Полноценное руководство по
физической трансформации
от А до Я
физической трансформации
от А до Я
Если задуматься...
Бóльшая часть наших знаний о здоровье и фитнесе приходит из алгоритмов соцсетей, рекомендательных лент и людей, которые этими алгоритмами умело пользуются — фитнес инфлюенсеры, профессиональные спортсмены, тренеры. От тех, для кого красивый ЗОЖный образ жизни является источником дохода, благодаря чему они еще больше инвестируют в поддержание этого образа.
Это слишком не системно, чтобы быть эффективным.
Это слишком не системно, чтобы быть эффективным.
Как быть остальным, кто ездит на работу, забирает детей из сада и ходит на бизнес ланчи, на которых нет капусты кейл, зеленых смузи и паровых котлеток с булгуром?
У вас другой путь. Он не терпит жопачасы в зале, не может позволить себе стерильные диеты и обучение на своих ошибках. Наоборот, ваш путь ценит эффективность и точность принимаемых решений.
Поэтому лучше вооружиться систематизированными знаниями, которые накопились и отточились к применению за последние десятки лет.
У вас другой путь. Он не терпит жопачасы в зале, не может позволить себе стерильные диеты и обучение на своих ошибках. Наоборот, ваш путь ценит эффективность и точность принимаемых решений.
Поэтому лучше вооружиться систематизированными знаниями, которые накопились и отточились к применению за последние десятки лет.
Из чего состоит программа?
Программа на 3 тренировочных дня в неделю с разделением на направления для общего развития, мужского баланса и женского баланса.
Программа на 2 тренировочных дня в неделю с разделением на направления для мужского баланса и женского баланса.
Инструменты по индивидуальной настройке программы под себя
Калькулятор тренировочного объема
Калькулятор генетического потенциала
Калькулятор энергетического баланса
Расчетные таблицы индивидуального КБЖУ
Обширная база знаний о сбалансированном питании, тренировках, восстановлении, БАДах.
Ознакомься с содержанием программы
Все модули курса:
Тренировки
• Знакомство с программой и ее особенностями.
• Функциональная анатомия.
• Напутствие для начинающих и тех, у кого уже есть тренировочный опыт.
• Первая тренировочная неделя.
• Функциональная анатомия.
• Напутствие для начинающих и тех, у кого уже есть тренировочный опыт.
• Первая тренировочная неделя.
• Как получать выгоду от нерегулярного тренинга?
• Что делать, если не можешь следовать всей программе?
• Вторая неделя тренировочного плана.
• Что делать, если не можешь следовать всей программе?
• Вторая неделя тренировочного плана.
• Изменения в тренировочной неделе, которые помогают подготовить связки и суставы к работе.
• Третья и четвертая тренировочные недели.
• Третья и четвертая тренировочные недели.
• Определение силовых показателей для объективной оценки прогресса, утомления и изменения интенсивности в случае необходимости.
• Как их определение необходимо для структурирования тренировки?
• Тренировочные недели пять и шесть.
• Как их определение необходимо для структурирования тренировки?
• Тренировочные недели пять и шесть.
Первый важный инструмент программы лежит тут.
• Как делать больше, когда можешь больше и меньше, если не получается даже как обычно?
• И при этом все равно прогрессировать?
• Недельные планы на недели семь, восемь и девять.
• Как делать больше, когда можешь больше и меньше, если не получается даже как обычно?
• И при этом все равно прогрессировать?
• Недельные планы на недели семь, восемь и девять.
Внеси свои данные, чтобы определить индивидуальное количество объема, который ты комфортно сможешь поддерживать в долгосрочной перспективе.
Второй важный инструмент этой программы.
• Определяем момент, когда организм не на максималках.
• Как в этот период сделать правильный отдых, без потери результата и ухудшения состояния.
• Определяем момент, когда организм не на максималках.
• Как в этот период сделать правильный отдых, без потери результата и ухудшения состояния.
Третий важный инструмент программы.
• Как определять прогресс и чем он не является.
• Почему так важен тренировочный объем и как его увеличивать.
• Как часто менять упражнения.
• Насколько важен отказ, как его использовать.
• Как определять прогресс и чем он не является.
• Почему так важен тренировочный объем и как его увеличивать.
• Как часто менять упражнения.
• Насколько важен отказ, как его использовать.
Напутствие на дальнейшие изменения.
Рациональное питание для тренирующихся
• Продукты, кухня, весы, плита...
Основные правила подсчета калорий на практике.
Основные правила подсчета калорий на практике.
• Таблица по расчету индивидуального энергорасхода.
• Конструктивная критика популярных методов подсчета активности и процента жира.
• Конструктивная критика популярных методов подсчета активности и процента жира.
• После предоставления своих данных, калькулятор определит твой суточный энергорасход и норму потребления калорий.
• Актуальные данные о том, какие условия необходимы для роста мышц.
• Скорость снижения веса для разный целей и исходных данных.
• Таблица по индивидуальному расчету КБЖУ.
• Таблица по индивидуальному расчету КБЖУ.
• Функции белка в организме.
• Влияние на почки.
• Усваивается ли более 30 гр?
• Влияние на почки.
• Усваивается ли более 30 гр?
• Расчетные нормы для тренирующихся силовыми тренировками.
• Расчетные нормы для занимающихся конкурирующим тренингом.
• Особенности приема белка для женщин.
• Расчетные нормы для занимающихся конкурирующим тренингом.
• Особенности приема белка для женщин.
• Норма в белке, если вы планируете худеть.
• Теория протеинового рычага. Как белок подавляет аппетит?
• Теория протеинового рычага. Как белок подавляет аппетит?
• Функции жиров в организме. Зачем они нужны?
• Минимум и оптимум потребления жиров.
• Минимум и оптимум потребления жиров.
• Зачем организму холестерин?
• Сколько можно и нужно его съедать?
• Сколько можно и нужно его съедать?
• Влияние нехватки и достаточного количества на организм.
• Нормы для тренирующихся, нетренирующихся.
• Лучшие источники омега-3.
• Нормы для тренирующихся, нетренирующихся.
• Лучшие источники омега-3.
• Углеводы и композиция тела. Мешают ли они снижать вес?
• Углеводы - это энергия и нужны ли они для тренировок?
• Когда стоит снижать количество углеводов?
• Углеводы - это энергия и нужны ли они для тренировок?
• Когда стоит снижать количество углеводов?
• Условия и цели, которые требуют ограничения углеводов.
• Нормы углеводов для силовых атлетов.
• Нормы углеводов для выносливых атлетов.
• Нормы углеводов для гибридного тренинга.
• Нормы углеводов для выносливых атлетов.
• Нормы углеводов для гибридного тренинга.
Понимание тренировочного процесса и реакции организма
• Чем упражнения отличаются друг от друга?
• Чем одни лучше других?
• Почему так много, казалось бы, одинаковых упражнений?
• Чем одни лучше других?
• Почему так много, казалось бы, одинаковых упражнений?
• Понимание боли мышц.
• Связь боли с недовосстановлением.
• Как поступать с тренировкой, если болят мышцы.
• Связь боли с недовосстановлением.
• Как поступать с тренировкой, если болят мышцы.
• Что такое усталость и как она проявляется?
• Умственная работа и усталость.
• Сигнализирует ли усталость о проделанной работе?
• Умственная работа и усталость.
• Сигнализирует ли усталость о проделанной работе?
• Как быстро теряется форма во время перерыва?
• Как поддерживать форму во время перерыва с минимальными временными затратами?
• Стратегии возврата к тренировкам после перерывов разной длительности.
• Как поддерживать форму во время перерыва с минимальными временными затратами?
• Стратегии возврата к тренировкам после перерывов разной длительности.
• Как предотвратить повторную травму и продолжать прогрессировать?
• Как относиться к силовым с возрастом?
• Как относиться к силовым с возрастом?
Восстановление
• Польза и вред мяса.
• Польза и вред птицы.
• Польза и вред рыбы.
• Особенность вегетарианских диет.
Рекомендации по оптимальному потреблению.
• Польза и вред птицы.
• Польза и вред рыбы.
• Особенность вегетарианских диет.
Рекомендации по оптимальному потреблению.
• Польза и вред яиц.
• Польза и вред молочных продуктов.
• Влияние овощей и фруктов на здоровье и продолжительность жизни.
• Влияние термообработки и заморозки на питательную ценность продуктов.
• Польза и вред молочных продуктов.
• Влияние овощей и фруктов на здоровье и продолжительность жизни.
• Влияние термообработки и заморозки на питательную ценность продуктов.
• Что такое сон и как его изучали?
• Фазы сна и их влияние на организм.
• Сон и восстановление.
• Фазы сна и их влияние на организм.
• Сон и восстановление.
• Существуют ли отличия в хронотипе?
• Циркадные ритмы.
• Циркадные ритмы.
• Сбитый циркадный ритм.
• Сон и когнитивные функции.
• Лишний вес, последовательность диеты и сон.
• Сон и когнитивные функции.
• Лишний вес, последовательность диеты и сон.
• 5 мифов о сне.
• 11 практических рекомендаций по улучшению качества сна.
• 11 практических рекомендаций по улучшению качества сна.
• Влияние стресса на нашу жизнь, здоровье и композицию тела.
• 5 научно обоснованных практик и рекомендаций по снижению стресса.
• 5 научно обоснованных практик и рекомендаций по снижению стресса.
• Почему нет особенностей мужских диет, но есть особенности женских?
• Рекомендации по составлению рациона для женщин.
• Рекомендации по составлению рациона для женщин.
Упрощаем следование ЗОЖу
• 3 стратегии по сокращению длительности тренировок без потери качества.
• Физиология голода.
• Физиология аппетита.
• Физиология аппетита.
• Почему мы едим, даже когда мы сыты?
• Почему мы часто переедаем?
• Методы контроля количества еды без подсчета калорий.
• Почему мы часто переедаем?
• Методы контроля количества еды без подсчета калорий.
БАДы
• Темная сторона БАДов. Чем они вредны?
• Рекомендации по выбору и покупке БАДов.
• БАДы, которые доказали свою эффективность.
• Не действенные БАДы.
• Рекомендации по выбору и покупке БАДов.
• БАДы, которые доказали свою эффективность.
• Не действенные БАДы.
• БАДы, которые доказали свою эффективность.
• Не действенные БАДы.
• Не действенные БАДы.
После оплаты и регистрации тебе на почту придет доступ к личному кабинету. В личном кабинете ты найдешь тренировочную программу на 12 недель, видео-презентации и остальные инструкции и шаги по индивидуализации процесса.
Программа представлена как в ПДФ файле, так и в электронной таблице с подсчетом недельного тренировочного объема, ссылками на видео демонстрации упражнений и дополнительными деталями, например, пометками о целевых мышечных группах в упражнении.
Вот пример тренировочного дня. Программа и задачи на неделю будут обновляться каждую неделю.
Вот пример тренировочного дня. Программа и задачи на неделю будут обновляться каждую неделю.
- Каждую тренировку хвалю себя за то, что вписалась в Общеразвивающую, и благодарю Илью за то, что её создал! К каждой тренировке я - бодрая, без диких болей в мышцах от предыдущей трени, и продолжаю расти и крепнуть. Спасибо! Отдельный респект за градацию на мужской/женский баланс, за разделы по БАДам и домашним тренировкам. Ни один оффлайн-тренер не сравнится с тобой! Мне нравится, что тренировки не изнурительные - я не помираю от усталости после них и успеваю восстановиться к следующей. Здорово, что есть периодизация. Мне похоже этого и не хватало в предыдущие годы - многоповторки и суперсеты на постоянной основе сильно выматывают. Ещё нравится работа со свободными весами - чувствуется, что тело нагружается равномерно без акцента на какие-то конкретные мышцы. В общем, всё здорово, работаем дальше! Спасибо!Анна
- Отлично, программа понравилась.
В целом по наполнению все понравилось, все варианты упражнений отличные, для себя пару новых подметил, которые не делал раньше.
Тебе огромная благодарность за эту программу и за те статьи, что пишешь у себя в ТГ.Иван
- Я, конечно, в шоке (в хорошем смысле) от того сколько информации в этой программе, причём научно подтвержденной, а не просто взятой из ниоткуда или от каких-то непонятных "экспертов", а это только 3 недели прошло)
Когда я покупал первый раз программу тренировок - мне просто распечатали бумажку с упражнениями и всё))Григорий - Илья, большое спасибо за то что ты делаешь! Столько информации за такую цену. Так и хочется добавить - дай тебе Бог здоровья!Ярослав
- Еще раз благодарю вас за этот мощный продукт! Это просто панацея для таких как я, офисных дам, максимально подробная теория и, конечно, супер видео с техникой. Мое большое уважение вам за подход к делу основательно. Ну и пожелаю всем другим моим коллегам по общеобразовательной программе удачи и терпенияКсения
- Слишком хорошая программа, которая учит заниматься автономно, а это безумно круто!
У тебя получился идеальный продукт, Илья, тысяча благодарностей!Алексей - Тренировки заходят хорошо. Наконец нашла подход к силовым треням, чтобы они еще и нравились. Большое спасибо за программу!
И материалы сопроводительные тоже отличные)Виктория
Стань участником Общеразвивабщей
7 500 р.
- План на 12 недель тренировок и настройка к дальнейшему ее использованию.
- Инструменты по интуитивному регулированию нагрузки и необходимому вам тренировочному объему.
- Актуальная и научно обоснованная информация про восстановление и сбалансированное питание.
Оформить участие
80 $
- USDT, PayPal или банковской картой через PaySend
- План на 12 недель тренировок и настройка к дальнейшему ее использованию.
- Инструменты по интуитивному регулированию нагрузки и необходимому вам тренировочному объему.
- Актуальная и научно обоснованная информация про восстановление и сбалансированное питание.
Инструкция оплаты не из РФ
Частые вопросы
Программы на 2 и 3 тренировочных дня в неделю.
Зависит от длительности отдыха и сосредоточенности, но, как правило, составляет 45-55 минут.
Программа не ставит вас во временные рамки, не ограничивает в прохождении, а изучение материалов вы легко можете подстроить под свой уровень вовлеченности. На случай нерегулярного выполнения программы я тоже даю инструкции.
Если только дома у вас есть штанга и набор гантелей. Пока что тренировка предназначена только для отягощений.
В ПДФ файле каждое упражнение кликабельное. Нажав на него, откроется видео демонстрация упражнений, за которыми ты будешь повторять.
В программе используются преимущества как свободных весов, так и тренажеров, как базовых упражнений, так и изолирующих. Всего по чуть-чуть.
В программе используются свободные веса и тренажеры, которые есть в большинстве залов, а на случай, если это не так, есть список альтернативных упражнений.
Да, программа оплачивается один раз.
Нет, доступ остается у вас столько, сколько вам это необходимо.
75$ через PayPal. Свяжись со мной по контактам ниже, я дам счет для оплаты.
Остались вопросы? Пиши мне:
© TerentevFit
