Почему все рекомендуют именно дефицит калорий 20% и что будет, если сделать дефицит больше — 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 г жира за каждые 9 ккал дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счёт снижения потребления или за счёт увеличения активности?
Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И, как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас всё и решим.
Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам.
Почему обычно рекомендуют дефицит в 10–20% от нормы?
Чёткого обоснования у этой рекомендации нет, и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: «Меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а ещё метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнёт больше накапливать и меньше отдавать».
Первое, чем стоит руководствоваться при выборе уровня дефицита, — это степень лишнего веса.
Назначать дефицит 10–20% человеку с 1–3 степенью ожирения — значит обречь его на многолетнюю «Илиаду» со своими трагедиями, предательствами, троянскими конями в лице нежданных друзей на выходные, ахиллесовой пятой и бессмысленным геройством.
Для борьбы с ожирением многие научные медицинские гайдлайны предлагают потреблять 1000–1500 калорий в сутки, что для кого-то может составлять и 30–50% от нормы. Это больше 20% — и ничего, становятся здоровее.
Есть даже диеты с потреблением менее 800 ккал в сутки, которые не рекомендуются как регулярная стратегия и применяются только с медицинским сопровождением.
Хотя, как выяснили вот в этом исследовании, такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты.
И это не вызовет сильный голод
Есть такая, на удивление, весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приёмами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху (общее потребление калорий не превышает 1000 ккал) и, что важно, потреблением большого количества низкокалорийных свежих овощей. Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, хотя интуитивно можно было бы ожидать большего.
Например, в этом исследовании группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мёрзнущих конечностях и сухости кожи. Неприятно, но не страшно. При этом все побочки пропадали, как только им увеличивали потребление калорий до 1200 в сутки.
Все побочки блекнут на фоне главного преимущества этих диет. Вы сейчас удивитесь, но люди испытывают на них меньше голода.
В том исследовании, которое я уже привёл выше, было так. Группа с 1200 ккал была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и в этом исследовании. И ещё вот в этом.
Теперь вы знаете, что очень низкокалорийные диеты могут оказаться менее голодными, чем стратегии с умеренным дефицитом. Ставим плюсик +.
Минус такого подхода в том, что выбор продуктов сужается к нескольким вариантам, на фоне чего выстраивать пищевые привычки и корректировать поведение становится трудно. Необходимо учиться взаимодействовать с вкусной высококалорийной едой, составлять сытные сбалансированные рационы. Поэтому после ощутимой потери веса люди обычно переходят к умеренному дефициту, чтобы корректировать пищевое поведение.
Преимущества 20% дефицита
Если у вас нет ожирения, небольшой лишний вес, но тенденция очевидна и из года в год вы покупаете одежду на размер побольше, тогда умеренный дефицит выглядит более привлекательным. В основном из-за той же возможности изменить пищевые привычки.
Такая диета поначалу может быть очень похожа на ту, которой вы придерживались до этого, только менее калорийную. У вас больше гибкости, больше вариантов для составления меню, больше времени на внедрение новых продуктов и эксперименты. Такие условия соблюдения диеты можно назвать комфортными. Но и худеть вы будете медленнее.
Хотя и в вашем случае метод с агрессивным дефицитом тоже может оказаться рабочим.
Обычно мы (и я) рекомендуем начинать с малого. Плавно начинать диету и постепенно увеличивать дефицит, плавно начинать тренировки с постепенным увеличением тренировочного объёма. Но часто работает и обратный подход!
Вот этот метаанализ показывает, что стремление к небольшим и плавным изменениям не приводит к значительной потере жира и лучше работает для предотвращения набора веса.
Если вы взялись за диету, вы, должно быть, очень мотивированы, поэтому эту мотивацию можно использовать себе во благо.
Люди, которые теряют много жира в начале диеты, часто теряют больше жира и лучше поддерживают потерю веса, чем те, кто использует более постепенную диету, как это выяснили в этих (106374-8/fulltext), 2, 3) исследованиях.
Быстрые первые результаты укрепляют веру в подход, в свои собственные силы и самооценку, что положительно сказывается на всём процессе снижения веса.
При агрессивных диетах важно соблюдать норму белка в рационе и обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы. Терять мышцы неполезно и для здоровья, и для вашего похудения.
А что же будет, если совсем не есть? Дефицит 100%
На этот счёт данных и контролируемых исследований негусто. Такое вряд ли одобрит какая-нибудь этическая комиссия, ведь длительно морить людей голодом — это неправильно. Но некоторые данные всё же имеются.
Ангус Барбьери — человек, который установил рекорд по самому продолжительному голоданию. В течение 382 дней, за которые Ангус потерял 125 кг, он употреблял только электролиты, витамины, дрожжи (как источник аминокислот) и бескалорийные напитки. Хоть это и не дефицит 100%, но максимально близкий из зарегистрированных случаев. Это говорит нам о том, что такое возможно. После этого пациент без каких-либо побочных эффектов покинул больницу.
Энергия — это самое важное для выживания и поддержания всех биохимических процессов. При ожирении этой энергии в организме очень много. Её можно легко использовать и нормально функционировать при условии, что другие питательные вещества тоже поступают.
Получается много, а нам есть что ещё обсудить. Поэтому будет вторая часть, в которой:
1. Почему более сильный дефицит не замедляет и не останавливает жиросжигание. И затронем главный миф про метаболическую адаптацию.
2. Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 г жира за каждые 9 ккал дефицита?
3. И есть ли разница между дефицитом за счёт снижения потребления или за счёт увеличения активности?
Коротко и по делу
Частые вопросы
Почему обычно рекомендуют дефицит калорий 10–20%?
Рекомендация 10–20% во многом выросла из практики. Такой дефицит обычно оставляет больше гибкости в рационе, помогает постепенно менять пищевые привычки и подходит людям без выраженного ожирения.
Можно ли делать дефицит больше 20%?
В медицинской практике при ожирении применяют и более крупный дефицит, но ограничения зависят от состояния здоровья, степени ожирения и состава рациона. Чем агрессивнее подход, тем важнее наблюдение специалиста.
Кому может подойти агрессивный дефицит калорий?
Он может использоваться при выраженном избытке веса и высокой начальной мотивации, если человек получает достаточно белка, сохраняет необходимые питательные вещества и занимается силовыми тренировками.
Правда ли, что очень низкокалорийная диета может уменьшать голод?
В отдельных исследованиях люди на очень низкокалорийных протоколах сообщали о меньшем голоде, чем участники с более высоким потреблением. Это не делает такие диеты безопасными для самостоятельного применения.
В чём преимущества умеренного дефицита 20%?
Умеренный дефицит позволяет сохранить разнообразие продуктов, осваивать сытный рацион, постепенно корректировать поведение и легче поддерживать результат после похудения.
Что будет при полном отказе от еды и дефиците 100%?
Длительное голодание несёт серьёзные риски и не должно использоваться самостоятельно. Описанный в статье исторический случай проходил под медицинским наблюдением и не является практической рекомендацией.
