Почему ты не можешь просто начать меньше есть, чтобы снизить вес?

«Всё решено, завтра начинаю меньше есть!»

Если с этого обычно начинается твоё стремление к лучшей фигуре и здоровому телу, то я буду тем тренером, который остановит тебя от этого.

«Да просто жрать надо меньше» — самая простая и распространённая рекомендация, которой в какой-то момент хочется просто взять и начать следовать.

И главное, звучит убедительно. Особенно с учётом её фундаментальной правдивости. Но это не должно сбивать тебя с толку. Да, для снижения веса необходим дефицит калорий, но просто так взять и меньше есть у тебя не получится. Ты наверняка это уже заметил. У тебя это не работает. И вот почему.

Голод

Главная причина, по которой у тебя не получится просто меньше есть, — голод.

Именно он является самой очевидной и самой частой причиной, по которой люди заканчивают либо вообще не начинают заниматься снижением веса. Голод трудно терпеть. Собственно, его трудно терпеть, даже если ты не худеешь. И дело тут не (только) в силе воли, плохом пищевом воспитании и генах, а в том, что голод — это запрос, сформированный нашими индивидуальными потребностями в питательных веществах.

Всё устроено так, что мы не можем просто игнорировать эти потребности, потому что от них зависит корректная работа организма.

Поэтому и попытка просто есть меньше — не решение проблемы, а её усугубление, поскольку это не подавляет основную причину, по которой мы хотим есть, — голод.

Как только ты пытаешься приучить себя меньше есть, ты испытываешь голод ещё сильнее. Если голод сильнее, значит, потребности организма не удовлетворяются самым очевидным образом. Нам с тобой уже хорошо известно, к чему это приведёт. Но есть и хорошая новость.

Основная потребность нашего организма вовсе не в определённых питательных веществах. На самом деле тело очень плохо понимает, что оно там съедает. Пищеварительная система работает медленно. То, что мы съедаем, попадает в кровоток спустя несколько часов. Поэтому у организма во время приёма пищи нет возможности своевременно оценить количество поступивших питательных веществ, чтобы ослабить голод. Тем не менее понять, когда надо переставать есть, как-то нужно. И первое, что организм использует как оценку и индикатор поступивших питательных веществ, — объём пищи и наполненность желудка.

Если мы хотим испытывать меньше голода, необходимо контролировать объём еды, а попытки приучить себя меньше есть просто не сработают.

В этом исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса:

• Потребление заранее заготовленных порций еды;
• Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов;
• Обучение потреблению меньшего количества еды.

Женщины знали, что будут участвовать в диетическом эксперименте, но не знали, что размер их порций будет увеличиваться относительно стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75%, и только группа, ориентированная на сытость, успешно потребляла достаточное количество калорий.

«Это было достигнуто не за счёт ограничения общего количества съеденного за приём пищи, а за счёт потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии».

Остальные съедали на 26 г больше на каждые дополнительные 100 г еды.

Тебе не нужно меньше есть. Тебе необходимо употреблять меньше калорий за то же количество пищи, к которому привык.

Самый главный механизм подавления голода — объём съеденной еды. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите.

В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 ккал на блюдо как самый насыщающий.

Больший объём пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости.

В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести ещё тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объём макарон или риса, что и картофеля. Только картофель менее энергетически плотный (конечно, без добавления масла, молока и т. д.), а следовательно, за необходимый для насыщения объём будет получено меньше калорий.

Контроль объёма будет крутым диетическим навыком для тебя. Да, голод полностью не исчезнет. В дефиците калорий ты будешь терять жир, а это вызовет метаболическую адаптацию, в том числе через обострение голода. Но, контролируя объём еды, тебе станет гораздо проще контролировать голод, и это уже будет не безрассудным урезанием порций, а рациональным подходом.

Но и голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны.

Аппетит и размер порций

Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что лучше нас насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. Только в жизни всё не так.

Организм не завязан на точный расчёт потребления. Он не может сказать «СТОП» после получения достаточного количества питательных веществ опять же из-за слишком длительного пищеварения. Поэтому система выработала ещё один механизм контроля поступления пищи — аппетит. Менее рациональный и более психологический.

На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а ещё и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели.

Вернёмся к первому исследованию, в котором участникам увеличивали порции. Там каждые 100 г дополнительной еды приводили к перееданию на 26 г от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций всё равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть.

С точки зрения мозга размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии. Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть.

Мы съедаем около 92% пищи независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем.

Делай себе ровно такие порции, которые укладываются в твою норму. Не бери с запасом, не обкладывай себя едой. Постарайся уместить всю порцию на одну тарелку, чтобы не приходилось несколько раз накладывать, чтобы приём пищи имел чёткие начало и конец.

Другим не менее важным фактором оценки еды для формирования более мощного сигнала насыщения будет удовлетворение от приёма пищи.

Не делай свой рацион пресным, безвкусным и слишком ограниченным. Учись контролировать поступление калорий не через банальное обрезание всего приятного и доведение еды до такого состояния, которое в принципе употреблять не хочется.

Аппетит и доступность

Доступность является ещё одним сигналом, который использует мозг для определения количества пищи, которое можно съесть. Наш мозг постоянно оценивает доступность пищи. С эволюционной точки зрения, если вокруг нет еды, то нет смысла быть голодным. Замечали? Когда рядом нет еды, работается проще, концентрация лучше, а идея перекуса даже не возникает в голове.

Другой пример: поход в ресторан в сравнении с кафе по системе «шведский стол». В обоих случаях размер порций будет существенно отличаться у одного и того же человека. Потому что ресторан предлагает ограниченные порции, и порция — это всё, что оказывается доступно. Даже если есть возможность заказать сколько угодно порций, включается ограничение на их количество. В то время как система «шведский стол» стимулирует переедание, потому что доступно слишком много.

В общем, близость к еде повышает аппетит. Также многим знакома ситуация, когда к рабочему месту вы кладёте пачку с орешками, чипсами, конфетками, а к концу дня пачка оказывается пустой. Это приводит к огромной разнице в потреблении энергии при незначительном влиянии на сытость.

Доступность еды влияет настолько сильно, что было установлено: люди, в семьях которых на кухонном столе видна нездоровая пища (та самая чаша с вкусняшками на случай гостей, ага-га), весят на 9,4–14,4 кг больше, чем люди, в семьях которых нет такой традиции и кухонный стол всегда чист либо на нём стоят фрукты.

Поэтому следуйте очень простому правилу: не держите вокруг себя еду, как минимум ту, которую можно быстро взять и съесть. Не держите еду вокруг рабочего стола, в столе.

Важные итоги

Ты не можешь меньше есть, потому что это противоречит твоей природе и потребностям. Тебе нужно научиться съедать меньше калорий за то же количество пищи. Будешь голодать — будешь вынужден/а постоянно себя контролировать, чтобы не переесть.

Контролируй доступность еды вокруг себя, как минимум там, где ты можешь это делать. Чтобы не было повода постоянно бороться с желанием её съесть, всё время силой воли останавливая себя.

Делай рацион полноценным, разнообразным и не слишком пресным. В условиях ограничений снова придётся включать силу воли, чтобы не срываться на то, что нравится и хочется.

Снижение и контроль веса — это вопрос выдержки и силы воли, но не настолько, как принято об этом думать. Выдержка тут необходима только тогда, когда каждый день делаешь всё неправильно. И уменьшение количества еды с постоянными ограничениями и запретами — это как раз условие, при котором придётся проявлять огромную силу воли для достижения результата. А сила воли заканчивается до того, как наступит ощутимый результат, или же её постоянное использование не оставляет никаких сил для поддержания получившихся изменений и не оставляет никакого удовольствия от них.

Не используй силу воли в трансформации. Используй силу знаний.