, люди после перерыва в тренировках и люди с избытком жировой массы. У опытных атлетов рекомпозиция обычно идёт медленнее.

### Какой дефицит калорий выбрать для рекомпозиции?

Для сохранения возможности растить мышцы лучше использовать умеренный дефицит. Чем дефицит больше, тем сильнее он ограничивает прирост сухой массы.

### Сколько белка нужно для рекомпозиции тела?

Для большинства практичной отправной точкой будет 1,6–1,8 грамма белка на килограмм общей массы тела в сутки. Индивидуальные потребности могут отличаться.

### Какой тренировочный объём нужен для рекомпозиции?

В статье используется ориентир 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю с распределением нагрузки минимум на две, а лучше на три тренировки.

## Полный текст

Ещё всего десяток с лишним лет назад рост мышц во время дефицита калорий (рекомпозиция) считался мифом.

*(Далее по тексту под рекомпозицией подразумевается именно одновременный рост мышц и снижение процента жира во время дефицита энергии, а не просто улучшение композиции тела в долгосрочной перспективе.)*

При этом, забавно, многие постояльцы качалок даже думали, что с жирком на боках и мышцы растут быстрее, называя это «перекачать жир в мышцы». И некоторые перекачивали же. Делали рекомпозицию до того, как это стало мейнстримом.

Время идёт, взгляды меняются. Оказалось, жир в мышцы не переходит в прямом смысле слова. А лишний жирок (читай: ожирение) не то чтобы не помогает растить мышцы — он мешает.

- [Повышает хроническое воспаление](https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0303-y), которое не позволяет формировать сигнал из мышц для восстановления.
- [Снижает анаболическую чувствительность](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7593428/) в ответ на приём белка или тренировку, параллельно с этим повышая выработку кортизола.
- [Замедляет восстановление](https://www.nature.com/articles/ijo2014127).

Прямых исследований на эту тему нет, но некоторые исследователи приходят к выводу, что в сумме факторов мышечная масса растёт быстрее при нормальном проценте жира (от 10 до 20% у мужчин и 20–25% у женщин).

Получается, для более выгодного прироста мышц по шкале «время/усилия — результат» желательно иметь нормальный процент жира.

Тут встаёт вопрос: можно ли тренироваться и худеть одновременно или надо сперва похудеть до нормального процента жира, а потом только начинать тренировки и растить мышцы? Ведь во время дефицита мышцы не растут!?

Правильный ответ: **НУЖНО тренироваться.**

Как минимум — потому что силовые тренировки делают похудение здоровым, предотвращая потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

Как максимум — вы можете добиться внушительной рекомпозиции. То есть, пока вы будете худеть, мышцы будут расти и увеличиваться. Когда процент жира снизится, будет виден приличный мышечный каркас.

## Рекомпозиция. Научные данные

Если кто-то говорит, что это невозможно или возможно только на стероидах и прочих витаминках, тогда он отрицает очевидные факты.

Существуют десятки исследований с сотнями зарегистрированных случаев, где [люди теряют жир и растят мышцы](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8379514/).

И стар, и млад; и здоровые, и нездоровые; мужчины, женщины, тучные, худые — [все они могут добиться рекомпозиции тела](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2020/10000/Body_Recomposition__Can_Trained_Individuals_Build.3.aspx). Даже на посредственных тренировочных программах с дрянной диетой и неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около [2 кг сухой массы при такой же потере жира за 12–16 недель](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8002507/) тренировок.

И всё равно часто встречаю скептично настроенные комментарии подобного рода: *«Рекомпозиция — это то, о чём все говорят, но никто её не видел»*.

Рекомпозиция — это не просто случайность или чисто исследовательское явление, где *«было замечено, что испытуемые набрали 0,001 г мышц, и это увеличение было зарегистрировано через ультразвуковой микросканер»*.

Она происходит почти всегда и у всех, кто *«решил похудеть и для этого пошёл в зал»*.

Почему её не замечают?

Отчасти потому, что многие люди просто не понимают, что у них произошла рекомпозиция, потому что переоценивают то количество мышц, которое у них есть. Особенно мужики. Похудели, увидели, что под жиром не просто кости, а ещё и мясо: «Ну естественно, я же машина и всегда таким был».

![Изменение композиции тела при снижении процента жира](/assets/blog/pecompozicia/01.webp)

В другой плоскости есть множество людей, которые конкретно недооценивают то, насколько медленно растут мышцы, и думают, что после похудения и параллельного силового тренинга увидят Брэда Питта из *«Бойцовского клуба»*, а получают совсем не это.

*«Ну конечно, я же был в дефиците, какой там рост мышц, потерял, должно быть»*.

Охладите своё… Умерьте пыл, друзья. Мышцы растут крайне медленно.

![Как выглядит прибавка нескольких килограммов мышечной массы](/assets/blog/pecompozicia/02.webp)

Даже прибавка 2–3 кг чистой мышечной массы на нетренированном человеке будет выглядеть никак. Но это не значит, что рекомпозиция не происходит.

В краткосрочной перспективе регистрация изменений вследствие рекомпозиции без высокоточных измерительных приборов (умные весы и биоимпеданс к ним не относятся) для многих окажется затруднительной.

Тем не менее, если вы только начинаете силовые тренировки, тогда для вас рекомпозиция не должна являться вопросом веры. **Это то, на что вы должны рассчитывать.**

Хоть рекомпозиция и возможна, это не значит, что у всех она будет проходить одинаково: с той же скоростью, с той же лёгкостью, в тех же условиях.

Сегодня выделяют четыре категории людей, у которых рекомпозиция даётся наиболее просто.

### Люди с лишним весом

Это немного противоречит начальным утверждениям, да? Несмотря на то, что анаболическая чувствительность у людей, страдающих ожирением, снижена, в то же время у них [ниже уровень распада белка во время тренировки](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26015550/), что может создавать положительный чистый белковый баланс. Это и создаёт условия, при которых мышцы растут лучше во время дефицита.

Вероятно, у пожилых это работает по-другому. Женщины старше 60 лет с меньшим количеством жира до начала тренировок [рекомпозировались лучше](https://www.researchgate.net/publication/365766945_Effects_of_resistance_training_on_body_recomposition_muscular_strength_and_phase_angle_in_older_women_with_different_fat_mass_levels) (а может, это как раз доказательство того, что меньший процент жира лучше для роста мышц).

А может, дело не в возрасте, а в U-образном влиянии жировой ткани на прирост мышц. Низкий процент жира плох для роста мышц в дефиците калорий, так как тело оценивает такой запас жира как экстремально низкий и останавливает прирост мышц. Затем есть некая оптимальная, лёгкая степень ожирения, при которой организм чувствует доступность энергии, но негативные последствия избытка жира ещё не наступают либо они незначительны. И есть избыток жира с сильными метаболическими нарушениями, из-за чего прирост мышц в дефиците снова замедляется. В целом выглядит правдоподобно.

### Растренированные

Эффект мышечной памяти в деле! ([Читайте пост в Telegram](https://t.me/novyfitness/2122) о том, как работает мышечная память и может ли она передаваться по наследству.) Если у вас уже были мышцы, которые вы потеряли после прекращения тренировок, то вам нужно значительно меньше времени, чтобы вернуть прежний объём мышц. Так как энергозатраты на восстановление мышц меньше, то они проще восстанавливаются даже при дефиците калорий.

Я лично познакомился с эффектом рекомпозиции как раз после нескольких месяцев детренинга после операций. Несмотря на потерю мышц и выросший процент жира, я без особого труда и снизил процент жира, и вернул мышцы. Вся трансформация заняла у меня четыре месяца.

![Рекомпозиция тела после возвращения к тренировкам](/assets/blog/pecompozicia/03.webp)

### Принимающие стероиды

Тут, думаю, и так всё понятно. Хотя даже при условии фармакологической поддержки опытному атлету трудно поддерживать рекомпозицию в долгосрочной перспективе. Стаж — самый влиятельный сдерживающий фактор рекомпозиции.

И так как я сам не принимаю никаких «препаратов» и вам рекомендую не принимать, то этот пункт дальше я рассматривать не буду.

### Начинающие

Даже при достаточном потреблении энергии или профиците по мере роста мышц наращивать новые мышцы становится сложнее. В какой-то момент даже при идеальных условиях режима, питания и восстановления мышцы не балуют новыми граммами.

А вот мышцы начинающих реагируют на нагрузку настолько хорошо, что они растут даже в самых неоптимальных условиях, в том числе и в дефиците калорий.

Если вы начинающий тренирующийся с лёгким избытком жира, а может, вы ещё когда-то тренировались, но даже если нет — **рекомпозиция вам почти гарантирована.**

Но в каких масштабах? Даже если вы попадаете во все три категории — растренированных начинающих с лишним весом, — всё равно эффект рекомпозиции в вашем индивидуальном случае может быть очень скромным.

ДА, мы знаем, что рекомпозиция возможна. ДА, мы знаем, что у большинства она происходит. Но НЕТ, мы не можем сказать, с каким успехом она будет происходить конкретно у вас.

Учитывая, что самыми частыми причинами скромных результатов всё ещё (и во все времена, видимо) являются неоптимальный тренинг и программа тренировок, неоптимальное питание и восстановление или неспособность придерживаться нужного режима в долгосрочной перспективе, вот простые правила, которые помогут сделать рекомпозицию реальной, а не явлением из исследований.

## Умеренный дефицит калорий

Чем больше дефицит, тем медленнее растут мышцы. [Одно исследование](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14075) определило, что каждые 100 ккал дефицита в сутки снижают размер эффекта на 0,031 единицы и, согласно прогнозам исследователей, дефицит примерно в 500 ккал в сутки полностью сводит на нет прирост сухой массы тела.

Можно усомниться в точности и надёжности именно этих расчётов и применимости их для большинства, однако эта модель укладывается в другую: *«Чем меньше жира в организме осталось, тем сложнее удерживать мышцы и тем проще они теряются при дефиците энергии»*. А так как больший дефицит приводит к большей потере жира, то у нас есть все основания предполагать, что умеренный дефицит будет лучшим решением для рекомпозиции.

Если вы планируете растить мышцы именно на фоне дефицита, то спешить тут некуда. И чем меньше у вас жира остаётся, тем меньше дефицит должен быть.

## Достаточный тренировочный объём

Разделённый для каждой мышечной группы как минимум на две, а лучше на три тренировки в неделю.

Раньше считалось, что дефицит калорий снижает синтез белка на протяжении всего времени. Оказалось, что синтез белка снижается только в покое, а острая реакция синтеза в ответ на тренировку остаётся той же независимо от того, в дефиците, профиците или на поддержке вы находитесь. И это хорошо!

Значит, за счёт равномерного распределения тренировочного объёма по неделе вы сможете поддерживать более высокий уровень синтеза белка в течение всей недели.

Граница эффективного тренировочного объёма находится в диапазоне 10–20 подходов на мышечную группу в неделю. Если вы начинающий, берите 10 и точно не ошибётесь.

Что такое тренировочный объём и как его рассчитать, [ты узнаешь в другой моей статье](https://terentevfit.ru/obiem). А для более точного и индивидуального расчёта необходимого количества тренировочного объёма и всех БЖУ на фоне дефицита присоединяйся к [Общеразвивающей программе](/program). Кстати, о БЖУ.

## Достаточное количество белка

Я всё чаще встречаю рекомендации по расчёту необходимого количества белка на сухую массу тела, но исходя из каких данных берутся эти расчёты — для меня пока остаётся неясным.

Да, мы понимаем, что жировая масса не использует белки и учитывать лишние килограммы в расчёте белка нет смысла. НО:

1. Во-первых, на сегодняшний день подавляющая часть исследований делает расчёт необходимого количества белка на **общую массу тела**. Всё остальное пока что — спекуляция. Может, сам жир и не использует диетические белки, но может определённым образом влиять на метаболизм, вследствие чего расчёт на общую массу тела остаётся актуальным. Если мы следуем научным гайдлайнам, то мы делаем расчёты на общую массу тела.
2. Во-вторых, даже если мы будем считать на сухую массу тела, мало кто имеет доступ к точным методам определения количества сухой массы тела (повторюсь, умные весы и биоимпеданс не считаются). А это значит, что придётся угадывать свой процент жира и сухой массы, всё равно брать с запасом по верхней границе и съедать белка с избытком.

Поэтому 1,6–1,8 г (а по некоторым данным, даже 1,5 г) на 1 кг массы тела являются оптимальными для большинства. Если вы считаете, что масса тела избыточная и вам точно столько белка не надо, делайте расчёт по нижней границе.

*«1,6–1,8? Почему так мало? Хотя бы 2 г?»*

Это звучит логично: в дефиците потребности в белке могут быть выше из-за большего разрушения сухой массы. Но пока что нет никаких убедительных данных, что норма белка во время профицита, поддержки или дефицита как-то меняется. Зато есть данные, что она **не** меняется: [как у тренированных](https://www.researchgate.net/publication/263971800_High-Protein_Low-Fat_Short-Term_Diet_Results_in_Less_Stress_and_Fatigue_Than_Moderate-Protein_Moderate-Fat_Diet_During_Weight_Loss_in_Male_Weightlifters_A_Pilot_Study), так и у [нетренированных](https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2161831322002848).

Для многих соблюдение рекомендаций в 2,4–3,2 г белка на 1 кг массы тела является саботирующим и демотивирующим. Если вы из таких, то прямо сейчас я облегчил ваш путь.

## Восстановление

Восстановление — это широкий спектр мер, но самым важным среди всех является сон. Сон полезен не только для мышц, но и для здоровья в целом.

О том, как сон влияет на композицию тела, [читай в подробной публикации в Telegram-канале](https://t.me/novyfitness/2122).

А тут сделаю экспресс-разоблачение мифов и дам пару рекомендаций:

- Не важно, в какое время ты ложишься, — важно, сколько и как ты спишь. Люди всё ещё ругают себя за то, что ложатся в 2–3 ночи, а не до 12, хотя при соблюдении всех условий и в таком режиме может быть нормальный здоровый сон.
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это самое важное. Наш организм адаптивен и индивидуален. У него есть свои циркадные ритмы, к которым он привыкает. Чтобы организм мог понимать, какое сейчас время, когда и в каком количестве нужно вырабатывать разные гормоны и медиаторы, ему нужен стабильный циркадный ритм. А для этого надо ложиться и вставать в одно и то же время.
- Засыпать и спать в темноте, просыпаться при свете. Яркий искусственный свет тоже считается.
- Спать в прохладной комнате при температуре от 18 до 22 градусов (выбирай на свой вкус).

К восстановлению относится и потребление всех питательных веществ (с едой, а не витаминными комплексами), и стресс-менеджмент. Но для каждого из них нужны большие статьи, которые уже есть в [Общеразвивающей программе](/program).

## Креатин

Креатин — одна из самых изученных и рабочих добавок. **НО ЭТО НЕ ПАНАЦЕЯ.** Не стоит рассчитывать, что приём креатина сам по себе будет сохранять и увеличивать мышцы. Креатин — это дополнительная энергия для мышц во время тренировки. Грубо говоря, это дополнительные 1–2 повторения к тому, что вы можете сделать. И чтобы креатин работал, вам нужно делать эти 1–2 дополнительных повторения. От приёма креатина выполнение подхода легче и приятнее не станет. Поэтому 3–5 г в сутки в любое время (можно без перерывов) — и тяжёлую последовательную работу никто не отменял.

Кстати, все кейсы с моей главной страницы сайта — ярчайшие примеры рекомпозиции.

Вот что будет, если хорошо работать, следовать чётким инструкциям и не сворачивать.

Так что больше веры в себя, и всё получится!

![Результаты рекомпозиции тела](/assets/blog/pecompozicia/04.webp)

Получить подходящий для рекомпозиции тренировочный план, настроить индивидуальную диету и улучшить восстановление с помощью точных научно обоснованных инструкций ты можешь в **Общеразвивающей тренировочной программе**.

---

# Что такое мышечный отказ и как его определять?

- URL: https://terentevfit.ru/blog/otkaz/
- Автор: Илья Терентьев
- Опубликовано: 2025-05-27
- Обновлено: 2026-07-25
- Категория: Тренировки
- Темы: мышечный отказ, отказ в тренировках, RIR, повторения в запасе, интенсивность тренировок, рост мышц, силовые тренировки, точка прилипания, замедление повторений
- Краткое описание: Как определить мышечный отказ и близость к нему: RIR, замедление повторений, точка прилипания и три критерия качественного подхода.

## Частые вопросы

### Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ — это физическая неспособность выполнить ещё одно повторение. Повторение начато, но завершить его уже не получается.

### Как понять, что наступил настоящий мышечный отказ?

Самая объективная проверка — попытаться сделать следующее повторение. Если оно оказывается провальным и завершить его невозможно, предыдущее повторение было выполнено до полного отказа.

### Что означают 0RIR, 1RIR и 2RIR?

RIR показывает количество повторений в запасе. 0RIR означает, что следующего успешного повторения уже не будет; 1RIR — осталось одно повторение; 2RIR — осталось два.

### Нужно ли каждый подход выполнять до отказа?

Нет. В статье разобраны данные, согласно которым подходы примерно с двумя повторениями в запасе могут давать сопоставимый прирост мышц. Важно уметь честно оценивать близость к отказу.

### Является ли жжение в мышцах признаком отказа?

Нет. Жжение и общий дискомфорт могут заставить прекратить подход раньше, но сами по себе не означают физическую неспособность выполнить ещё одно повторение.

### По каким признакам видно приближение к отказу?

Обычно усилие и позитивная фаза повторения заметно замедляются, проявляется точка прилипания, а мимика отражает максимальное усилие. Видеозапись подхода помогает оценить эти признаки объективнее.

## Полный текст

В фитнесе есть много людей, которые недополучают свою порцию роста, хотя регулярно посещают зал в течение долгого времени, усердствуют с восстановлением и режимом. Может, сталкиваются с демотивацией из-за того, что растут не так эффективно, как хотели бы, а может, вообще стагнируют. Всё потому, что не дорабатывают (но не знают об этом).

Что такое мышечный отказ?

В фитнес-залах принято определять отказ как невозможность выполнить ещё одно повторение с сохранением техники и полной амплитуды движения.

В основном все на это определение и ориентируются. Не будет ошибкой, если так будете делать и вы.

Но для лучшего понимания природы отказа и форм его проявления давайте введём ещё одно определение. То, которым пользуются в научной литературе.

> Мышечный отказ — это физическая неспособность выполнить ещё одно повторение.

То есть неважно, как, в какой технике и амплитуде. Вообще никак. Отказ — это полное анаэробное утомление. Вы делаете заход на повторение, и оно оказывается провальным. Это и есть отказ.

Это самый объективный способ определения отказа.

Например, когда я выложил видео одного моего подхода в Telegram-канале (подписывайтесь: [Терентьев Фитнес](https://t.me/+RsEd9EmATOBiY2Yy)), в комментариях зашла речь о том, с какой интенсивностью выполнен подход: до отказа или с одним повторением в запасе?

:::video https://www.youtube.com/embed/z5pvsi4GOns|Подход с одним повторением в запасе

Несмотря на то, что последнее повторение действительно выглядело как последнее, следуя определению из научной литературы, я определяю такую интенсивность как одно повторение в запасе, или 1RIR.

Даже если вы точно уверены, что это «было точно последнее повторение», если вы завершили это повторение — это всегда 1RIR до тех пор, пока вы не убедитесь в обратном. Как? Сделав ещё одно повторение. Вот если оно окажется провальным, вы не сможете его завершить вообще никак, тогда предыдущее действительно было 0RIR (до полного отказа).

Не убедившись в том, действительно ли ещё одно повторение было бы провальным, вы всегда остаётесь на 1RIR. Потому что вероятность того, что вы сделаете ещё одно повторение, всё ещё высока (на тренерской практике именно так и происходит, об этом ниже).

Тогда то, что вы считали 0RIR, по факту оказывается 2RIR, что ещё нормально, следуя последним исследованиям, которые не находят разницы в приросте мышц с тренировками до отказа и с двумя повторениями в запасе.

Но если вы свой 2RIR оцениваете как 0RIR, тогда оценённый 2RIR в действительности будет 4RIR. А это уже более существенная недоработка.

По опыту могу сказать, что большинство тренируются с запасом в диапазоне 4–6 повторений до отказа, но при этом считают, что тренируются до отказа.

На эту тему есть интересное исследование.

## В какой интенсивности ты тренируешься?

На самом деле отказ определить не так легко. Всё просто со стороны, но как только мы ложимся под снаряд и из наблюдателя становимся мышцами под нагрузкой, в дело вступает гипертрофированная и искажённая оценка ситуации.

[В одной работе](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Self_Selected_Resistance_Exercise_Load_.25.aspx) исследователи хотели выяснить, какую самостоятельную нагрузку выбирают себе тренирующиеся. Они отобрали 160 тренированных мужчин и сперва спрашивали у них: «Какой вес вы обычно поднимаете на 10 повторений в жиме штанги лёжа со свободным весом?» Зарегистрировав их ответы, после разминки их проинструктировали сделать как можно больше повторений с тем весом, который они обозначили. Им предложили размяться и сделать жим лёжа с этим весом на максимум под контролем наблюдателей.

Результаты:

- Только 22% сделали 10–12 повторений (что очень близко к тому, что они назвали).
- 31% сделали от 13 до 16 повторений сверху, а остальные 47% — ещё больше.
- Более 78% тренирующихся не дорабатывают, делают значительно меньше, чем могут физически.

![Результаты исследования самостоятельно выбранной нагрузки](/assets/blog/otkaz/01.webp)

Почему так происходит?

Мышечный отказ — объективная физическая неспособность, а не субъективная оценка. Приближение к отказу связано с возрастающим восприятием усилия и прочими малоприятными ощущениями. Поэтому часто путают с «устал», «не могу», «ай, жжётся» или просто «ну, вроде бы всё», «уже тяжело». А ещё: «Так, ну написано 10 повторений, вот и буду делать 10».

А при выполнении подхода с более чем 15 повторениями, скорее всего, вы прекратите подход из-за нестерпимого жжения, нежели из-за отказа. Но жжение, даже если оно затрудняет выполнение подхода, не является отказом.

Из всего этого вовсе не следует, что вам всегда нужно тренироваться до отказа!

Тем более [последние исследования показывают](https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/without_fail__muscular_adaptations_in_single_set.782.aspx), что тренировки с двумя повторениями в запасе не уступают в эффективности мышечного прироста полностью отказным подходам.

Это лишь напоминание вам о том, что, скорее всего, вы склонны завышать свою интенсивность, можете тренироваться более усердно и получать лучшие результаты, а для этого вам надо более точно определять отказ и близость к нему.

Как это сделать?

## Снимайте свои подходы на видео

Вот [исследование](https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00526-8), на которое стоит обратить внимание. Оно изучало, как тренеры, просматривая видеозаписи подходов тренирующихся людей, прогнозируют, сколько повторений остаётся до отказа.

Результаты показывают, что тренеры хорошо угадывают точку отказа ближе к концу подхода (в начале подхода посложнее). Но самое главное, что навык предсказания точки отказа не зависел от опыта тренера. Совсем начинающие справлялись не хуже.

Это говорит о том, что все мы можем определять степень интенсивности вне зависимости от опыта, смотря на других людей (или себя). Во время выполнения упражнения у нас идёт внутренняя борьба ленивой обезьянки и пышущего быка. Под нагрузкой меняется восприятие времени, возможностей, а борьба обезьянки и быка смешивается, и отличить одно от другого становится трудно.

Поэтому, делая видеозаписи, вы сможете объективно оценить свои усилия, не находясь под нагрузкой. На какие моменты обращать внимание?

## Сеньор Помидор

Если ваше лицо превращается в Джаббу Хатта, краснеет и раздувается, то, скорее всего, вы подходите к своему пределу. Это очень субъективно, но сориентироваться поможет.

Максимальные усилия проявляются в мимике. Тело испытывает лёгкую гипоксию, кровь начинает скапливаться в голове, и мы краснеем, надуваемся, хочется закричать.

Но это не всегда так. Всё относительно. Но для любого диапазона повторений, независимо от веса снаряда, последние пять повторений выглядят у всех очень похоже, если они делаются по-настоящему до отказа. В лице должен читаться страх (гыгы).

Как выглядит твоё лицо на тренировке?

![Как выглядит лицо при приближении к мышечному отказу](/assets/blog/otkaz/02.webp)

Только не надо теперь намеренно корчиться, если вам на самом деле не тяжело!

## Замедление усилия

Ещё на своих видео вы можете обратить внимание на то, как замедляется ваше усилие по мере приближения к отказу.

Сперва позитивная фаза будет занимать у вас секунду, а то и десятые доли секунды. Но чем ближе к отказу, тем дольше будет фаза усилия — в 2, 3, 5 или 10 раз.

Это один из самых объективных показателей, который зарегистрирован исследованиями ([один](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096084/), [два](https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Rating_of_Perceived_Exertion_and_Velocity.4.aspx)). Вот пример замедления усилия (но тут снова нет полного отказа):

:::video https://www.youtube.com/embed/CUxbQjRAfG4|Замедление усилия при приближении к отказу

Вот только не надо теперь намеренно делать последние повторения долгими!

## Точка прилипания

Точка прилипания — ещё один характерный признак приближения к отказу.

Это момент, когда кривая приложения силы достигает максимального значения. Вам необходимо значительно больше усилий для того, чтобы преодолеть эту точку, а всё, что до и после неё, делается уже значительно проще.

Например, на приседаниях, жимах лёжа точка прилипания — это середина движения. На сгибании и разгибании рук это тоже середина движения. В основном так происходит, потому что воздействие снаряда на мышцы начинает давить под большим рычагом, что увеличивает ощущаемый вес снаряда.

«Дайте мне рычаг, и я подниму землю». Вот тут то же самое, только наоборот: «Ща будет такой рычаг, что ты хрен меня поднимешь», — говорит штанга.

![Точка прилипания при выполнении упражнения](/assets/blog/otkaz/03.webp)

В этом видео на бицепс тоже отчётливо видна точка залипания в последнем повторении.

:::video https://www.youtube.com/embed/z5pvsi4GOns|Точка залипания в последнем повторении

Но не всегда это происходит посреди движения. Тяговые движения, скорее всего, не получится вообще оторвать с места при достижении отказа.

Высокоамплитудные разводки на плечи с прямыми руками тоже, скорее всего, даже не дадут шанса дойти до середины движения.

Но в интернете можно увидеть много видео штангистов и лифтеров, которые делают подход без замедления позитивной фазы и без точки залипания, а потом резко заканчивают подход, потому что больше не могут.

Это, скорее всего, связано с распределением мышечных волокон в сторону быстрых волокон, которые являются преимуществом для силовых видов спорта. Такие волокна просто отключаются в один момент — и всё. Но такое есть не у всех, и, скорее всего, мы будем дотягивать движение медленными волокнами, которых у нас больше.

Вот только не надо теперь имитировать точку прилипания!

> С механическим стимулом и отказом разобрались. Теперь пора определить, сколько подходов тебе надо делать, чтобы прогрессировать и не уставать.

:::cta
[Определить необходимый тренировочный объём. (Это очень важно)](https://terentevfit.ru/obiem)
:::